Bataty występują w różnych rozmiarach i kolorach, w tym w kolorze pomarańczowym, białym i fioletowym. Najpopularniejsza odmiana ma pomarańczowy kolor. Warzywa te są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Ponadto zapewniają szereg korzyści zdrowotnych i bardzo łatwo wkomponować je w codzienną dietę. Popularne frytki z batatów to smaczna przekąska, a jak się okazuje – również pożywna.
Zapoznaj się z zaskakującymi korzyściami, jakie zapewniają bataty.
Wartości odżywcze batatów
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. 200 g pieczonego batata ze skórką dostarcza:
- Kalorie: 180
- Węglowodany: 41,4 g
- Białko: 4 g
- Tłuszcz: 0,3 g
- Błonnik: 6,6 g
- Witamina A: 769 % dziennego zapotrzebowania
- Witamina C: 65% dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 50% dziennego zapotrzebowania
- Witamina B6: 29% dziennego zapotrzebowania
- Potas: 27% dziennego zapotrzebowania
- Kwas pantotenowy: 18% dziennego zapotrzebowania
- Miedź: 16% dziennego zapotrzebowania
- Niacyna: 15% dziennego zapotrzebowania.
Ponadto słodkie ziemniaki, zwłaszcza odmiany pomarańczowe i fioletowe, są bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkodzić DNA i wywołać stan zapalny. W przebiegu licznych badań zostały powiązane z występowaniem chorób przewlekłych, takich jak nowotwory, choroby serca i przyspieszone starzenie się. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze jest dobre dla zdrowia.
Inne korzyści ze spożywania batatów
Dlaczego jeszcze warto spożywać bataty?
Poprawiają zdrowie jelit
Błonnik i przeciwutleniacze zawarte w słodkich ziemniakach są korzystne dla zdrowia jelit.
Bataty zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie strawić żadnego rodzaju. Dlatego błonnik pozostaje w przewodzie pokarmowym i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych związanych z jelitami.
Niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika - zwane włóknami lepkimi - pochłaniają wodę i zmiękczają stolec. Z drugiej strony nielepkie, nierozpuszczalne włókna nie wchłaniają wody i nie zwiększają objętości.
Niektóre rozpuszczalne i nierozpuszczalne rodzaje błonnika mogą być również fermentowane przez bakterie w okrężnicy, tworząc związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które napędzają komórki wyściółki jelit i utrzymują je w zdrowiu i mocy.
Diety bogate w błonnik zawierające go w ilości 20-33 g dziennie są powiązane z niższym ryzykiem raka okrężnicy i bardziej regularnymi wypróżnieniami.
Przeciwutleniacze zawarte w słodkich ziemniakach mogą również zapewniać korzyści dla jelit.
Badania z użyciem probówek wykazały, że przeciwutleniacze w fioletowych słodkich ziemniakach sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych, w tym niektórych gatunków Bifidobacterium i Lactobacillus.
Większe ilości tego typu bakterii w jelitach są związane z lepszym zdrowiem jelit i mniejszym ryzykiem chorób, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i biegunka zakaźna.
Mogą mieć właściwości zwalczające raka
Bataty zawierają różne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.
W badaniach z użyciem probówek stwierdzono, że antocyjany - grupa przeciwutleniaczy występujących w fioletowych słodkich ziemniakach - spowalniają wzrost niektórych typów komórek rakowych, w tym pęcherza, okrężnicy, żołądka i piersi.
Podobnie, myszy karmione dietą bogatą w fioletowe słodkie ziemniaki wykazywały niższe wskaźniki wczesnego stadium raka okrężnicy - co sugeruje, że antocyjany w ziemniakach mogą mieć działanie ochronne.
W badaniach z użyciem probówek wykazano również, że ekstrakty z pomarańczowych batatów i skórki ze słodkich ziemniaków mają właściwości przeciwnowotworowe.
Jednak nie zweryfikowano jeszcze tych efektów na ludziach.
Pomagają zadbać o wzrok
Bataty są niezwykle bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz odpowiedzialny za jasny, pomarańczowy kolor warzyw.
200 g pieczonego pomarańczowego słodkiego ziemniaka ze skórką dostarcza ponad siedmiokrotnie więcej beta-karotenu, jakiego potrzebuje przeciętna osoba dorosła dziennie.
Beta-karoten jest przekształcany w witaminę A w organizmie i wykorzystywany do tworzenia receptorów wykrywających światło w twoich oczach.
Poważny niedobór witaminy A jest problemem w krajach rozwijających się i może prowadzić do szczególnego rodzaju ślepoty znanego jako kseroftalmia. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten, takich jak słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczy, może pomóc w zapobieganiu temu schorzeniu.
Wydaje się, że fioletowe słodkie ziemniaki mają również zalety dla wzroku.
Badania z użyciem probówek wykazały, że antocyjany, które dostarczają, mogą chronić komórki oka przed uszkodzeniami, które mogą mieć znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia oczu.
Mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu
Spożywanie fioletowych słodkich ziemniaków może poprawić funkcjonowanie mózgu .
Badania na zwierzętach wykazały, że antocyjany w fioletowych słodkich ziemniakach mogą chronić mózg, zmniejszając stan zapalny i zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki.
Wykazano, że suplementacja bogatym w antocyjany ekstraktem ze słodkich ziemniaków poprawia uczenie się i pamięć u myszy, prawdopodobnie ze względu na jego właściwości przeciwutleniające.
Nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, ale generalnie dieta bogata w owoce, warzywa i przeciwutleniacze wiąże się z o 13 proc. niższym ryzykiem osłabienia umysłowego i demencji.
Mogą wspierać układ odpornościowy
Bataty z pomarańczowym miąższem są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł beta-karotenu, związku roślinnego, który jest przekształcany w witaminę A w organizmie.
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego, a niski poziom we krwi jest powiązany z obniżoną odpornością.
Jest również kluczem do utrzymania zdrowych błon śluzowych, szczególnie w wyściółce jelit.
Jelito to miejsce, w którym organizm jest narażony na wiele potencjalnych patogenów wywołujących choroby. Dlatego zdrowe jelita są ważną częścią zdrowego układu odpornościowego.
Badania wykazały, że niedobór witaminy A nasila zapalenie jelit i zmniejsza zdolność układu odpornościowego do prawidłowego reagowania na potencjalne zagrożenia.
Nie przeprowadzono żadnych badań w celu ustalenia, czy w szczególności słodkie ziemniaki mają wpływ na odporność, ale ich regularne spożywanie może pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy A.Czytaj też:
Grupa krwi nie ma wpływu na efekty diety roślinnejCzytaj też:
Pijesz kawę, aby schudnąć? Sprawdź wady i zalety tego rozwiązaniaCzytaj też:
Co dobrego może nam dać herbata Pu-erh? Czy pomaga schudnąć?