Problemy po stronie jelita grubego lub zmniejszenie przepływu pokarmu przez układ pokarmowy to jedne z najczęstszych przyczyn zaparć. Dieta uboga w błonnik, starzenie się i brak aktywności fizycznej również mogą przyczyniać się do zaparć.
Chociaż środki na zaparcia zwykle obejmują środki przeczyszczające, zmiękczające stolec i suplementy błonnika, włączenie do diety kilku pokarmów zwiększających regularność wypróżnień może być bezpieczną i skuteczną alternatywą. Poniżej znajdziesz kilka pokarmów, które pomogą ci zachować dobrą perystaltykę jelit i pozwolą na bezproblemowe wypróżnianie.
Jabłka – błonnikowa bomba
Jabłka są dobrym źródłem błonnika, a jedno małe jabłko (ok. 150 g) dostarcza 3,6 grama błonnika.
Błonnik przechodzi przez jelita niestrawiony, wspomagając tworzenie się stolca i wpływając na poprawę regularności wypróżnień. Jabłka zawierają również specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną, który jest znany ze swojego działania przeczyszczającego.
W jednym badaniu 80 uczestników z zaparciami przyjmowało suplementy pektyny. Po 4 tygodniach pektyna przyspieszyła czas przejścia resztek w okrężnicy, zmniejszyła objawy zaparć, a nawet poprawiła zdrowie układu pokarmowego poprzez zwiększenie ilości pożytecznych bakterii w jelitach.
Jabłka można stosować jako zdrowy dodatek do potraw, takich jak jogurt, naleśniki i płatki owsiane, lub spożywać je samodzielnie jako pożywną i przyjazną przekąskę.
Inne naturalne środki na poprawę regularności wypróżnień
Jabłka to nie wszystko – tych pokarmów jest więcej! A oto niektóre z nich.
Śliwki
Śliwki są często używane jako naturalny środek przeczyszczający nie bez powodu.
Cztery suszone śliwki (32 gramy) zawierają 2 gramy błonnika i około 7% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i potas.
Śliwki zawierają również sorbitol, rodzaj alkoholu cukrowego, który jest słabo trawiony przez organizm. Pomaga złagodzić zaparcia, wciągając wodę do jelit, pobudzając ruchy jelit.
W jednym przeglądzie przeanalizowano cztery badania oceniające skuteczność suszonych śliwek w leczeniu zaparć. Okazało się, że suszone śliwki mogą pomóc zmiękczyć stolec, poprawić konsystencję i zwiększyć częstotliwość stolca.
Inne badanie wykazało, że suszone śliwki poprawiły zarówno częstotliwość, jak i konsystencję stolca w porównaniu z uczestnikami leczonymi suplementami z błonnikiem.
Kiwi
Kiwi jest szczególnie bogaty w błonnik, co czyni go doskonałym pożywieniem wspomagającym jelita.
Jedno średnie kiwi (69 gramów) zawiera 2 gramy błonnika.
Wykazano, że kiwi pobudzają ruch w przewodzie pokarmowym, pomagając wywołać wypróżnienia.
W jednym badaniu 33 uczestników z zaparciami i 20 bez zaparć jadło kiwi dwa razy dziennie przez okres 4 tygodni.
Kiwi pomogło przyspieszyć czas pasażu jelitowego, zmniejszyć użycie środków przeczyszczających i złagodzić objawy zaparć.
Siemię lniane
Oprócz szerokiej gamy korzyści zdrowotnych, wysoka zawartość błonnika i zdolność do pobudzania regularności wypróżnień siemię zdecydowanie wyróżnia się.
Każda 10-gramowa porcja nasion lnu zawiera 3 gramy błonnika, w tym mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 10 gramów nasion lnu dziennie przez 12 tygodni poprawiło problem zaparć, a także inne dolegliwości związane z trawieniem i wagą.
Inne badanie wykazało, że nasiona lnu mogą mieć podwójną skuteczność zarówno w przypadku zaparć, jak i biegunki.
Gruszki
Gruszki mogą pomóc złagodzić zaparcia na kilka sposobów.
Po pierwsze, są bogate w błonnik. Jedna średnia gruszka (178 gramów) zawiera 6 gramów błonnika, zaspokajając odpowiednio około 16% i 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik mężczyzn i kobiet.
Gruszki są również bogate w sorbitol, alkohol cukrowy, który działa jako środek osmotyczny, wciągając wodę do jelit i stymulując wypróżnianie.
Ponadto gruszki zawierają fruktozę, rodzaj cukru, który może być wchłaniany tylko w ograniczonych ilościach.
Wynika to ze sposobu, w jaki organizm metabolizuje fruktozę. Nie tylko jest wchłaniana wolniej, ale również duże ilości fruktozy mogą być metabolizowane tylko przez wątrobę.
Co więcej, niektóre osoby mogą mieć zespół złego wchłaniania fruktozy, stan, który wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania fruktozy.
Podobnie jak sorbitol, niewchłonięta fruktoza działa jak naturalny środek przeczyszczający, wprowadzając wodę do jelit.
Fasola
Większość odmian fasoli jest bogata w błonnik i może pomóc w utrzymaniu regularności.
Na przykład 91 gramów gotowanej fasoli zawiera 9,5 gramów błonnika. Fasola zawiera duże ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, które na różne sposoby pomagają złagodzić zaparcia.
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żelową konsystencję, zmiękczając stolec i ułatwiając ruchy jelit i przejście stolca.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie nienaruszonym i dodaje masę stolcowi.
Jedno z badań z 2016 r. wykazało, że włączenie do diety mieszanki rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika może zmniejszyć zaparcia, a także wzdęcia i gazy.
Kefir
Kefir to sfermentowany napój mleczny zawierający probiotyki, postać zdrowych bakterii jelitowych, która może pomóc złagodzić zaparcia.
Wykazano, że probiotyki zwiększają częstotliwość stolca, poprawiają konsystencję stolca i pomagają skrócić czas pasażu jelitowego w celu przyspieszenia wypróżnień.
Kilka badań wykazało, że w szczególności kefir może sprzyjać regularności.
W jednym badaniu 20 uczestnikom z zaparciami podawano kefir przez 4 tygodnie. Stwierdzono, że kefir zmniejsza zużycie środków przeczyszczających, przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa częstotliwość stolca i poprawia konsystencję.
Przegląd badań z 2014 roku wykazał również, że probiotyki mogą poprawić czas pasażu w całym jelicie oraz częstotliwość i konsystencję stolca.
Słodkie ziemniaki
Oprócz dostarczania wielu witamin i minerałów, słodkie ziemniaki zawierają również dużą ilość błonnika, który może pomóc w zwiększeniu regularności.
Jeden średni słodki ziemniak (150 gramów) zawiera 4 gramy błonnika.
Błonnik znajdujący się w słodkich ziemniakach jest w większości nierozpuszczalny i obejmuje kilka określonych typów, takich jak celuloza, lignina i pektyna.
Niektóre badania wykazały, że dzięki zawartości błonnika słodkie ziemniaki mogą wspomagać wypróżnianie.
W badaniu z 2016 r. oceniano wpływ spożycia słodkich ziemniaków na zaparcia u 57 pacjentów z białaczką, którzy byli poddawani chemioterapii.
Już po 4 dniach większość markerów zaparć uległa poprawie, a uczestnicy spożywający słodkie ziemniaki odczuwali znacznie mniej dyskomfortu niż grupa kontrolna.Czytaj też:
Ból brzucha po lewej stronie może mieć różne przyczyny: od naciągniętego mięśnia po groźną chorobęCzytaj też:
Oto najlepsze źródła błonnika pokarmowegoCzytaj też:
Płatki owsiane to skarbnica zdrowia. Od dzisiaj zaczniesz spożywać je częściej