Jaki jest najzdrowszy sposób przygotowania i jedzenia jajek? Nauka mówi jasno

Jaki jest najzdrowszy sposób przygotowania i jedzenia jajek? Nauka mówi jasno

Dodano: 
Jajka
Jajka / Źródło: Pexels / Pixabay
Jajka to tani i niezwykle pożywny pokarm.Mają stosunkowo mało kalorii, ale zawierają białka, witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze. Jak je przyrządzać i jeść z korzyścią dla zdrowia?

Jajka są pyszne i niezwykle wszechstronne. Można je przygotować na wiele różnych sposobów. Łatwo łączą się z innymi zdrowymi produktami, takimi jak warzywa. Gotowanie niszczy również wszelkie niebezpieczne bakterie, dzięki czemu są bezpieczniejsze do jedzenia.

Najpopularniejsze metody przygotowywania jaj.

Gotowanie na twardo

Jajka na twardo gotuje się w skorupkach w garnku z wrzącą wodą przez 6-10 minut, w zależności od tego, jak dobrze ugotowane ma być żółtko. Im dłużej gotujesz, tym twardsze się stanie.

Jajka w koszulce

Jajka w koszulce gotuje się w nieco chłodniejszej wodzie. Są rozbijane do garnka z gotującą się wodą w temperaturze 71-82 ° C i gotowane przez 2,5-3 minuty.

Sadzone

Jajka sadzone rozbija się na gorącą patelnię z cienką warstwą tłuszczu do smażenia. Jajko jest smażone z jednej strony.

Pieczone

Jajka pieczone zapieka się w gorącym piekarniku w naczyniu z płaskim dnem, aż jajko się zetnie.

Jajecznica

Jajecznicę ubija się w misce, wylewa na gorącą patelnię i miesza na małym ogniu z masłem.

Omlet

Aby zrobić omlet, ubija się jajka, wlewa na gorącą patelnię i powoli podsmaża na małym ogniu.

Podgrzewane w kuchence mikrofalowej

Do gotowania jajek można używać mikrofali na wiele różnych sposobów. Gotowanie jajek w kuchence mikrofalowej zajmuje znacznie mniej czasu niż na ogniu.

Jednak zwykle nie jest dobrym pomysłem gotowanie w kuchence mikrofalowej jajek, które wciąż znajdują się w skorupkach. Dzieje się tak, ponieważ ciśnienie w nich może szybko narastać i mogą eksplodować.

Gotowanie sprawia, że niektóre składniki odżywcze są łatwiej trawione

Gotowanie jajek sprawia, że są one bezpieczniejsze w jedzeniu, a także sprawia, że niektóre składniki odżywcze są łatwiejsze do strawienia. Jednym z przykładów jest białko. Badania wykazały, że po podgrzaniu staje się bardziej strawne.

Jedno badanie wykazało, że organizm ludzki może zużywać 91% białka z gotowanych jaj, w porównaniu do zaledwie 51% z surowych. Uważa się, że ta zmiana strawności występuje, ponieważ ciepło powoduje zmiany strukturalne w białkach jaja.

W surowych jajach duże związki białkowe są oddzielone od siebie i zwinięte w złożone, skręcone struktury. Kiedy białka są gotowane, ciepło rozbija słabe wiązania. Białka tworzą następnie nowe wiązania z innymi białkami wokół siebie. Te nowe wiązania w gotowanym jajku są łatwiejsze do strawienia przez organizm. Możesz zobaczyć te zmiany, które zachodzą, gdy białko i żółtko jaja zmieniają się z gęstego żelu na gumowate i jędrne.

Białko w surowych jajach może również wpływać na dostępność biotyny mikroelementowej. Jajka są dobrym źródłem biotyny, która jest ważnym składnikiem odżywczym wykorzystywanym w metabolizmie tłuszczów i cukrów. Jest również znana jako witamina B7 lub witamina H.

W surowych jajach białko z zwane awidyną wiąże się z biotyną, przez co jest niedostępne dla organizmu. Jednak gdy jajka są gotowane, ciepło powoduje zmiany strukturalne awidyny, zmniejszając jej skuteczność w wiązaniu się z biotyną. To sprawia, że biotyna jest łatwiejsza do wchłonięcia.

Gotowanie na dużym ogniu może uszkodzić inne składniki odżywcze

Chociaż gotowanie jajek sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej strawne, inne mogą się uszkodzić. Gotowanie większości potraw spowoduje zmniejszenie niektórych składników odżywczych, szczególnie jeśli są gotowane w wysokich temperaturach przez długi czas. Jedno z badań wykazało, że gotowanie jajek zmniejszyło zawartość witaminy A o około 17-20%.

Gotowanie może również znacznie zmniejszyć liczbę przeciwutleniaczy w jajach. Jedno z badań wykazało, że powszechne metody gotowania, w tym podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie i smażenie jajek, zmniejszają liczbę niektórych przeciwutleniaczy o 6-18%.

Ogólnie wykazano, że krótsze czasy gotowania (nawet w wysokich temperaturach) zachowują więcej składników odżywczych. Badania wykazały, że gdy jajka są pieczone przez 40 minut, mogą stracić do 61% witaminy D, w porównaniu do 18%, gdy są smażone lub gotowane przez krótszy czas.

Gotowanie w wysokiej temperaturze utlenia cholesterol w jajach

Żółtka jaj są bogate w cholesterol. Jedno duże jajko zawiera około 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanego spożycia 300 mg dziennie.

Jednak gdy jajka gotuje się w wysokich temperaturach, cholesterol w nich może ulec utlenieniu i wytworzyć związki znane jako oksysterole. Jest to problem dla niektórych osób, ponieważ utleniony cholesterol i oksysterole we krwi zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Uważa się, że żywność zawierająca utleniony cholesterol i oksysterole przyczynia się do poziomu tych związków we krwi. Głównymi dietetycznymi źródłami utlenionego cholesterolu mogą być potrawy smażone, takie jak smażony kurczak, ryby i frytki.

Warto również zauważyć, że cholesterol, który utlenia się w organizmie, jest uważany za bardziej szkodliwy niż utleniony cholesterol, który jesz. Co najważniejsze, badania nie wykazały związku między jedzeniem jajek a zwiększonym ryzykiem chorób serca u osób zdrowych.

5 wskazówek, jak gotować super zdrowe jajka

Jajka są pożywne, ale możesz sprawić, że będą one jeszcze zdrowsze. Oto pięć wskazówek, jak gotować super zdrowe jajka:

Wybierz niskokaloryczną metodę gotowania

Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, wybierz jajka w koszulce lub gotowane na twardo.
Te metody gotowania nie uwzględniają żadnych dodatkowych kalorii z tłuszczu, więc posiłek będzie mniej kaloryczny niż jajecznica lub omlet.

Połącz je z warzywami

Jedzenie jajek to świetna okazja, aby zwiększyć spożycie warzyw i dodać do posiłku więcej błonnika i witamin.
Niektóre proste pomysły obejmują dodanie wybranych warzyw do omletu lub jajecznicy. Lub po prostu ugotuj jajka w dowolny sposób i ułóż warzywa obok. 

Smaż je na oleju, który jest stabilny w wysokich temperaturach

Najlepsze oleje do gotowania na dużym ogniu, na przykład do smażenia na patelni, to te, które pozostają stabilne w wysokich temperaturach i nie utleniają się łatwo, tworząc szkodliwe wolne rodniki.
Przykłady dobrych wyborów obejmują olej z awokado i olej słonecznikowy.

Wybierz najbardziej odżywcze jajka

Na jakość odżywczą jaj może wpływać wiele czynników, w tym metoda hodowli i dieta kurczaków.
Ogólnie uważa się, że jaja ekologiczne mają lepsze wartości odżywcze niż jaja z chowu klatkowego i jaja produkowane w sposób konwencjonalny.

Nie rozgotuj ich

Im dłużej i w im wyższej temperaturze gotujesz jajka, tym więcej składników odżywczych możesz utracić.
Używanie wyższej temperatury przez dłuższy czas może również zwiększyć ilość zawartego w nich utlenionego cholesterolu, co jest szczególnie częste w przypadku smażenia na patelni. 
Czytaj też:
Zasady zbilansowanej diety są proste – ale czy na pewno je znasz?
Czytaj też:
Odchudzasz się? Oto najlepsze mikroelementy wspomagające metabolizm i utratę wagi
Czytaj też:
Jajko w koszulce: jak zrobić jajka poszetowe?

Źródło: Healthline
-
 0

Czytaj także