Mięsny obiad to już nasza polska tradycja. Mięso jemy nie tylko od święta, stało się dla wielu z nas podstawą naszej codziennej diety. Jednak, jak pokazują liczne badania, przetworzone mięso – a przecież rzadko zdarza się nam spożywać je bez obróbki, prawda? – to czynnik, który zwiększa ryzyko raka okrężnicy i odbytnicy o 18 procent.
Ale nie tylko przetworzone mięso stanowi zagrożenie. Szeroki wachlarz badań przeprowadzonych przez najlepsze uniwersytety i niezależnych naukowców wykazał, że jedzenie drobiu, wołowiny i innych rodzajów mięsa raka w wielu formach. Duże badania w Anglii i Niemczech wykazały, że wegetarianie mieli o około 40 procent mniejsze ryzyko zachorowania na raka w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, przy czym najczęstszymi zaobserwowanymi postaciami były: rak piersi, prostaty i okrężnicy. Badanie przeprowadzone na Harvardzie w 2014 roku wykazało, że nawet niewielkie spożycie czerwonego mięsa w okresie dojrzewania było związane z podniesieniem ryzyka raka piersi przed menopauzą o 22 proc. i że to samo spożycie czerwonego mięsa w wieku dorosłym wiązało się z podwyższonym o 13 proc. ryzykiem raka piersi.
Pomysły na smaczne i zdrowe obiady bez mięsa
Mięso, które najczęściej gości na polskich stołach, doświadczone gospodynie przyrządzają z pamięci – i być może dlatego z reguły wybierane przez nas dania nie różnią się od siebie za mocno: ma być słono, pieprznie i tłusto. A co za tym idzie... ciężko. I niekorzystnie dla obwodu talii.
Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na proste w przygotowaniu, a ponadto bezmięsne obiady. Zaskoczysz domowników i odkryjesz ciekawe smaki, które z pewnością polubi cała rodzina!
Kotlety z soczewicy
Składniki:
szklanka suchej zielonej soczewicy1 jajko1 cebula2 ząbki czosnkukilka łyżek bułki tartejsól, pieprzłyżeczka papryki wędzonejpół łyżeczki majerankuszczypta kuminu.
Soczewicę ugotuj i odcedź. Cebulę zasmaż na łyżce oleju, dodaj posiekany czosnek i jeszcze chwilę zasmażaj. Dodaj cebulę z czosnkiem oraz jajko do soczewicy i zblenduj. Dopraw podanymi przyprawami i dosyp bułki tartej do pożądanej gęstości, aby kotlety dały się formować. Zostaw nieco na obtoczenie ich. Smaż do zarumienienia i ścięcia jajka na patelni lekko przesmarowanej olejem. Podawaj z ulubioną surówką.
Orzechowy makaron
Składniki:
200 g makaronu soba lub ryżowegogrzyby shiitakebakłażanczerwone paprykiposiekane cebulkiziarenka sezamusos orzechowy (2 czubate łyżki masła orzechowego wymieszane z łyżką sosu sojowego, szczyptą pieprzu i granulowanego czosnku)pokruszone orzeszki.
Ugotuj makaron zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Podgrzej patelnię i dodaj trochę oleju. Dodaj pokrojone grzyby i bakłażana i zasmażaj przez kilka minut, aż grzyby i bakłażan zmiękną. Dodaj pokrojoną czerwoną paprykę i cebulę i gotuj jeszcze przez kilka minut, a następnie zdejmij z ognia. Dodaj sos orzechowy i warzywa. Posyp sezamem i pokruszonymi orzeszkami ziemnymi. Podawaj na ciepło.
Nadziewane papryki
Składniki:
3 papryki1 łyżka oliwy z oliwek2 posiekane ząbki czosnku3 cebule dymki pokrojone w plasterkipół łyżeczki chili w proszkupuszka fasoli (odcedzonej i opłukanej)1 duży pomidor pokrojony w kostkę150 g kukurydzysól i pieprz do smaku.
Rozgrzej piekarnik do 180 st. Celsjusza. Pokrój papryki na pół i usuń nasiona. Włóż do brytfanny i skrop oliwą z oliwek. Piecz przez około 15-20 minut, aż lekko się zrumienią i zmiękną, ale nadal będą wystarczająco jędrne, aby zachować swój kształt. W międzyczasie na patelnię dodaj czosnek, cebulę i odrobinę wody. Gotuj na średnim ogniu przez minutę, a następnie dodaj chili w proszku i fasolę. Dodaj trochę wody (około jednej lub dwóch łyżek stołowych) i gotuj przez kilka minut, aż fasola zmięknie. Częściowo rozetrzyj ją widelcem, aby uzyskać pastę z fasoli. Dodaj posiekanego pomidora, kukurydzę oraz sól i pieprz. Przełóż miksturę na połówki papryk i włóż do piekarnika na kolejne 5-8 minut, tylko do podgrzania.
Zupa pomidorowa
Składniki:
2 łyżki oliwy z oliwek1 średnia słodka cebula (posiekana)800 g zmiażdżonych pomidorów z puszki2 szklanki bulionu warzywnego1/2 szklanki surowych orzechów nerkowca1/2 łyżeczki soli lub więcej do smaku1 łyżeczka cukru pudru (opcjonalnie w celu zmniejszenia kwasowości).
W dużym garnku podsmaż cebulę na oliwie przez 4-5 minut na średnim ogniu, aż będzie miękka i przezroczysta. Dodaj rozgniecione pomidory i bulion warzywny i wymieszaj. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut. Do blendera o dużej mocy dodaj surowe orzechy nerkowca. Teraz ostrożnie przenieś również zupę do blendera i miksuj, aż będzie bardzo gładka. Wlej zmiksowaną zupę z powrotem do garnka, podgrzej i spróbuj. Dodaj sól do smaku i łyżeczkę cukru, aby trochę zmniejszyć kwasowość. Podawaj z sałatką, grzankami, lub zanurz w niej wegański grillowany ser.
Ciecierzyca mango curry
Składniki:
100 g posiekanej czerwonej cebuli 2-centrymetrowy kawałek imbiru3 ząbki czosnku2 łyżki wody1 łyżeczka oleju0,25 łyżeczki nasion kminku1 liść laurowy3 goździki0,25 łyżeczki mielonego cynamonu0,5 łyżeczki garam masala lub 1/2 łyżeczki mielonej kolendry i po szczypcie mielonych goździków, kardamonu i czarnego pieprzu0,25 łyżeczki cayenne280 ml mleka kokosowego180 g dojrzałego miąższu mango0,5 łyżeczki soli250 g ugotowanej ciecierzycy1 łyżeczka octu jabłkowego.
W blenderze połącz cebulę, imbir i czosnek i zmiksuj na gładkie puree z 2 łyżkami lub więcej wody. Ewentualnie posiekaj cebulę, imbir i czosnek i odstaw na bok. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Gdy olej jest gorący, dodaj nasiona kminku i smaż przez 1 minutę lub do momentu, gdy nasiona zmienią kolor. Dodaj liście laurowe i goździki i smaż, aż liść laurowy zmieni kolor. Dodaj puree z cebuli i gotuj. Mieszaj od czasu do czasu, aby uniknąć przywierania, od 8 do 10 minut. Dodaj cynamon, garam masala i cayenne i dobrze wymieszaj. Dodaj mleko kokosowe, mango, sól i dobrze wymieszaj. Wymieszaj, przykryj i gotuj, aż sos się zagotuje. Dodaj ciecierzycę i wymieszaj. Zmniejsz ogień do niskiego i gotuj bez przykrycia, aż sos zgęstnieje i uzyska pożądaną konsystencję. Skosztuj i dostosuj słoność. Dodaj cytrynę lub ocet do smaku, dodaj 1/2 łyżeczki cukru, aby lekko podbić słodycz, jeśli mango nie było wystarczająco słodkie.Czytaj też:
Odchudzasz się? Oto 5 pomysłów na niskokaloryczne kolacjeCzytaj też:
Czy pizza na śniadanie to dobry pomysł? Odpowiedź może szokowaćCzytaj też:
Odchudzasz się? Wypróbuj te przepisy na śniadania o niskiej zawartości cukru