Danie z dużą ilością błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Zdrowe i pyszne!

Danie z dużą ilością błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Zdrowe i pyszne!

Dodano: 
Tilapia z warzywami
Tilapia z warzywami / Źródło: Shutterstock
Tilapia zapiekana w migdałach z warzywami to propozycja zdrowego i pożywnego dania, które dostarcza wiele białka i omega-3.

Obiad powinien nie tylko sycić, ale również dostarczać dużą ilość składników odżywczych. Decydując się na przygotowanie obiadu wybierzmy zdrowy przepis. Jednym z pomysłów może być pieczona tilapia z warzywami.

Tilapia jest jedną z popularniejszych ryb hodowlanych. Posiada delikatne i chude mięso, które jest łatwe do filetowania. Stanowi bogate źródło witaminy D oraz witaminy B12. Poza tym jest bogata w białko i dostarcza drogocenne kwasy omega-3. Ich rolą jest wspomaganie układów: odpornościowego, krążenia i hormonalnego. Duże spożycie omega-3 jest powiązane z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a także działaniem przeciwzapalnym. Tilapie są także stosunkowo ubogie w rtęć.

Tilapia z migdałami

Składniki

Zapiekane warzywa:

  • 2 marchewki, obrane i pokrojone w plasterki
  • 3 szklanki posiekanych brokułów
  • 1 pokrojona na małe kawałki dynia
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka czosnku
  • 1 łyżeczka soli
  • Czarny pieprz

Tilapia z migdałami:

  • 1 szklanka niesolonych migdałów
  • 2 duże jajka
  • 1 szklanka mąki migdałowej
  • 1 łyżeczka koperku
  • ½ łyżeczki papryki
  • ½ łyżeczki soli
  • 120 g fileta z tilapii
  • Kawałki cytryny do dekoracji

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż blachę do pieczenia z brzegiem folią aluminiową.
  2. Na blasze rozłóż marchewki, brokuły i dynię. Skrop oliwą i posyp czosnkiem, solą i pieprzem. Piecz przez 20 minut.
  3. Następnie rozdrobnij migdały w robocie kuchennym i przełóż do małej miski.
  4. W osobnej misce ubij jajka.
  5. W trzeciej misce wymieszaj mąkę migdałową, koperek, paprykę i sól.
  6. Po upieczeniu warzyw wyjmij blachę z piekarnika i przesuń wszystkie warzywa na bok.
  7. Oczyszczone filety rybne obtocz w panierce: najpierw mąka, potem jajko, a następnie rozdrobnione migdały.
  8. Połóż filety na blasze do pieczenia.
  9. Piecz wszystko dalej jeszcze przez 10 minut, aż warzywa będą miękkie, a ryba uzyska złoty kolor.
  10. Podawaj od razu ze skropionym sokiem z cytryny.

Czytaj też:
Sardynki – małe rybki o wielkiej mocy. Źródło kwasów Omega-3

Opracowała:
Źródło: Mindbodygreen
 0

Czytaj także