Obiad powinien nie tylko sycić, ale również dostarczać dużą ilość składników odżywczych. Decydując się na przygotowanie obiadu wybierzmy zdrowy przepis. Jednym z pomysłów może być pieczona tilapia z warzywami.
Tilapia jest jedną z popularniejszych ryb hodowlanych. Posiada delikatne i chude mięso, które jest łatwe do filetowania. Stanowi bogate źródło witaminy D oraz witaminy B12. Poza tym jest bogata w białko i dostarcza drogocenne kwasy omega-3. Ich rolą jest wspomaganie układów: odpornościowego, krążenia i hormonalnego. Duże spożycie omega-3 jest powiązane z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a także działaniem przeciwzapalnym. Tilapie są także stosunkowo ubogie w rtęć.
Tilapia z migdałami
Składniki
Zapiekane warzywa:
- 2 marchewki, obrane i pokrojone w plasterki
- 3 szklanki posiekanych brokułów
- 1 pokrojona na małe kawałki dynia
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka czosnku
- 1 łyżeczka soli
- Czarny pieprz
Tilapia z migdałami:
- 1 szklanka niesolonych migdałów
- 2 duże jajka
- 1 szklanka mąki migdałowej
- 1 łyżeczka koperku
- ½ łyżeczki papryki
- ½ łyżeczki soli
- 120 g fileta z tilapii
- Kawałki cytryny do dekoracji
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż blachę do pieczenia z brzegiem folią aluminiową.
- Na blasze rozłóż marchewki, brokuły i dynię. Skrop oliwą i posyp czosnkiem, solą i pieprzem. Piecz przez 20 minut.
- Następnie rozdrobnij migdały w robocie kuchennym i przełóż do małej miski.
- W osobnej misce ubij jajka.
- W trzeciej misce wymieszaj mąkę migdałową, koperek, paprykę i sól.
- Po upieczeniu warzyw wyjmij blachę z piekarnika i przesuń wszystkie warzywa na bok.
- Oczyszczone filety rybne obtocz w panierce: najpierw mąka, potem jajko, a następnie rozdrobnione migdały.
- Połóż filety na blasze do pieczenia.
- Piecz wszystko dalej jeszcze przez 10 minut, aż warzywa będą miękkie, a ryba uzyska złoty kolor.
- Podawaj od razu ze skropionym sokiem z cytryny.
Czytaj też:
Sardynki – małe rybki o wielkiej mocy. Źródło kwasów Omega-3