Olej do smażenia – jaki tłuszcz wybrać do smażenia i pieczenia?

Jaki olej nadaje się do smażenia, a który należy wykorzystać do przygotowywania dań na zimno? Sprawdź, jakie oleje roślinne nadają się do smażenia na głębokim tłuszczu.

Zdrowy olej do smażenia powinien być odporny na działanie wysokiej temperatury, dobry jakościowo i zawierać zdrowe kwasy z grupy Omega, które wspierają serce i układ krążenia. Nie wszystkie tłuszcze nadają się do smażenia, niektóre pod wpływem wysokiej temperatury wywierają szkodliwy wpływ na organizm.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze tłuszczu?

Kupując olej do smażenia, trzeba zwrócić uwagę na punkt dymienia. Popularny olej słonecznikowy można np. wykorzystywać do temperatury 170 stopni Celsjusza. Jeśli będzie wyższa, kwasy tłuszczowe, które zawiera olej, przestaną nam służyć. Takich właściwości za to nie będzie miał olej rzepakowy. Ważną informacją jest zatem temperatura dymienia, w której olej staje się szkodliwy i niesmaczny.

Drugą istotną kwestią jest skład kwasów tłuszczowych, które zawiera olej. Zdrowsze dla serca i mózgu będą kwasy nienasycone pochodzenia roślinnego takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany niż nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego jak masło. Nie wszystkie jednak nadają się do smażenia.

Co wpływa na przydatność tłuszczu do smażenia?

Na przydatność oleju do smażenia wpływa jego skład. Przy zakupie tłuszczu powinniśmy sprawdzać, jaki jest skład kwasów tłuszczowych, czy znajdują się w nich przeciwutleniacze oraz jaka jest temperatura dymienia. Oprócz tego należy dokładnie przeczytać, czy dany tłuszcz jest rafinowany czy nierafinowany. Te drugie nie będą nadawały się do smażenia.

Warto unikać w diecie tłuszczów nasyconych. Są to tłuszcze zwierzęce, które mogą stać się źródłem tłuszczów typu trans. Ich spożycie może doprowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu w organizmie, a także do odkładania się blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Na jakim oleju warto smażyć?

Do smażenia należy wybierać oleje rafinowane. Oleje nierafinowane nadają się do wyłącznie do skraplania zimnych potraw. To podstawowe rozróżnienie, którego warto przestrzegać, by nie dostarczać do organizmu nasyconych kwasów tłuszczowych.

Do smażenia głębokiego poleca się rafinowany olej rzepakowy. Dobrym wyborem będzie również rafinowana oliwa z oliwek, która ma wysoką temperaturę dymienia. Olej lniany, olej słonecznikowy zawierają kwasy tłuszczowe, które dość szybko się utleniają, dlatego nie poleca się wykorzystywać ich do smażenia.

Jaki jest najgorszy olej do smażenia?

Najgorszym wyborem do smażenia będzie nierafinowany olej kokosowy. W ponad 90 procentach składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, nie należy wykorzystywać go do smażenia.

Innym kiepskim wyborem nawet do krótkiego smażenia będzie smażenie na oleju z pestek dyni czy z pestek winogron. Tego rodzaju tłuszcze roślinne należy wykorzystywać wyłącznie do podawania potraw na zimno, ponieważ mają one niski punkt dymienia.

Najzdrowszy olej do płytkiego smażenia

Najzdrowszy olej do płytkiego smażenia to oliwa z oliwek oraz dobrej jakości olej kokosowy. Oprócz tego warto sięgnąć również po... olej z awokado. Zawiera ona wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są odporne na działanie wysokiej temperatury. Dzięki temu można go wykorzystać do przygotowania dań na gorąco.

Najzdrowszy olej do głębokiego smażenia

Do głębokiego smażenia najlepiej nadaje się oliwa z oliwek. Składa się ona z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, Omega-3 oraz Omega-6, które wspierają pracę układu nerwowego oraz układu sercowo-naczyniowego. Regularne stosowanie oliwy z oliwek zamiast innych niezdrowych rodzajów tłuszczu, może pomóc zachować dobre zdrowie oraz zapobiec odkładaniu się cholesterolu w organizmie.

Najzdrowsze oleje do pieczenia

Olej do pieczenia musi mieć wysoką temperaturę dymienia. Zaleca się przede wszystkim olej kokosowy czy olej słonecznikowy. Oprócz tego warto sięgnąć także po olej z orzechów arachidowych. Tego rodzaju oleje można stosować do przygotowania ciast czy deserów, które pieczemy w piekarniku.

Inne zdrowe oleje

Innym zdrowym olejem jest olej ryżowy. Ma on neutralny smak, dlatego można wykorzystać go zarówno do przygotowania deserów, jak i dań wytrawnych. Jego zaletą jest wysoka temperatura dymienia (230 stopni), dlatego na oleju tym można smażyć i piec.

Czy można smażyć na maśle?

Do smażenia lepiej wybrać masło klarowane niż zwykłe. Standardowe masło ma niską temperaturę dymienia, która wynosi około 150 stopni Celsjusza, dlatego nie powinno się go wykorzystywać do smażenia (chyba że do jajecznicy, którą robi się bardzo szybko). Oprócz tego po usmażeniu może stać się źródłem tłuszczów typu trans. Masło klarowane ma z kolei wysoką temperaturę dymienia, która wynosi 230 stopni Celsjusza.

Najzdrowsze oleje

Najzdrowsze tłuszcze do smażenia to:

• olej rzepakowy
• olej słonecznikowy
• oliwa z oliwek
  
• olej kokosowy

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy tłoczony jest z nasion rzepaku. Ma bardzo dobry skład, ponieważ zawiera kwasy z grupy Omega: Omega-3 i Omega-6, które bardzo dobrze wpływają na pracę układu nerwowego czy krwionośnego.

Oprócz tego znajduje się w nim również kwas oleinowy, który wspomaga pracę serca i pomaga unormować stężenie cholesterolu we krwi. Tłuszcz ten zawiera też witaminy E i K, które zapobiegają starzeniu się organizmu, zwalczają wolne rodniki i wspierają wzrok.

Olej rzepakowy świetnie nadaje się do smażenia. Kupując go, warto zwrócić uwagę na to, czy jest rafinowany i czy ma wysoką temperaturę dymienia.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy to zdrowy olej roślinny wytwarzany z nasion słonecznika. Zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone oraz jednonienasycone. Jeszcze do niedawna często był stosowany do smażenia – nie jest to jednak bezpieczne, ponieważ cząsteczki kwasów tłuszczowych oleju słonecznikowego rozpadają się już w temperaturze 100 stopni Celsjusza. Lepiej więc ten olej wykorzystywać do sałatek czy potraw serwowanych na zimno.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to najzdrowszy tłuszcz, który jest jedną z podstaw diety śródziemnomorskiej. Doskonale wspomaga pracę serca i naczyń krwionośnych, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu oraz cukrzycy, czyli chorobom uważanym za cywilizacyjne. Zawiera mnóstwo witamin (m.in. E, K), polifenole obniżające poziom cholesterolu, przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki.

Olej kokosowy

Olej kokosowy produkuje się z miąższu orzechów kokosowych i jest bardzo zdrowy, chociaż zawiera zarówno nienasycone, jak i nasycone kwasy tłuszczowe. Tych drugich jest bardzo dużo, bo aż 90 procent, ale nie mają one negatywnego wpływu na pracę serca, ponieważ są inaczej zbudowane niż nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego. Z tego względu olej kokosowy zaliczany jest do bardzo zdrowych tłuszczy, wspomagających pracę organizmu.

Do smażenia warto wybierać olej rafinowany ze względu na to, że ma on wyższą temperaturę dymienia. Jest on jednak bardziej przetworzony niż olej nierafinowany.

Jakie są zdrowe alternatywy dla tłuszczów i olejów?

Jak zrobić jedzenie bez tłuszczu? Warto sięgnąć po produktu, które zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe. Są nimi ryby (zwłaszcza tłuste morskie), orzechy, awokado. Wykorzystując tego rodzaju produkty do przygotowania dań, nie musimy już dodawać dodatkowych tłuszczów.

Czytaj też:
Ile kalorii dziennie powinniśmy otrzymywać z tłuszczu?