Jak obniżyć poziom „złego” cholesterolu dietą?

Jak obniżyć poziom „złego” cholesterolu dietą?

Dodano: 
Zdrowy posiłek
Zdrowy posiłek / Źródło: Unsplash / Magalie De Preux
Wysoki poziom cholesterolu na ogół bywa diagnozowany przypadkiem, podczas rutynowych badań krwi. Niekoniecznie musi oznaczać miażdżycę, ale jeśli chory nie zmieni swoich codziennych nawyków, choroba wcześniej czy później się rozwinie. Na szczęście poziomy „złego” i „dobrego” cholesterolu można łatwo wyrównać za pomocą diety. Dowiedz się, po które produkty warto sięgać, a które zdecydowanie trzeba odstawić.

Masz wysoki poziom cholesterolu? Nie jesteś sam. Dzisiejszy sposób odżywiania, nadmiar słodyczy w diecie, fast-foody i tłuste mięsa sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wiele osób nawet nie ma pojęcia, że zmaga się z wysokim poziomem cholesterolu. Ten, sam w sobie nie boli, ale prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych, a konsekwencje tego stanu mogą być tragiczne. WIelu chorych poznaje diagnozę dopiero po zawale lub udarze. Wtedy dowiadują się, że przyczyną był skrzep, który utworzył się np. w wyniku zwężenia naczynia krwionośnego.

Dlaczego wysoki poziom cholesterolu jest niebezpieczny?

Miażdżyca może wpływać na każdą tętnicę, znajdującą się w ciele, w tym tętnice w sercu, mózgu, ramionach, nogach, w obrębie miednicy czy nerek. W rezultacie mogą rozwinąć się różne choroby. Np. choroba niedokrwienna serca, przewlekła choroba nerek, dławica piersiowa.

Czy jesteś w grupie podwyższonego ryzyka?

Pewne cechy, warunki lub nawyki mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy. Zalicza się do nich:

Ryzyko rozwoju miażdżycy rośnie także wraz z wiekiem.

Czytaj także:
Produkty, które mają więcej cukru niż myślisz

Cholesterol – co to właściwie jest i jakie są normy?

Cholesterol to woskowata, tłuszczowa substancja znajdująca się w komórkach. Nasza wątroba produkuje ją w sposób naturalny, ale znajduje się również w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i produkty mleczne. Organizm potrzebuje cholesterolu w niewielkich ilościach, ale spożywanie zbyt dużo produktów, bogatych w cholesterol, powoduje powstawanie płytki w tętnicach, co może prowadzić do niebezpiecznych blokad przepływu krwi.

Należy pamiętać, że wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka zawałów serca, udarów i słabego krążenia.

Według National Institues of Health normy poziomu cholesterolu prezentują się następująco:

Dorosłe kobiety (wiek 20+):

  • Całkowity cholesterol: od 125 do 200 mg/dl
  • Cholesterol LDL: mniej niż 100 mg/dL
  • Cholesterol HDL: 50 mg/dL lub wyższy

Dorośli mężczyźni (wiek 20+):

  • Całkowity cholesterol: od 125 do 200 mg/dl
  • Cholesterol LDL: mniej niż 100 mg/dL
  • Cholesterol HDL: 40 mg/dL lub wyższy

Czytaj także:
Czy sałatki tuczą? Niektóre tak

Jak obniżyć poziom cholesterolu dietą?

Ograniczenie pokarmów bogatych w cholesterol, takich jak smażone potrawy, słodkie desery i tłuste mięsa, to absolutna podstawa. Może nie wystarczyć, gdy w badaniach wyszło, że mamy podwyższony poziom cholesterolu, ale idealnie sprawdzi się jako działanie profilaktyczne, mające utrzymać poziom cholesterolu w normie. Bardzo ważny jest także ruch.

Oto kilka produktów, które koniecznie musisz wprowadzić do codziennej diety, jeśli twój poziom cholesterolu (całkowitego lub tylko „złego” jest zbyt wysoki):

  • Kwasy omega-3. Regularnie sięgaj po tłuste ryby, które są źródłem zdrowych kwasów omega-3 lub sięgnij po gotowe produkty, np. bioestry.
  • Błonnik pokarmowy. Dostawanie od 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu, który może gromadzić się w tętnicach) aż o 11 punktów, jak podaje National Lipid Association. Błonnik jest warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych, ale w rozsądnych ilościach można go też dodawać w formie suplementu diety (proszek) np. do koktajlu czy owsianki.
  • Orzechy. Regularne spożywanie orzechów, takich jak orzechy włoskie, migdały i pistacje, wiąże się z niższymi poziomami cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów.
  • Wyciągi ziołowe. Jeśli jestem zwolennikiem medycyny naturalnej, możesz sięgnąć po produkty ziołowe i napary. Dzięki unikalnemu połączeniu ziół, których właściwości prozdrowotne znane są od wieków, herbaty ziołowe mogą wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego. Na szczególną uwagę zasługuje owoc róży, który zawiera dużo witaminy C, działającej wzmacniająco na naczynia krwionośne, kwiat głogu, który obniża ciśnienie, poprawia ukrwienie mięśnia sercowego, zwiększa przepływ wieńcowy krwi, przyśpiesza akcję serca i poprawia jego tolerancję na niedobór tlenu oraz liść pokrzywy, nazywany „najlepszą, krwiotwórczą rośliną leczniczą”.
  • W diecie nie powinno też zabraknąć jarmużu i awokado. Pierwsze pomaga wątrobie spalić więcej tłuszczu, co z kolei obniża poziom cholesterolu. Awokado natomiast, dzięki zawartości błonnika i jednonienasyconego tłuszczu, pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu.
  • Każdego dnia warto też sięgnąć po jedno jabłko, które jest źródłem pektyn – rodzajem błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. W dodatku jabłko pełne jest antyoksydantów, które zapobiegają m.in. twardnieniu tętnic.

Czytaj także:
Dieta DASH – rewelacyjnie wpływa na serce i pozwala zgubić niechciane kilogramy

Źródło: Prevention/HealthLine

Czytaj także