Tak twoje ciało domaga się magnezu. Sprawdź, czy możesz mieć niedobór

Tak twoje ciało domaga się magnezu. Sprawdź, czy możesz mieć niedobór

Dodano: 
Stopy
Stopy / Źródło: Fotolia / Stavros
Niedobór magnezu jest bardzo niebezpieczny, ale też... powszechny. W 2009 r. Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała raport, w którym stwierdzono, że 75% Amerykanów spożywa mniej magnezu, niż potrzebują. Ponieważ i my rozsmakowaliśmy się w zachodniej diecie, niedobry magnezu mogą występować także wśród Polaków. Które objawy powinny wzbudzić niepokój?

Magnez bierze udział w ponad 300 procesach enzymatycznych, które regulują różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, w tym syntezę białek, funkcje mięśni i nerwów, kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia krwi. Jest więc niezwykle istotny.

Niestety wiele osób zmaga się z niedoborem magnezu, nawet o tym nie wiedząc. Problem też w tym, że magnez bardzo łatwo wypłukuje się z organizmu. Ciało oczywiście wysyła sygnały, mające zwrócić uwagę na problem, ale zdarza nam się je bagatelizować.

Warto wiedzieć, że niektórzy ludzie są bardziej zagrożeni niedoborem magnezu. Mowa m.in. o:

  • osobach uzależnionych od alkoholu,
  • osobach po 50. roku życia,
  • osobach zmagających się z różnymi zaburzeniami wchłaniania i chorobami układu pokarmowego,
  • diabetycy.

Jeżeli podejrzewamy, że niedobór magnezu dotyczy także nas, powinniśmy powiedzieć o tym lekarzowi.

Czytaj także:
Dieta niskowęglowodanowa? Konsekwencje, o których musisz wiedzieć

Niedobór magnezu – sygnały, których nie wolno bagatelizować

  • uczucie niepokoju,
  • drgawki,
  • zawroty głowy,
  • uczucie dezorientacji lub zmieszania,
  • problemy z pamięcią,
  • skurcze mięśni,
  • bóle głowy,
  • kołatanie serca,
  • nadciśnienie,
  • objawy depresji,
  • zmęczenie,
  • zaparcia,
  • drżenie mięśni,
  • problemy ze snem.

Suplementacja magnezu – zalecane dzienne dawki

Suplementacja magnezu powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza. To ważne, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar jest niebezpieczny.

Według National Institutes of Health dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:

Wiek Mężczyzna Kobieta Ciąża Okres karmienia piersią
Od urodzenia do 6 miesiąca 30 mg
30 mg


Od 7 do 12 miesięcy 75 mg
75 mg


1-3 lata 80 mg
80 mg


4-8 lat 130 mg
130 mg


9-13 lat 240 mg
240 mg


14-18 lat 410 mg
360 mg
400 mg
360 mg
19-30 lat 400 mg
310 mg
350 mg
310 mg
31-50 lat 420 mg
320 mg
360 mg
320 mg
Powyżej 50. r. ż. 420 mg
320 mg


Jarmuż
W 100 g jarmużu znajdziemy 47 mg magnezu, a to całkiem sporo. Warzywo to, choć przypomina sałatę, ma zdecydowanie bardziej wyrazisty i pikantny smak. Kto jeszcze nie próbował chipsów z jarmużu powinien jak najszybciej je przyrządzić w domowym piekarniku.

Ogórki
Zjedz je na surowo, dodaj do sałatki lub wybierz inną przepyszną recepturę zawierającą ogórki. Dostępnych jest wiele opcji. Ogórki są cennym źródłem magnezu, choć może się wydawać, że składają się wyłącznie z wody. W filiżance ogórków znajdziemy aż 40 mg magnezu.

Groszek
Oprócz magnezu, zielony groszek zawiera dużo żelaza, a także potas, fosfor, cynk, magnez i wapń (witamina K ułatwia wchłanianie wapnia). Choć najlepiej smakuje świeży, można jeść go przez cały rok, ponieważ groszek można kupić w formie konserwowej.

Botwina
W tym wypadku nie chodzi o same buraki, a o ich zielone liści. Tzw. botwina, z której często przygotowuje się pyszną, wiosenną zupę, jednak dobrym źródłem magnezu. W jednej filiżance znajdziemy aż 100 mg.

Dynie
Największa zaleta dyni? Może być podawana w formie pikantnej zupy, delikatnego przecieru, a nawet słodkiego ciasta. To warzywo jest wyjątkowo różnorodne, a ponadto w jednej filiżance produktu znajduje się aż 60 mg magnezu.

Brokuły
Dzięki 33 mg magnezu na filiżankę brokuły nie są tak bogate w magnez jak szpinak, ale nadal są doskonałym źródłem magnezu, który można wykorzystać na wiele różnych sposobów. Niezależnie od tego, czy podawane na surowo czy na ciepło, jest to pyszne i pożywne źródło magnezu.

Szpinak
Chociaż szpinak kojarzy nam się głównie z żelazem, znajdziemy w nim bardzo dużo magnezu. W tej kwestii zdecydowanie króluje. Filiżanka surowego szpinaku zawiera aż 150 mg magnezu. Szpinak w tej formie jest doskonałą bazą do sałatek. liście szpinaku można też dodawać do różnego rodzaju koktajli.
Czytaj także:
Suplementujesz magnez? Nie popełniaj tych błędów

/ Źródło: Daily Health Post?HealthLine?medical News Today

Czytaj także