Oczywiście, możesz dalej żywić się w ten sposób, ale zmniejszyć dzienną dawkę kalorii. Pytanie, czy nadal będzie ci się to opłacało? W dążeniu do upragnionej sylwetki wielu osobom najwięcej problemów stwarza gotowanie. Jeśli nasze umiejętności są bliskie zeru, to nawet lepiej – uczymy się od podstaw: jak zrobić zakupy, na czym zaoszczędzić, poznajemy zdrowsze zamienniki. Często zdecydowanie gorzej mają miłośnicy gotowania. Im może być ciężko nagle zmienić swoje upodobania i nawyki, zrezygnować z tłustych dodatków, zmodyfikować niektóre dania. Mimo wszystko warto podjąć wyzwanie.
Zacznij planować posiłki
To bardzo ważny element – nie tylko odżywiania czy odchudzania, ale także domowego budżetu. Planowanie posiłków na cały tydzień pozwala zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy. Wiemy, ile czego mamy kupić, które produkty mogą poleżeć w lodówce, a co trzeba przyrządzić w pierwszej kolejności.
Planowanie posiłków może pomóc w stworzeniu deficytu kalorycznego, niezbędnego do utraty wagi, zapewniając jednocześnie organizmowi pożywną żywność, której potrzebuje do funkcjonowania i zachowania zdrowia. Planowanie posiłków może również uprościć proces przygotowywania posiłków, zaoszczędzić czas i pieniądze.
W dodatku zdecydowanie łatwiej panować nad apetytem i głodem, gdy wiemy, co i o której zjemy. Nie musimy w biegu robić zakupów i gotować lub stołować się na mieście.
Planowanie posiłków w walce ze zbędnymi kilogramami – podstawowe zasady
Dobry plan posiłków odchudzających powinien spełniać pewne uniwersalne kryteria:
-
Zawierać dużo białka i błonnika, ponieważ składniki te pomagają dłużej czuć się nasyconym, zmniejszają apetyt i pomagają poczuć satysfakcję z mniejszych porcji, co zdecydowanie ułatwia panowanie nad porcjami jedzenia.
-
Eliminować żywność przetworzoną oraz ograniczać sól i cukier.
-
Być bogata w warzywa i owoce, a także rośliny strączkowe, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze.
-
Być różnorodna. Spożywanie rozmaitych pokarmów ma zasadnicze znaczenie w dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
- Prowadzić do deficytu kalorycznego.
Sztuczki odchudzające
Zacznijmy od tego, czym jest gęstość kaloryczna. Terminem tym określa się „upakowanie” kalorii w 100 gramach produktu. Przykład? Jeśli 100 g danego warzywa zawiera 25 kalorii, mówimy o niskiej gęstości kalorycznej. Dla porównania: 100 g czekolady może znajdować się np. 500 kalorii, co w tym wypadku oznacza wysoką gęstość kaloryczną.Jeśli zależy nam na utracie wagi, a jednocześnie nie chcemyodczuwać ssania w żołądku, powinniśmy wybierać produkty o niskiej gęstości kalorycznej. Dodatkowy plus? Takie produkty na ogół mają wysoką gęstość odżywczą, co oznacza, że w 100 g znajdziemy mnóstwo drogocennych składników odżywczych, zapobiegających niedożywieniu i wyniszczeniu organizmu.
Ważne, by ograniczać niepotrzebny tłuszcz. Jeśli nie musisz, nie smaż. Możesz gotować na parze, piec w piekarniku, grillować. Warto wyposażyć się w oliwę w spraju. Dzięki takiemu gadżetowi łatwiej kontrolować ilość tłuszczu. Ewentualny nadmiar można odsączyć z pomocą ręcznika papierowego.
Wybierz metodę planowania posiłków, która pasuje do twojego trybu życia. Możesz zdecydować się na gotowanie wszystkich posiłków przez weekend lub codziennie. Ważne, by trzymać się planu. Wybór odpowiedniej liczby przepisów zapewnia, że masz wystarczającą różnorodność bez konieczności spędzania całego wolnego czasu w kuchni. Podczas planowania posiłków na cały tydzień weź pod uwagę swoje zobowiązania (np. służbowy lunch, obiad u teściów, kolacja z przyjaciółmi, randka).
Jak skomponować odchudzający talerz?
-
Zacznij od napełnienia jednej trzeciej do połowy talerza warzywami nieskrobiowymi. Są one niskokaloryczne, ale za to zawierają wodę, błonnik oraz wiele witamin i minerałów, których potrzebuje nasz organizm.
-
Następnie napełnij jedną czwartą do jednej trzeciej bogatymi w białko pokarmami, takimi jak mięso, ryby, tofu lub rośliny strączkowe, a resztę produktami pełnoziarnistymi, owocowymi lub skrobiowymi warzywami.
-
Warto też dodać odrobinę zdrowych tłuszczów z produktów takich jak awokado, oliwki, orzechy i nasiona.