Witamina D2 a witamina D3. Czym się różnią?

Witamina D2 a witamina D3. Czym się różnią?

Dodano: 
Uśmiechnięta kobieta suplementuje witaminę D
Uśmiechnięta kobieta suplementuje witaminę D / Źródło: Fotolia / puhhha
Witamina D to więcej niż jeden stały związek. Jest to rodzina składników odżywczych, które wykazują podobieństwa w strukturze chemicznej. Co różni te składniki?

W codziennej diecie przeciętnego człowieka najczęściej spotykanymi odmianami witaminy D są witaminy D2 i D3. Różnią się między sobą, jednak zaspokajają zapotrzebowanie na witaminę D. Badania sugerują naprawdę spore znaczenie tych różnic – witamina D2 ma być mniej skuteczna niż witamina D3 w podnoszeniu ogólnego poziomu witaminy D we krwi.

Czytaj także:
Witamina D a metabolizm. Jej niedobór sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej?

Słów kilka o witaminie D

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Umożliwia wchłanianie wapnia, reguluje wzrost kości i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ludzka skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jeśli jednak spędzasz większość czasu w domu, musisz pozyskiwać tę witaminę z diety. Dobre źródła witaminy D to m.in. tłuste ryby, oleje rybne, żółtko jaja, masło i wątróbka.

Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości tej witaminy z samej diety może być trudne, ponieważ naturalne źródła obfitych dawek tego składnika nie są zbyt powszechne. Z tych powodów często występują niedobory. Na szczęście wielu producentów żywności dodaje witaminę D do swoich produktów, zwłaszcza mleka, margaryny i płatków śniadaniowych. Popularne są także apteczne suplementy.

Aby zapobiec objawom niedoborów, należy regularnie spożywać pokarmy bogate w witaminę D, spacerować podczas słonecznej pogody lub przyjmować suplementy. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, lepiej wybrać suplementy na bazie oleju lub zażyć je podczas spożywania pokarmów zawierających tłuszcz.

Witamina D występuje w dwóch głównych formach:

  • Witamina D2 (ergokalcyferol)
  • Witamina D3 (cholekalcyferol).

Krótka ściągawka: D3 – od zwierząt, D2 – z roślin

Obie formy witaminy D różnią się w zależności od ich źródeł pochodzenia. Witamina D3 występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy D2 pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i żywności wzbogaconej.

Źródła witaminy D3:

  • Tłuste ryby i olej rybny
  • Wątróbka
  • Żółtka jaj
  • Masło
  • Suplementy diety.

Źródła witaminy D2:

  • Grzyby (uprawiane w świetle promieni ultrafioletowych)
  • Wzbogacona żywność
  • Suplementy diety.

Ponieważ witamina D2 jest tańsza w produkcji, występuje najczęściej jako dodatek do wzbogacanej żywności.

Czytaj także:
Czy witaminę D można przedawkować?

Witamina D3 powstaje w skórze

Ludzka skóra wytwarza witaminę D3, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych: zwłaszcza promieniowanie UVB ze światła słonecznego powoduje tworzenie witaminy D3 ze związku 7-dehydrocholesterolu w skórze. Podobny proces zachodzi w roślinach i grzybach, gdzie światło UVB prowadzi do powstawania witaminy D2 z ergosterolu, związku występującego w olejach roślinnych.

Jeśli regularnie spędzasz czas na zewnątrz, w lekkim ubraniu i nie używasz kremu z filtrem, być może pozyskujesz w ten sposób niezbędną ilość witaminy D. Uważaj jednak, aby nie spędzać zbyt wielu godzin na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jasną karnację, ponieważ oparzenia słoneczne są głównym czynnikiem ryzyka zachorowania na raka skóry.

W przeciwieństwie do witaminy D pozyskiwanej z pożywienia, nie można przedawkować witaminy D3 wytwarzanej w skórze. Jeśli twoje ciało otrzymało już odpowiednią ilość tego składnika, skóra po prostu produkuje go mniej.

Chcesz dostarczać więcej witaminy D? Wybierz postać D3

Witamina D2 i D3 nie są równe, jeśli chodzi o podnoszenie poziomu witaminy D w organizmie. Oba są wchłaniane do krwiobiegu, jednak wątroba metabolizuje je inaczej: witaminę D2 w 25-hydroksywitaminę D2, a witaminę D3 w 25-hydroksywitaminę D3. Oba te związki razem tworzą kalcyfediol. Jego poziom we krwi odzwierciedla zapasy witaminy D w organizmie, dlatego też poziom witaminy D można zweryfikować, mierząc poziom kalcyfediolu.

Jednak witamina D2 wydaje się w mniejszym stopniu przyczyniać do tworzenia kalcyfediolu niż równa jej ilość witaminy D3. Pokazują to liczne badania. Na przykład na podstawie jednego z badań z udziałem 32 starszych kobiet stwierdzono, że pojedyncza dawka witaminy D3 była prawie dwa razy bardziej skuteczna niż witamina D2 w podnoszeniu poziomu kalcyfediolu.

Dlatego też, jeżeli zażywasz suplementy witaminy D, rozważ wybór konkretnie witaminy D3.

Czy suplementy witaminy D2 są gorsze?

Naukowcy wyrazili obawy, jakoby suplementy witaminy D2 miały być niższej jakości niż D3. W istocie, wyniki badań sugerują, że witamina D2 jest bardziej wrażliwa na wilgoć i wahania temperatury. Z tego powodu suplementy witaminy D2 mogą z czasem ulec zniszczeniu.

Nie wiadomo jednak, czy ma to znaczenie dla zdrowia ludzi, ponadto w żadnych badaniach nie porównywano poziomów stabilności witamin D2 i D3 rozpuszczonych w oleju. Dopóki naukowcy nie dowiodą czegoś innego, nie powinieneś martwić się o jakość swoich suplementów witaminy D2. Przechowuj je w zamkniętym pojemniku, w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu i poza bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.

Czytaj także:
Kiedy kończą się letnie zapasy witaminy D?

Źródło: healthline.com

Czytaj także

 0