Warzywa, ze względu na zawartość błonnika, witamin i minerałów są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Czy wiesz jednak, że sposób, w jaki przygotowujesz je na codzienne posiłki, może albo zwiększyć, albo zniweczyć ich korzyści zdrowotne?
Jak poprawnie gotować warzywa?
Chociaż gotowanie sprawia, że wiele warzyw jest łatwiejszych do strawienia, zbyt długie trzymanie ich na ogniu lub zbyt duża ilość wody zmienia je w bezsmakową papkę i wypłukuje składniki odżywcze. Jest to szczególnie ważne w przypadku warzyw zawierających witaminy rozpuszczalne w wodzie (takie jak witamina C, B1, B2, B3 i folian). Minerały, takie jak wapń, potas, żelazo i cynk, które nie są dobrze rozpuszczalne w wodzie, można również wypłukać, gdy struktura rośliny rozpadnie się przy dłuższym czasie gotowania. Z drugiej strony gotowanie może również zwiększyć wartość odżywczą określonych witamin, minerałów i składników odżywczych (które nadają roślinom ich kolor, mają przeciwutleniacze i inne korzyści zdrowotne).
- Gotowanie na parze
Kiedy gotujesz warzywa na parze, zastosuj do nich pokrywkę. Powoduje to zatrzymywanie witamin rozpuszczalnych w wodzie. Gotowanie na parze jest szybkie, więc sprawdzaj regularnie, czy warzywa się nie rozgotowały.
- Duszenie
Ze względu na wymagane ciepło, wodę i długi czas gotowania duszenie powoduje utratę wielu rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych w warzywach. Jednak dodając większą ilość warzyw, twoje danie będzie miało wysoką zawartość składników odżywczych, nawet jeśli niektóre rozpuszczalne w wodzie składniki zostaną utracone. Duszenie zwiększa również biodostępność karotenów, które znajdują się w niektórych warzywach, w tym brokułach, pomidorach, czerwonej papryce i słodkich ziemniakach.
Czytaj też:
5 niezdrowych nawyków kulinarnych podczas pandemii koronawirusa. Lepiej z nich zrezygnuj