Niedobór tych 6 witamin i minerałów to częsty problem kobiet. Czy dotyczy także ciebie?

Niedobór tych 6 witamin i minerałów to częsty problem kobiet. Czy dotyczy także ciebie?

Dodano: 
Kobieta czytająca książkę, zdjęcie ilustracyjne
Kobieta czytająca książkę, zdjęcie ilustracyjne Źródło: Pexels / Andrea Piacquadio
Różnice w zapotrzebowaniu na składniki odżywcze zależne są między innymi od płci. Zatem niedobory jakich składników może sprawić problemy kobietom?

Witaminy i minerały są niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składnikami odżywczymi, ponieważ pełnią setki ról w ciele. Istnieje drobna granica między uzyskaniem wystarczającej ilości tych składników odżywczych (co jest zdrowe) a otrzymywaniem ich zbyt dużej ilości (co może w rezultacie poważnie ci zaszkodzić). Zdrowa dieta pozostaje najlepszym sposobem na pozyskanie wystarczającej ilości potrzebnych witamin i minerałów.

Istnieje zaskakująca liczba objawów, których możesz nie przypisać niedoborom witamin. A jednak – to nie jest mit. Weźmy pod uwagę pierwsze z brzegu symptomy, że coś jest nie tak, jak powinno być. Przez cały czas czujesz się zmęczony lub jest ci zimno? Może to być wynikiem twojej nieprawidłowo skomponowanej diety – lub tego, że czegoś konkretnego nie jesz. W szczególności kobietom może brakować określonych, a jednak niezwykle powszechnych witamin, które można pozyskać z wielu popularnych rodzajów żywności.

Czytaj też:
COVID-19. Poziom witaminy D a ryzyko zgonu – jaki jest związek?

Jakich składników odżywczych często brakuje kobietom?

Jod
Kobiety w wieku od 20 do 39 lat mają zwykle niższy poziom jodu w moczu niż kobiety w każdym innym przedziale wiekowym. I tak naprawdę potrzebujemy około 150 do 150 mikrogramów jodu w naszej diecie każdego dnia. Bez wystarczającej ilości jodu nasze ciała nie wytwarzają wystarczającej ilości hormonów tarczycy, aby pomóc kontrolować nasz metabolizm, temperaturę ciała i wiele innych. W większości składników zalecanych w okresie prenatalnym możesz zauważyć jod. Wynika to z faktu, że niedobór jodu jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży i może powodować niepełnosprawność intelektualną u dziecka. Jakie są objawy niedoboru? Niedostateczna ilość jodu w diecie może powodować wole (obrzęk tarczycy wokół gardła). Powoduje to, że tarczyca pracuje z czasem i powiększa się, gdy próbuje nadrobić niski poziom jodu. Jest to również znane jako niedoczynność tarczycy. Inne objawy związane z niedoczynnością tarczycy obejmują: przybranie na wadze zmęczenie cały czas czuje się zimno przerzedzanie włosów. Skąd pozyskać jod? Chociaż producenci żywności często dodają jod do soli, nie zawsze jest to uwzględnione. Ponadto, ponieważ wiele kobiet redukuje ilość soli w diecie, tracą kolejne potencjalne źródło jodu. Zdrowsze źródła jodu to: 1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu 75 mikrogramów 1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu 56 mikrogramów 2 kromki białego, wzbogaconego chleba 45 mikrogramów 1 duże jajko 24 mikrogramów Produkty mleczne, owoce morza, jajka i żywność zawierająca zboże są dobrym źródłem jodu.

Witamina D
Możemy czuć, że mimo dużej ilości promieni słońca z jakiegoś powodu witamina D jest kolejną witaminą, której nam zwykle brakuje. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że nie pobieramy jej ze słońca tyle, ile nam się wydaje, ale także dlatego, że witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Potrzebujemy tej witaminy do wielu procesów organizmu, w tym do utrzymania zdrowego układu odpornościowego i kości. Kobiety w ciąży lub starsze panie naprawdę potrzebują tej witaminy dla zdrowia kości. Kobiety w wieku do 70 lat potrzebują 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Liczba ta wzrasta do 800 jm po osiągnięciu wieku 70 lat. Ale możesz potrzebować więcej, w zależności od tego, co powie lekarz po sprawdzeniu poziomu we krwi. Jakie są objawy niedoboru? Naukowcy powiązali niedobór witaminy D ze zwiększonym ryzykiem stanów takich jak: słabe zdrowie kości depresja u kobiet z zespołem policystycznych jajników krzywica (zmiękczanie kości u dziecka) dla kobiet w ciąży otyłość i cukrzyca typu 2 Inne objawy niedoboru witaminy D obejmują ból kości, osłabienie mięśni i zmęczenie. Skąd zdobyć witaminę D? Najbardziej tradycyjnym sposobem na uzyskanie witaminy D jest spędzanie 15 do 30 minut dziennie na słońcu. To, jak długo powinnaś pozostać na słońcu, zależy od koloru skóry, pory dnia, zanieczyszczenia powietrza i pory roku. Chociaż witamina D jest znana jako witamina „słoneczna”, musisz uważać, aby zbyt długo nie przebywać pod tymi promieniami. Wydłużony czas przebywania na słońcu zwiększa ryzyko raka skóry i poparzeń. Dlatego zawsze powinnaś nosić filtry przeciwsłoneczne, nawet jeśli mogą blokować wchłanianie witaminy D. Producenci żywności bardzo często dodają witaminę D do płatków śniadaniowych, pieczywa i innych. Witaminę D znajdziesz w tych produktach: 1 szklanka wzbogaconego soku pomarańczowego 137 jm 1 szklanka wzbogaconego mleka Od 115 do 124 jm 1 duże żółtko 41 jm

Wapń
Mówiono nam, że potrzebujemy wapnia jako dzieci tak często, że zaskakujące może być to, że większość z nas nie ma tego ważnego minerału. Ma to nie tylko kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, ale wraz z wiekiem kobieta jest również bardziej podatna na osteoporozę (utratę gęstości kości). Co ciekawe, wapń współpracuje z witaminą D, kolejną witaminą, której często nam brakuje, aby pomóc w budowie mocnych, zdrowych kości. Jakie są objawy niedoboru? Problem z niedoborem wapnia polega na tym, że często nie będziesz wiedzieć, dopóki nie będzie za późno. Podczas gdy kobiety z niskim poziomem wapnia są bardziej narażone na pęknięcia kości i osteoporozę, często nie dowiadują się, dopóki nie doznają złamania lub znacznej utraty kości. Skąd zdobyć wapń? Jeśli masz 50 lat i mniej, potrzebujesz 1000 miligramów wapnia dziennie. Jeśli masz 51 lat i więcej, potrzebujesz 1200 mg wapnia dziennie. Staraj się przestrzegać codziennych zaleceń, ponieważ wysoki poziom suplementacji wapnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych i chorób serca. Doskonałe źródła wapnia w diecie to: 1 szklanka zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu 415 mg 1 szklanka świeżego, gotowanego jarmużu 94 mg Podczas gdy większość dietetycznych źródeł wapnia stanowią produkty mleczne, wiele zielonych warzyw liściastych zawiera również ten minerał.

Żelazo
Kobiety są szczególnie narażone na niedobór żelaza, ponieważ miesiączkują. Nasze ciała wciąż muszą uzupełnić tę utratę większą ilością żelaza, dlatego tak ważne jest, abyśmy miały wystarczającą ilość żelaza w naszej codziennej diecie. Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niski poziom żelaza. Ilość krwi w ich ciele wzrasta, aby utrzymać przy życiu rozwijające się dziecko. Jakie są objawy niedoboru? Niedobór żelaza może powodować anemię czyli niską liczbę czerwonych krwinek. Może to powodować wiele zaskakujących objawów, które utrudniają codzienne życie, takich jak: ekstremalne zmęczenie duszność zawroty głowy kruche paznokcie obolały, spuchnięty język. Skąd zdobyć żelazo? Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 18 mg żelaza dziennie. To o 10 mg więcej niż zalecenia dla mężczyzn w tym samym wieku. Kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza (27 mg), podczas gdy kobiety w wieku powyżej 51 lat potrzebują mniej (8 mg). Oto, skąd możemy zdobyć więcej żelaza: 1 porcja wzmocnionego płatka śniadaniowego 18 mg 1 szklanka białej fasoli w puszkach 8 mg 1/2 szklanki gotowanego i odsączonego szpinaku 3 mg 1/2 szklanki puszki fasoli 2 mg To, co jesz, może również wpływać na wchłanianie żelaza przez twoje ciało. Jedzenie produktów zawierających żelazo z produktami zawierającymi witaminę C (takich jak sok pomarańczowy i owoce cytrusowe) poprawia wchłanianie żelaza przez organizm. Ale jedzenie produktów zawierających żelazo ze źródłami wapnia (takich jak produkty mleczne) zmniejsza wchłanianie żelaza.

Witamina B12
Witamina B-12 często znajduje się na szczycie listy: „tego potrzeba więcej”. Ta witamina jest ważna z wielu powodów. Przydaje się do wytwarzania czerwonych krwinek, zdrowego trawienia i poprawy funkcji neurologicznych. Wraz ze wzrostem popularności diety bezglutenowej i wegetariańskiej wiele kobiet nie otrzymuje już wystarczającej ilości witaminy B12. Jakie są objawy niedoboru? Niedobór witaminy B12 może być szczególnie powszechny u starszych kobiet, chociaż kobiety w każdym wieku mogą tego doświadczyć. Objawy obejmują: niedokrwistość spuchnięty język trudności z jasnym myśleniem zmęczenie słabe mięśnie mrowienie i drętwienie rąk, stóp lub nóg. Skąd zdobyć witaminę B12? Kobiety w wieku 14 lat i starsze potrzebują 2,4 mikrogramy witaminy B-12 dziennie. W przypadku ciąży liczba ta wzrasta nieznacznie do 2,6 mikrogramów dziennie. Przykłady żywności zawierającej witaminę B12 obejmują: 1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych 6 mikrogramów 1 cheeseburger, podwójne paszteciki i bułka 2,1 mikrograma 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu 1,2 mikrograma Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera witaminę B12. To sprawia, że niedobór witamin budzi również obawy wegetarianek.

Kwas foliowy
Kwas foliowy (znany również jako witamina B9) jest kolejnym częstym niedoborem u kobiet. Jeśli masz ponad 13 lat, powinnaś otrzymywać około 400 do 600 mikrogramów. Jest on niezbędny do produkcji DNA, rozwoju czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Aby zapobiec anemii, potrzebujesz go w połączeniu z witaminą B12 i żelazem, dwoma innymi składnikami, których zwykle mamy niedobór. Jeśli chcesz zajść w ciążę, szczególnie ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasu foliowego przez rok przed poczęciem. Eksperci faktycznie doradzają kobietom planującym mieć dziecko, aby zaczęły przyjmować go, aby upewnić się, że poziom kwasu foliowego jest wystarczająco wysoki przed poczęciem. Właściwy poziom kwasu foliowego może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u dziecka. . Jakie są objawy niedoboru? Mogą nie być oczywiste, jeśli nie masz wystarczającej ilości kwasu foliowego. Objawy są często subtelne. Obejmują: matowe włosy zmęczenie owrzodzenie jamy ustnej obrzęk języka problemy ze wzrostem. Ale niedobór kwasu foliowego, który powoduje anemię, może mieć bardziej oczywiste objawy, takie jak: uporczywe zmęczenie słabość letarg blada skóra duszność drażliwość Skąd zdobyć kwas foliowy? 1/2 szklanki gotowanego szpinaku 131 mikrogramów 1/2 szklanki gotowanego groszku 105 mikrogramów 3/4 szklanki soku pomarańczowego 35 mikrogramów Można również uzyskać kwas foliowy z innych roślin, takich jak szparagi, brokuły, brukselka, ciecierzyca i zielony groszek.
Czytaj też:
Jak dbać o skórę, by jak najdłużej była młoda

Źródło: healthline.com
 0

Czytaj także