Kofeina działa głównie poprzez blokowanie receptorów adenozynowych w mózgu, które mają pewną rolę w osiąganiu dobrej jakości snu, podniecenia i funkcji poznawczych. Cząsteczka zwana adenozyną zwykle wiąże się z tymi receptorami, hamując uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina, które zwiększają pobudzenie i polepszają czujność. Blokując wiązanie adenozyny z receptorem, kofeina zwiększa uwalnianie tych stymulujących substancji chemicznych w mózgu, które zmniejszają zmęczenie i zwiększają czujność.
Jedno badanie wykazało, że wysoka dawka kofeiny może blokować do 50% receptorów adenozynowych w mózgu. Pobudzające działanie kofeiny występuje w ciągu 30-60 minut od spożycia substancji i trwa średnio 3-5 godzin. Jednak według przełomowego badania z lat 80. XX wieku regularne spożywanie kofeiny zwiększa produkcję receptorów adenozynowych w organizmie, a zatem prawdopodobieństwo wiązania adenozyny z tymi receptorami. W rezultacie zmniejsza to działanie kofeiny, wypracowując z czasem tolerancję.
Czytaj też:
Analiza: Co czwarta osoba hospitalizowana z COVID-19 może doświadczyć majaczenia
Tolerancja na kofeinę to nie mit
Tolerancja na kofeinę występuje, gdy działanie kofeiny zmniejsza się wraz z regularnym spożywaniem. Wykazano tolerancję na działanie kofeiny na ciśnienie krwi, wydajność ćwiczeń oraz czujność i wydajność umysłową.
Ciśnienie krwi i tętno
Kofeina zwiększa ciśnienie krwi w krótkim okresie, ale przy regularnym przyjmowaniu szybko rozwija się tolerancja na ten efekt.
W jednym 20-dniowym badaniu 11 osób zażywało tabletki z kofeiną w ilości 3 mg kofeiny na kg masy ciała na dobę lub placebo. Ta ilość reprezentuje około 200 mg kofeiny lub dwie 240-mililitrowe filiżanki kawy dla osoby o wadze 68 kg. W porównaniu z placebo kofeina znacznie zwiększyła ciśnienie krwi, ale efekt zniknął po 8 dniach. Kofeina nie wpływała na częstość akcji serca.
Badania sugerują, że kofeina nie prowadzi do zwiększonego wzrostu ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi, które regularnie zażywają kofeinę.
Efektywność ćwiczeń
Kilka badań wykazało, że kofeina może poprawić siłę i moc mięśni, a także opóźnić zmęczenie po wysiłku. Jednak te korzyści mogą się zmniejszać przy regularnym spożywaniu kofeiny.
W jednym 20-dniowym badaniu dzienne spożycie kofeiny w porównaniu z placebo zwiększyło siłę przy jeździe na rowerze podczas 2 testów wysiłkowych o 4–5% przez pierwsze 15 dni, ale potem efekt wydajności spadł. Uczestnicy, którzy otrzymywali kofeinę, nadal doświadczali większych korzyści w zakresie wydajności w porównaniu z placebo po 15 dniach, ale postępujący spadek wydajności później sugeruje stopniową, ale częściową tolerancję na działanie kofeiny.
Czytaj też:
Masz napięciowe bóle głowy? Oto 8 sposobów na pozbycie się ich
Czujność psychiczna i wydajność
Wykazano, że działanie pobudzające kofeiny zwiększa czujność i wydajność psychiczną, szczególnie u osób, które nie spożywają jej regularnie.
Z kolei objawy odstawienia kofeiny obejmują senność, brak koncentracji i ból głowy. Pojawiają się po 12-16 godzinach bez kofeiny i osiągają szczyt po około 24-48 godzinach.
Jak pokonać tolerancję na kofeinę?
Możesz pokonać tolerancję na działanie kofeiny, zmniejszając spożycie kofeiny lub rzadziej ją spożywając. Spożywanie większej ilości kofeiny niż zwykle może również pomóc w przezwyciężeniu tolerancji w krótkim okresie.
W jednym badaniu naukowcy zbadali wpływ kofeiny na zgłaszany przez siebie nastrój i funkcje poznawcze u 17 osób, które piły kawę codziennie. Uczestnicy zostali poinstruowani, aby albo pili kawę, jak zwykle, albo powstrzymywali się od niej przez 30 godzin przed otrzymaniem pigułki zawierającej 250 mg kofeiny lub placebo.
W porównaniu z placebo kofeina poprawiła uwagę i pamięć uczestników, nawet jeśli nie powstrzymywali się od kawy, co sugeruje, że wśród osób pijących kawę codzienne spożywanie większej ilości niż normalne może mieć pewne zalety. W obu przypadkach nie zaleca się ciągłego zwiększania spożycia kofeiny w celu uzyskania większych korzyści. Może to być niebezpieczne i istnieje górna granica efektów kofeiny, ponieważ spożywanie większej ilości nie zawsze przynosi większe korzyści.
Ile kofeiny to bezpieczna dawka?
Badania sugerują, że zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie. Kobiety w ciąży powinny spożywać nie więcej niż 200 mg kofeiny dziennie.
Należy pamiętać, że wiele suplementów diety, takich jak suplementy przedtreningowe i spalacze tłuszczu, a także niektóre dostępne bez recepty środki przeciwbólowe zawierają kofeinę. Kofeina zawarta w tych produktach może być wytwarzana syntetycznie lub pochodzić ze źródeł naturalnych, takich jak ziarna zielonej kawy, guarany lub yerba mate.
Ciemna czekolada może być również znaczącym źródłem kofeiny, gdy jest spożywana w dużych ilościach.
Czytaj też:
Niedobór tych 6 witamin i minerałów to częsty problem kobiet. Czy dotyczy także ciebie?