Gotowanie potraw zmienia nasz sposób trawienia, wchłaniania i wykorzystywania składników odżywczych. Jednak nie wszystkie metody gotowania są sobie równe.
Gotowanie na parze to jeden z najlepszych sposobów zachowania składników odżywczych. Gotowanie, które wymaga zanurzenia jedzenia w wodzie w przeważającej części pozwala zachować żywności składniki odżywcze. Chociaż witamina C i niektóre witaminy z grupy B mogą zostać utracone w wodzie, można je „odzyskać”, używając wody do przygotowania zupy lub sosu. Podczas obróbki cieplnej na sucho, takiej jak grillowanie i pieczenie, niektóre witaminy z grupy B i minerały także mogą zostać utracone. Grillowanie może również wytwarzać czynniki rakotwórcze, gdy mięso jest poddawane wysokiej temperaturze.
Jak gotowanie wpływa na potrawy?
Gotowanie może zwiększyć wchłanianie niektórych przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, likopen i luteina. Oznacza to, że otrzymujesz więcej składników odżywczych w gotowanej żywności (szczególnie w pomarańczowych i żółtych produktach, takich jak marchew czy pomidory). Gotowanie szparagów i szpinaku sprawia, że ich składniki odżywcze są bardziej biodostępne.
Surowe lub niedogotowane rośliny strączkowe zawierają niebezpieczne toksyny zwane lektynami, które można wyeliminować poprzez gotowanie. Na przykład skrobia w ziemniakach jest prawie niestrawna do czasu ugotowania. Dodanie do gotowania tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, poprawia wchłanianie wielu związków roślinnych i przeciwutleniaczy.
Podczas gdy gotowanie powoduje wiele pozytywnych zmian w żywności, istnieją pewne składniki, które są lepsze, jeśli pozostawi się je nietknięte. Na przykład surowe brokuły i kapusta zawierają wyższy poziom substancji zwalczających raka. To samo dotyczy surowego czosnku, który zawiera przeciwnowotworowe związki siarki, które ulegają degradacji po podgrzaniu. Także surowa cebula jest zdrowsza, zanim zostanie ugotowana.
Czytaj też:
10 błędów, które popełniasz, gotując w kuchni. Lepiej szybko z nich zrezygnuj!