Istnieje wiele powodów, dla których warto w tym roku przejść na dietę roślinną: jest ona lepsza dla twojego zdrowia i dla planety, a w supermarketach w całym kraju dostępnych jest mnóstwo pysznych produktów roślinnych. Ale pewnie zastanawiasz się, jak bez piersi kurczaka lub dzwonka z łososia uzyskać odpowiednią ilość białka?
Dieta roślinna to nie powód do zmartwień
– To jest pytanie numer jeden, które przychodzi mi do głowy, jeśli chodzi o „bardziej roślinne” podejście do żywności – mówi DJ Blatner, dietetyk. – Ale nie ma powodów do zmartwień, ponieważ na diecie roślinnej można uzyskać wystarczającą ilość białka.
Blatner mówi, że bez względu na to, czy jesteś wegetarianinem, weganinem, fleksitarianinem, czy po prostu próbujesz ograniczyć spożycie mięsa, najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka, jest co najmniej jedno źródło białka roślinnego w każdym posiłku lub przekąsce.
– Bez względu na to, jakiego rodzaju dietę stosujesz, ważne jest, aby spożywać szeroką gamę składników odżywczych dla zachowania optimum zdrowia – mówi. – W przeszłości zalecano nam dodawać niektóre białka roślinne, takie jak fasola i ryż, do każdego posiłku, by stworzyć kompletne białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Ale teraz wiemy, że nie musisz tego robić, ponieważ organizm utrzymuje „pulę” aminokwasów, z których może czerpać zasoby.
A oto 10 najlepszych białek roślinnych, które możesz dodać do swojej diety.
Najlepsze roślinne białka
Seitan
Białko: 22 gramy na około 3/4 szklanki ugotowanego produktu
Seitan wytwarzany z glutenu pszennego ma „mięsistą” konsystencję, która jest idealna do zastąpienia indyka lub boczku w ulubionych potrawach. Jest to również najbardziej bogate w białko pożywienie na tej liście, a pod względem zawartości białka przebija nawet niektóre rodzaje mięs.
Tempeh
Białko: 20 gramów na około 3/4 szklanki ugotowanego produktu
Tempeh to świetne źródło białka. Jest poddawany fermentacji celem łatwiejszego trawienia i ma niesamowitą mięsistą konsystencję.
Tofu
Białko: 11 gramów na 1/2 szklanki
Tofu, w przeciwieństwie do tempehu, jest wytwarzane z mleka sojowego. Produkty takie jak burgery roślinne również zawierają białko sojowe, ale tofu jest lepsze do codziennych posiłków, ponieważ jest to całe, nieprzetworzone jedzenie.
Edamame
Białko: 9 gramów na 1/2 szklanki ugotowanego produktu
Dopełnieniem sojowego trio jest edamame. Soja to jedyna żywność pochodzenia roślinnego zawierająca wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, a także doskonałe źródło błonnika, żelaza, wapnia, cynku i witamin z grupy B.
Soczewica
Białko: 8 gramów na 1/2 szklanki ugotowanego produktu
Te smaczne, małe nasiona strączków można dodać do różnych smacznych zup lub stosować jako zamiennik mielonej wołowiny w zapiekance lub pieczeni. Mogą również zastępować zboża, takie jak ryż, a ponieważ są bogate w kwas foliowy, potas i miedź, są nawet zdrowsze.
Fasola
Białko: do 8 gramów na 1/2 szklanki ugotowanego produktu
Fasola jest wypełniona zarówno białkiem, jak i błonnikiem. Można dodać ją do chili, zrobić z niej burgery lub dodać do sałatek, jest ważnym składnikiem każdej diety roślinnej. Spróbuj fasoli nerkowej, pinto, białej i czarnej – każda ma nieco inny smak i konsystencję, ale ma podobną zawartość białka.
Orzeszki ziemne
Białko: 8 gramów w 30 g produktu
Oczywiście możesz zjeść orzeszki jako przekąskę (około 35 orzechów) lub w postaci masła orzechowego. Ale orzeszki ziemne i masło orzechowe to uniwersalne składniki, które można dodawać do stir fry, dań wegetariańskich i koktajli.
Ciecierzyca
Białko: 7 gramów na 1/2 szklanki ugotowanego produktu
Niezależnie od tego, czy jesz cieciorkę jako hummus, w sałatce czy w pożywnej zupie, jest to jedno z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Dzięki dużej ilości błonnika pomaga również ograniczyć apetyt między posiłkami.
Migdały
Białko: 6 gramów w 30 g produktu
Noś paczkę migdałów lub innych orzechów zawsze przy sobie. Porcja około 24 migdałów zapewni 3 gramy błonnika i ma tylko 172 kalorie.
Płatki owsiane
Białko: 5 gramów na 1/2 szklanki niegotowanych płatków
Owies jest zbożem wysokobiałkowym. Klasyczna, pyszna nocna owsianka to oczywiście świetny sposób na delektowanie się tym zbożem, ale można też spróbować zmieszać płatki w smoothie lub zrobić porcję jabłkowych muffinek owsianych. Czy wspominaliśmy, że płatki owsiane są pełne błonnika i przeciwutleniaczy?Czytaj też:
Co jest zdrowsze: jabłko czy banan? Starcie owocowych gigantówCzytaj też:
Wysokobiałkowe śniadanie, czyli jakie? 7 pomysłów na wysokobiałkowe śniadaniaCzytaj też:
3 przepisy na śniadania z niską ilością soli