10 produktów, które podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu

10 produktów, które podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu

Dodano: 
Naturalne produkty, które mają dobry wpływ na cholesterol
Naturalne produkty, które mają dobry wpływ na cholesterol / Źródło: Shutterstock / New Africa
Frakcja HDL zwana potocznie „dobrym” cholesterolem w przeciwieństwie do LDL (czyli „złego” cholesterolu) ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Które naturalne produkty pomagają najlepiej regulować jej poziom?

HDL pełni wiele istotnych funkcji, które mają wpływ na sprawne działanie całego ciała – głównie przez to, że jest budulcem błon komórkowych i ważnym składnikiem komórek nerwowych. Wpływa na pracę mózgu, redukuje ryzyko demencji, uczestniczy w syntezie wit. D wpływającej na układ odporności i syntezie hormonów odpowiadających za naszą płodność i regulujących sen.

Pomaga też trawić tłuszcze i przyswajać witaminy, które się w nich rozpuszczają (m.in. wit. A, K i E), a także transportuje „zły” cholesterol z tętnic i tkanek do wątroby, by można było go wydalić.


Norma cholesterolu HDL w przypadku kobiet wynosi minimum 50 mg/dl, u mężczyzn zaś minimum 40 mg/dl. Podwyższony cholesterol HDL jest korzystny – im więcej mamy go więcej w organizmie, tym lepiej.


Na poziom HDL mają wpływ nie tylko czynniki genetyczne, ale również nasz styl życia (negatywnie działa np. palenie tytoniu i stosowanie używek), a zwłaszcza sposób, w jaki się odżywiamy. Warto zdawać sobie sprawę z tego, jakie pokarmy mogą pomóc nam w tym, by zwiększyć stężenie frakcji HDL.

Które naturalne produkty mają dobry wpływ na cholesterol?

Awokado – wystarczy jeść przez tydzień, by poprawić cholesterol
Badania z 2018 roku potwierdzają, że już po tygodniu regularnego jedzenia awokado (każdego dnia) można obniżyć stężenie „złego” cholesterolu LDL i podwyższyć poziom „dobrej” frakcji HDL, a na dodatek ograniczyć ryzyko chorób układu krążenia.

Fasola i rośliny strączkowe – zmiana cholesterolu w ciągu 6 godzin

Najnowsze wyniki badań z 2021 roku wskazują, że 3/4 szklanki czarnej fasoli już po 6 godzinach od spożycia jest w stanie przyczynić się do obniżenia „złego” cholesterolu. Wcześniej naukowcom udało się ustalić, że podobne działanie ma większość roślin strączkowych, w tym m.in. ciecierzyca, soczewica i różne rodzaje fasoli.

Zielone warzywa liściaste – wyraźna poprawa cholesterolu po 6 tygodniach
Udowodniono, że już po 6 tygodniach diety bogatej w zielone warzywa liściaste (m.in. jarmuż, szpinak, sałaty, kapustę pekińską, cykorię czy botwinkę) można wyraźnie obniżyć poziom złego cholesterolu i podwyższyć stężenie frakcji HDL działającej korzystnie na organizm.

Płatki owsiane i nasiona chia – pogromcy „złego” cholesterolu

Wyniki badań opublikowanych na łamach „Frontiers in Nutrition” wskazują, że beta-glukany zawarte w płatkach owsianych mogą przyczyniać się do obniżenia frakcji LDL (czyli „złego” cholesterolu) oraz podwyższenia stężenia frakcji HDL (czyli „dobrego” cholesterolu). 
Zaleca się, by w dorosłe osoby w ciągu dnia spożywały około 3/4 szklanki płatków owsianych zawierających mniej więcej 3 g beta-glukanów. Osoby uczulone na nikiel powinny jednak uważać, bo większość dostępnych na rynku płatków ma go w składzie (zgodnie z obowiązującymi normami).
Podobne działanie mają także nasiona chia, które zmniejszają poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz podwyższają stężenie "dobrego" cholesterolu HDL.

Jagody i owoce leśne poprawiają poziom cholesterolu

Podobne działanie mają także jagody oraz jeżyny, maliny czy borówki. Regularne spożywanie tych roślin ma dobry wpływ na cholesterol – redukuje stężenie frakcji LDL i podwyższa HDL.

Siemię lniane – wystarczy 1 łyżka dziennie przez miesiąc, by zwiększyć HDL o 12 proc.

W 2014 roku udowodniono, że zaledwie 3 stołowe łyżki siemienia lnianego dziennie (około 30 g) w ciągu 3 miesięcy może zredukować poziom całkowitego cholesterolu o 17 proc. i o 20 proc. obniżyć stężenie „złej” frakcji LDL. Wcześniejsze badania potwierdziły zaś, że spożywanie 1 stołowej łyżki siemienia lnianego dziennie w ciągu miesiąca może podwyższyć „dobry” cholesterol o 12 proc.

Sok z buraków – zmiana poziomu cholesterolu już po 15 dniach
W 2015 roku udowodniono, że picie soku z buraków przez 15 dni zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL z 42,9 mg/dl do 50,2 mg/dl. 

Jabłka – wystarczą 2 dziennie, by poprawić cholesterol

Dzięki zawartym w nich przeciwzapalnych proantocyjanidynom można zredukować poziom cholesterolu całkowitego i zwiększyć stężenie frakcji HDL wynika z badań z opublikowanych w 2020 roku. Zdaniem naukowców, by osiągnąć taki efekt należy jeść 2 średniej wielkości jabłka dziennie.

Orzechy nerkowca – po 12 tygodniach zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu. Wystarczy jeść garść dziennie
W 2018 roku naukowcom udało się udowodnić, że spożywanie 30 g nerkowców dziennie przez 12 tygodni zwiększa poziom cholesterolu HDL w osoczu o 1,7 mg/dl.

Z kolei inne badanie z 2017 r. dotyczące orzechów nerkowca wykazało, że dodanie ich do diety może również obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL.


Oliwa z oliwek działa na cholesterol lepiej niż... dieta
W 2012 roku wykazano, że oliwa z oliwek ma bardziej pozytywny wpływ na zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu niż dieta uboga w węglowodany i tłuszcze. 
Czytaj też:
10 największych bomb cholesterolowych. Ta lista może was zaskoczyć
Czytaj też:
Jakie jedzenie jest najzdrowsze na świecie? 10 pokarmów najbogatszych w składniki odżywcze

Źródło: Zdrowie WPROST.pl / The Beet
-
 0

Czytaj także