Nieprawidłowe nawyki żywieniowe generują coraz więcej metabolicznych chorób cywilizacyjnych. Wybory żywieniowe, których dokonujemy także w ciągu dnia pracy mogą być kluczowe dla naszego stanu zdrowia. Popełniane błędy mogą skutkować nie tylko obniżeniem koncentracji, lecz także odporności. Głównymi wrogami naszej produktywności są m.in. dieta uboga w warzywa i owoce, omijanie śniadań, odwodnienie oraz nadużywanie słodyczy.
Jak się żywić, by nie mieć nadwagi
Epidemia nadwagi i otyłości to szybko rosnący problem XXI wieku. Miejsce pracy staje się przestrzenią, gdzie możemy zadbać także o prawidłowe nawyki żywieniowe. Część pracodawców stwarza swoim pracownikom okazję do realizacji zdrowych nawyków żywieniowych w pracy, na przykład zamawiając owoce do biura. Regularne dostawy to jednak niejedyny sposób na promocję zdrowego żywienia. Wśród popularnych rozwiązań dietetyk kliniczny Magdalena Kartasińska wymienia chociażby: paczki ze zdrową żywnością dla pracowników zdalnych, webinary dietetyczne online czy indywidualne konsultacje z dietetykiem.
Wsparcie pracodawców realizowane w formie prozdrowotnego programu edukacji żywieniowej jest bardzo istotne, niemniej sami pracownicy także powinni zadbać o to, co znajdzie się na ich talerzu. Dlatego tak istotne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad dotyczących codziennej diety, jak na przykład spożywanie 3-5 posiłków dziennie o regularnych porach czy pilnowanie dziennego bilansu energetycznego. Rekomendacje dietetyków, którzy od kilku lat biją na alarm z powodu wzrostu problemu nadwagi i otyłości, powinniśmy także realizować w ciągu dnia pracy.
Nie jedz więcej, niż jesteś w stanie spalić
Zbędne kilogramy tłuszczu, to wynik dodatniego bilansu między energią, którą dostarczamy organizmowi z pożywieniem, a liczbą kalorii, które spalamy podczas codziennych czynności i aktywności fizycznej. Jeśli jemy więcej kalorii niż nasz organizm jest w stanie wykorzystać, nadwyżka odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Jak przekłada się to na dodatkowe kilogramy pokazały wyniki badania „Wpływ pracy zdalnej na nawyki żywieniowe Polaków” przeprowadzonego przez Dailyfruits. Aż 44% spośród zapytanych Polaków przytyło na home office – najwięcej, 39% między 4 a 6 kg. Blisko połowa z nich zadeklarowała, że w porównaniu z okresem przed zmianą trybu pracy, odżywiają się gorzej.
Warzywa i owoce podstawą piramidy
Zgodnie z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, opracowaną przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, owoce i warzywa to absolutna podstawa tego, co należy spożywać. Powinny one stanowić połowę tego, co zjadamy w ciągu dnia – minimum 400 g, z czego 3/4 tej puli powinny obejmować warzywa, a 1/4 – owoce. Regularne uwzględnienie w diecie warzyw i owoców jest promowane od lat przez specjalistów ds. żywienia. To produkty bogate w błonnik, składniki bioaktywne, witaminy i składniki mineralne, które mogą być spożywane w nieprzetworzonej formie, dostarczają organizmowi to czego potrzebuje do jego prawidłowego funkcjonowania.
„Dostępność warzyw i owoców to największy motor do zmian, jeśli mamy je pod ręką także w ciągu dnia pracy, chętniej i łatwiej włączamy je do codziennej diety” – przekonuje Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny z firmy Dailyfruits.
Skutkiem realizacji złych nawyków żywieniowych jest obniżenie koncentracji, zmniejszona odporność fizyczna oraz psychiczna. To wszystko wpływa zarówno na naszą sferę zawodową, jak i prywatną. Co w połączeniu ze zwiększoną ekspozycją na stres może generować poważne problemy zdrowotne.
Pracujesz zdalnie? Poznaj 7 wskazówek zdrowego odżywiania się w domu
Dowiedz się, jak wygląda zbilansowany posiłek
Przestrzeganie ogólnego zdrowego schematu żywieniowego to podstawa zdrowego odżywiania. Zakłada on różnorodność owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka roślinnego lub zwierzęcego, ryb, orzechów i roślin strączkowych oraz nietropikalnych olejów roślinnych. Zdrowe menu powinno ograniczać tłuszcze nasycone i trans, sód, mięso czerwone i przetworzone, dodatek cukru i słodzone napoje.
Ustal listę składników podstawowych
Stwórz podstawową listę tego, co zawsze musisz mieć w domu. Mowa tu o produktach sypkich i trwałych o długiej przydatności do spożycia. Miej zawsze pod ręką ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron, mąkę, puszki z warzywami i mrożone owoce. Szybko wyczarujesz z nich zdrowy posiłek. Do sklepu chodź tylko po świeże dodatki.
Ustal sobie określony czas na gotowanie
Jeśli pracujesz zdalnie, musisz bardzo pilnować swojego rytmu dnia. Ustal wyznaczone godziny na konkretne czynności i trzymaj się ich. Ważnym punktem dnia powinno być przygotowanie zdrowego posiłku. Dzięki temu nie będziesz musiał jeść gotowych produktów lub zamawiać na szybko jedzenia online.
Miej pod ręką zdrowe przekąski
Warto trzymać w zasięgu swojego wzroku zdrowe przekąski, takie jak orzechy, świeże i suszone owoce czy gorzką czekoladę. Dzięki temu nie będziesz szukać po szafkach słodyczy i innych przetworzonych produktów. Z czasem w ogóle przestaniesz mieć na nie ochotę.
Nie jesteś kucharzem? Żaden problem
Dostosuj swoje plany gotowania do poziomu umiejętności. Zalecamy rozpoczęcie od listy pięciu lub sześciu zdrowych posiłków, które umiesz przygotować. Następnie, gdy czas i twoje kreatywne pragnienia na to pozwalają, zacznij eksperymentować. Jeśli rozumiesz prostą koncepcję zbilansowanego talerza, w którym spożywasz różne potrawy z umiarem i w równowadze, to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, aby jeść zdrowo.
Nie kupuj zbyt dużo
Kupowanie więcej niż potrzebujesz zwiększa prawdopodobieństwo marnowania żywności. Wystarczą jedne zakupy na tydzień, a najlepiej dwa. Jeśli robisz zakupy stacjonarnie, pamiętaj o masce i środku odkażającym do rąk.
Nie odpuszczaj
Nawet jeśli przez kilka pierwszych dni nie będziesz chciał szykować i jadać jedynie zdrowych posiłków, poczekaj na pierwsze efekty. Pojawią się one w postaci lepszego samopoczucia, zwiększonej koncentracji, uczucia „lekkości” w brzuchu czy smuklejszej sylwetki. Dasz radę!Czytaj też:
Trzy popularne napoje na odchudzanie, które tak naprawdę... nie działająCzytaj też:
Choroba otyłościowa kosztuje Polskę 15 mld rocznie. Opłaca się zapobiegać i leczyć