Naukowcy z irlandzkiego Longitudinal Study on Aging (TILDA) przeprowadzili nowe badania na temat niedoboru witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Próbowali oni znaleźć powiązanie między tymi składnikami a występowaniem zaburzeń psychicznych. Swoje wyniki opublikowali w prestiżowym British Journal of Nutrition.
Witamina B12 - ważny mikroelement dla organizmu
Witamina B12 ma bardzo duże znaczenie dla organizmu. Pomaga na przykład w tworzeniu DNA i czerwonych krwinek. Witamina B12 nie jest naturalnie produkowana przez organizm – musi być spożywana z pokarmu. Ze względu na to, że najlepiej przyswajalne źródła B12 występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, osoby niejedzące mięsa są narażone na jej niedobór. Zdarza się także u kobiet w ciąży, osób w podeszłym wieku. Tę ostatnią grupę zbadali ostatnio naukowcy z TILDA, dostarczając ciekawych odkryć dla świata nauki.
Osoby starsze narażone na depresję
Badanie wykazało, że niski poziom witaminy B12 jest związany z objawami depresyjnymi w grupie społeczności żyjących osób starszych. Naukowcy zaobserwowali, że osoby z niskim deficytem B12 wykazali o 51% zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresyjnych w ciągu 4 lat. Jednak wraz ze wzrostem wieku zmniejszało się ryzyko depresji. Takiego związku nie zaobserwowano z przypadku folianów.
Obserwacje te pokazują, że wzbogacanie żywności w witaminy z grupy B może przynieść korzyści w zapobieganiu tej chorobie. Warto dodać, że obowiązkowe wzbogacanie żywności kwasem foliowym w Stanach Zjednoczonych przyniosło pozytywne wyniki, ograniczając niedobory tego składnika do zaledwie 1,2% u osób w wieku 60 lat i starszych.
Skutki niedoboru witaminy B12
-
Niedokrwistość
- Zaburzenia równowagi
-
Drętwienie kończyn
- Zasłabnięcia
- Biegunka, utrata apetytu lub gazy
- Osłabienie mięśni
- Utrata wzroku
- Problemy ze zdrowiem psychicznym
-
Demencja
- Choroby serca
- Upośledzenie funkcji poznawczych
Gdzie szukać B12? 7 pokarmów z najwyższą zawartością witaminy
Wątróbka
Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięce, są bogate w witaminę B12. 100 gramów wątróbki jagnięcej zapewnia niesamowite 3571% dziennej wartości (DV) witaminy B12. Podobnie bogata jest wątróbka wołowa i cielęca.
Tuńczyk
100-gramowa porcja gotowanego tuńczyka zawiera 453% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ta sama wielkość porcji zawiera również dużą ilość chudego białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3.
Małże
Te gumiaste skorupiaki są chudym źródłem białka i zawierają bardzo wysokie stężenie witaminy B12. 100 gramowa porcja małży zawiera do 99 mcg witaminy B12, co stanowi 4120% dziennego spożycia.
Wołowina
Wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12. 100 gramowa porcja wołowiny zawiera około 5,9 mcg witaminy B12, czyli 245% DV. Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zaleca się wybór kawałków mięsa o niskiej zawartości tłuszczu.
Produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12. 240 ml pełnego mleka dostarcza 46% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 z mleka i produktów mlecznych niż wołowiny, ryb lub jaj.
Sardynki
150 gramów odsączonych sardynek zawiera do 500% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa zdrowia serca.
Jajka
Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Dwa duże jajka zawierają 1,1 mcg witaminy B12, czyli 46% DV. Badania wykazały, że żółtka jaj mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka, a ta z żółtek jest zarazem łatwiejsza do wchłaniania.Czytaj też:
„Śmieciowe jedzenie” może wywołać depresję? Te badania nie kłamiąCzytaj też:
Czy depresja jest dziedziczna?