Jedzenie w stresie stało się dla wielu z nas codziennością w tym czasie pełnym niepokoju, nawet wśród ludzi, którzy zwykle nie sięgają po jedzenie, gdy czują się zestresowani.
Jedzenie może pocieszać i nie ma w tym nic złego, jak twierdzą eksperci. Czasami możesz celowo sięgnąć po jedzenie, ponieważ może to być kojące. Innym razem możesz mieć ochotę na coś innego niż jedzenie, ale możesz impulsywnie sięgać po słodycze lub bezmyślnie skubać frytki. Podczas posiłków możesz po prostu chcieć dowiedzieć się, co chcesz zjeść, na podstawie tego, jak się czujesz.
Czytaj też:
Sezon na orzechy włoskie w pełni. Dlaczego warto je jeść?
Miernik głodu – innowacyjne i skuteczne narzędzie?
Tutaj może się przydać miernik głodu – narzędzie pomagające stworzyć przestrzeń między tobą a lodówką lub szafką kuchenną. Robiąc przerwę i zadając sobie pytanie, w którym miejscu jesteś na mierniku głodu, możesz zwiększyć swoją świadomość, co pozwoli ci podjąć świadomą decyzję o jedzeniu. Może to być szczególnie pomocne, jeśli częstsze stało się jedzenie impulsywne lub związane ze stresem.
– Miernik głodu jest jednym z naszych najbardziej pomocnych narzędzi umożliwiających powrót do tego, co organizm już wie, jak zrobić, na wypadek gdybyś znalazł się z dala od właściwego odżywiania – powiedziała Signe Darpinian, certyfikowany specjalista od zaburzeń odżywiania. – W tej chwili jest wiele zbiorowego niepokoju, który może prowadzić do bardziej emocjonalnego jedzenia.
– Kiedy robisz przerwę, aby stać się świadomym tego, co jesz, ta świadomość sama w sobie jest bardzo silnym czynnikiem motywującym do zmiany, jeśli zdasz sobie sprawę, że określone zachowanie już ci nie służy – wyjaśniła Wendy Sterling, dietetyk.
Wyobraź sobie tarczę z licznikiem prędkości w samochodzie, z najniższą wartością po lewej stronie, która zgodnie z ruchem wskazówek zegara rośnie do prawej. A oto, co oznaczają liczby na mierniku głodu:
- „Umierający” z głodu: zawroty głowy, marudność, brak jasnego myślenia, niski poziom cukru we krwi
- Bardzo głodny: burczący żołądek
- Opanowany głód: szczęśliwe miejsce, w którym chcesz przyjść na posiłek; spokój i uważność na jedzenie
- Mógłbyś zjeść, ale nie jesteś taki głodny: przekąska
- Prawdopodobnie właśnie zjadłeś i nie jesteś głodny
- Senne miejsce postoju: twój żołądek jest szczęśliwy i spokojny, nie jest zbyt wypchany
- Twoje kubki smakowe tracą zainteresowanie znacznie poza tym punktem
- Jesteś na ścieżce prowadzącej do pełni
- Jesteś wypchany jedzeniem jak indyk na święta
- Ups. Czas rozpiąć spodnie.
Czytaj też:
Czy dieta Feingolda działa na ADHD?
Jak odczytać wskazówki z miernika?
Kluczem jest dopasowanie paliwa do poziomu głodu. Na przykład, jeśli masz „4”, możesz potrzebować małej przekąski, takiej jak owoc z garścią orzechów. Jeśli wykazujesz „1” na mierniku głodu, czyli w zasadzie głodujesz, możesz potrzebować pełnego posiłku. Zwykłe jabłko nie wystarczy.
– Prawdopodobnie będziesz potrzebować czegoś bardziej konkretnego, na przykład kanapki z indykiem z owocami i frytkami – powiedziała Sterling. – Kiedy poziom cukru we krwi wróci do normy, powinieneś zadać sobie pytanie: Dlaczego byłem taki głodny? Czy przegapiłem coś tamtego dnia? Czy mój lunch nie był wystarczająco sycący?
Niezależnie od tego, czy nadszedł czas na posiłek czy przekąskę, eksperci zalecają jedzenie, gdy dochodzi do możliwego do opanowania głodu, czyli tak zwanej „3” na mierniku głodu – miejsca gdzieś pomiędzy niezbyt głodnym a niezbyt pełnym.
– Czujesz się spokojny i świadomy decyzji o jedzeniu. Nie jesteś wygłodniały, ale możesz poczuć lekkie ukłucie w żołądku, małą pustkę, która mówi ci, że twoje ciało chce pożywienia. Minęło kilka godzin od ostatniego posiłek i czujesz się gotowy na znalezienie pożywienia, aby twój mózg i ciało mogły pracować na optymalnym poziomie – powiedziała Sterling.
Czynniki, w tym smak, konsystencja i temperatura żywności, na którą masz ochotę, na przykład słodkie, kremowe, chrupiące, gorące lub ciepłe, mogą pomóc ci zdecydować, co jeść.
Jeśli zatrzymasz się i stwierdzisz, że jesteś na wyczerpaniu miernika głodu, np. „8”, „9” lub „10”, możesz być ciekawy, dlaczego umieszczasz kilka ciastek na talerzu.
– Jeśli masz „9” na mierniku głodu, co oznacza, że jesteś całkiem pełny, prawdopodobnie w ogóle nie jesteś głodny fizjologicznie – powiedziała Sterling.
Pomiędzy „8” a „10” nacisk kładziony jest nie tyle na to, czy w końcu zjesz jedzenie, czy nie, ale na wzmocnienie swojej zdolności do tworzenia przestrzeni i kultywowania ciekawości, dlaczego nadal jesz, jeśli nie jesteś głodny.
Czasami proste pytanie i odpowiedź mogą pomóc ci zobaczyć, co naprawdę się dzieje. Na przykład, jeśli nie jesteś głodny jedzenia, na co tak naprawdę odczuwasz głód?
– Może to drzemka, której naprawdę chcesz, albo może dzień wolny – powiedział Sterling. Z drugiej strony możesz chcieć po prostu zjeść ciasteczko, nawet jeśli jesteś pełny. I to jest w porządku.
Z pewnością można zjeść deser bez głodu, a wtedy może to być zaspokojenie potrzeby przyjemności. – Ale jeśli zdarza się to przewlekle lub nawykowo, w sposób, który sprawia, że czujesz się niekomfortowo, możesz zadać sobie pytanie: Gdyby nie chodziło o ciastko, co by to było? – powiedziała Darpinian. – Jeśli stwierdzisz, że zjedzenie ciasteczek powoduje fuzję w tym stresującym momencie, może trochę zmienisz to i czasami wybierzesz ćwiczenia lub pisanie w dzienniku, aby utrwalić swoje myśli na papierze.
Inne czynności, które możesz rozważyć, obejmują spacer, telefonowanie do znajomego, malowanie lub branie prysznica.
Wszystkie potrawy i okazje pasują
Ważne jest, aby pamiętać, że każda żywność może stanowić część zdrowej diety, i nie chodzi tu tak bardzo o to, co i ile zdecydujesz się zjeść, a czego nie.
– Chodzi o to, by stać się bardziej samoświadomym – powiedziała Sterling. – Świadomość daje ci wybór. Tylko ty możesz wiedzieć, gdzie chcesz się zatrzymać, to bardzo osobiste.
Na przykład w swojej ulubionej restauracji możesz poczuć się bardziej skupiony na jedzeniu i dobrnąć do „8”, podczas gdy w dzień roboczy zatrzymanie się przy „6” w porze lunchu może pomóc ci poczuć się bardziej energicznym.
I nie chodzi o ocenianie twoich wyborów. – Kultura dietetyczna lubi demonizować (wybory), ale uczę moich klientów, aby naprawdę akceptowali wszystkie potrawy. Jednej nocy możesz zjeść ciasteczka, a następnej ogórki i hummus – powiedziała Sterling.
Czytaj też:
Kiedy „zdrowe jedzenie” przestaje takim być i co z tym zrobić?Czytaj też:
BMI: jak je obliczyć i czy jego wyniki są wiarygodne?