Prosta budowa – kluczowa funkcja
Bariera jelitowa to największa granica naszego ciała. Ma ona powierzchnię ponad 30 m2. Jej budowa jest dość prosta – to zaledwie jedna warstwa komórek nabłonka, pokryta śluzem, wspierana z jednej strony przez komórki naszego układu immunologicznego, a z drugiej przez mikrobiotę. Jej zadanie jest kluczowe dla wszystkich narządów naszego organizmu: przepuszczać wodę i składniki odżywcze, a zatrzymywać patogeny, toksyny, alergeny i antygeny bakteryjne. Kiedy więc zaczyna zawodzić, skutki mogą być odczuwalne daleko poza jelitami.
Mikrobiota – strażniczka twojej bariery jelitowej
Mikrobiota jelitowa to ekosystem, który pomaga utrzymywać barierę jelitową w dobrej kondycji. Korzystne bakterie zamieszkujące nasze jelita produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, m.in. maślan – paliwo dla komórek nabłonka jelitowego. Wspierają również syntezę złącz ścisłych bariery, produkcję śluzu i konkurują z patogenami o miejsce przylegania do śluzówki. Gdy jednak dochodzi do dysbiozy, czyli zachwiania równowagi mikrobioty jelitowej, ta ochrona i wsparcie słabną. Bez sprawnego „bodyguarda” integralność, czyli „szczelność” bariery jelitowej, zaczyna szwankować.
Endotoksemia, czyli co poszło nie tak?
Jednym z najlepiej opisanych następstw osłabienia bariery jest endotoksemia metaboliczna. Chodzi o sytuację, w której do krwi w większej ilości przedostaje się lipopolisacharyd, czyli LPS – składnik ściany bakterii Gram-ujemnych. Dla układu odpornościowego LPS jest sygnałem alarmowym: może uruchamiać produkcję cytokin prozapalnych i podtrzymywać przewlekły, często subkliniczny, ale obciążający organizm stan zapalny. Do „rozszczelnienia” bariery może dochodzić pod wpływem diety ubogiej w błonnik, a bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone, przewlekłego stresu, niedoboru snu, alkoholu, antybiotyków, inhibitorów pompy protonowej, niesteroidowych leków przeciwzapalnych oraz bardzo intensywnego wysiłku. Problemy z barierą jelitową mają również sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, w których intensywny wysiłek fizyczny przekłada się na niedokrwienie jelit i reakcje wolnorodnikowe uszkadzające nabłonek. Po 65. roku życia funkcja bariery jelitowej również znacząco się pogarsza, co często negatywnie przekłada się na metabolizm, odporność i zdrowie kości.
Strategiczna granica dla jelit, mózgu i twojej tkanki tłuszczowej
Zaburzenie integralności bariery jelitowej może dawać objawy miejscowe: wzdęcia, bóle brzucha i zaburzenia wypróżniania. Ale konsekwencje mogą sięgać dużo dalej. Jelita są połączone z wątrobą żyłą wrotną, dlatego związki przenikające przez osłabioną barierę najpierw obciążają właśnie ten narząd. Przewlekły stan zapalny może sprzyjać insulinooporności, zaburzeniom gospodarki lipidowej i większej skłonności do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Rykoszetem dostaje również mózg. Stale utrzymujący się stan zapalny może wpływać na nastrój, poziom energii, reaktywność emocjonalną i funkcje poznawcze. To dlatego w badaniach nad depresją, lękiem, przewlekłym zmęczeniem czy „mgłą mózgową” coraz częściej pojawia się oś jelito-mózg. Nie każda depresja zaczyna się w jelitach, ale stan zapalny pochodzący z jelit może pogarszać samopoczucie i nasilać podatność na stres.
Zadbaj o swoją najważniejszą barierę
Najważniejszą interwencją poprawiającą integralność bariery jelitowej jest codzienny sposób odżywiania. Bariera jelitowa „lubi” wysokobłonnikową, różnorodną dietę, z dużą zawartością polifenoli. Jej podstawą powinny być produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa, owoce, strączki, orzechy, nasiona i dobrej jakości tłuszcze, w tym wysokopolifenolowa oliwa z oliwek extra virgin. Błonnik i polifenole są pożywką dla „dobrych” bakterii, które za dostarczenie im odpowiedniego „paliwa” odwdzięczają się nam produkcją metabolitów wspierających nabłonek.
Dodatkowo, szczególnie u osób, które jednocześnie mają zarówno problemy metaboliczne (nadwaga, insulinooporność, hipercholesterolemia), jak i psychiczne (wysoki poziom stresu, pogorszony nastrój, problemy z uważnością i pamięcią), można rozważyć interwencje celowane:
Probiotyki
Nie każdy probiotyk „uszczelnia jelita”. Efekt zależy od szczepu, dawki i czasu stosowania. Przykładem kompozycji badanej w kontekście bariery jest zestaw szczepów probiotycznych zawierający: Bifidobacterium lactis W52, Levilactobacillus brevis W63, Lacticaseibacillus casei W56, Lactococcus lactis W19 i W58, Lactobacillus acidophilus W37, Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51 oraz Ligilactobacillus salivarius W24. W badaniach z tą kompozycją obserwowano obniżenie LPS, poprawę insulinowrażliwości, korzystne zmiany w lipidogramie, spadek homocysteiny oraz poprawę wybranych markerów zapalnych i oksydacyjnych. Część badań pokazała też potencjał psychobiotyczny: mniej ruminacji i agresywnych myśli, korzystne zmiany w zakresie nastroju i funkcji poznawczych pod wpływem stresu. Zaobserwowano również zmniejszenie nasilenia objawów żołądkowo-jelitowych oraz lękowo-depresyjnych u pacjentów z lękiem i depresją.
Prebiotyki, np. GOS
Galaktooligosacharydy to rodzaj prebiotyku, który jest doskonałą pożywką dla korzystnych bakterii, zwłaszcza z rodzaju Bifidobacterium. W badaniach GOS zwiększał liczebność bifidobakterii i korzystnie wpływał na zmniejszenie dolegliwości gastro-jelitowych – wzdęć, gazów, bólu brzucha oraz zaburzeń wypróżniania. Nowsze prace łączą także jego suplementację z poprawą wybranych funkcji poznawczych. W badaniach GOS znacząco ograniczał również uszkodzenie bariery jelitowej wywołane przez intensywny wysiłek fizyczny i poprawiał odporność sportowców. To również prebiotyk, po który warto sięgnąć po zakończeniu antybiotykoterapii, w celu wsparcia regeneracji mikrobioty.
Colostrum
Siara bydlęca zawiera laktoferynę, czynniki wzrostu i peptydy bioaktywne, które wspierają mikrobiotę i barierę jelitową. W badaniach, w których wysiłek wywoływał wzrost przepuszczalności jelit, colostrum istotnie ograniczało ten efekt – w części prac nawet o około 80%. Można je rozważać u sportowców wytrzymałościowych, szczególnie tych z nawracającymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Colostrum można łączyć z GOS i specjalistycznymi probiotykami wspierającymi barierę jelitową sportowców.
Postbiotyki, takie jak pasteryzowana Akkermansia muciniphila MucT
Akkermansia to bakteria ściśle związana z barierą jelitową. W suplementacji wykorzystuje się formę pasteryzowaną, czyli nieżywą, ale zachowującą struktury biologicznie aktywne. W badaniach u osób z nadwagą, otyłością lub zespołem metabolicznym pasteryzowana A. muciniphila MucT wiązała się z poprawą insulinowrażliwości, obniżeniem stężenia cholesterolu i markerów endotoksemii. Najnowsze dane wskazują też, że może pomagać w utrzymaniu efektów redukcji masy ciała i ograniczać jej ponowne odzyskiwanie po diecie, czyli efekt jo-jo. Nie jest to zamiennik diety ani aktywności fizycznej, ale może stanowić znaczące wsparcie dla osób w trakcie redukcji masy ciała.
Bariera jelitowa nie potrzebuje spektakularnych akcji ratunkowych raz do roku. Potrzebuje codziennej, konsekwentnej opieki: jedzenia, które „dokarmia” mikrobiotę, dobrej jakości snu, ruchu w rozsądnej dawce, ograniczenia alkoholu i leków stosowanych bez potrzeby. To jedna z tych granic, których nie widać, ale od której zależy zaskakująco dużo: komfort jelit, odporność, metabolizm, nastrój i dobre samopoczucie psychiczne. Jeśli chcemy dbać o zdrowie długofalowo, warto zacząć właśnie tutaj – od największej granicy, jaką w sobie nosimy.
Dr n. farm. Natasza Piaseczna – ekspert probiotykoterapii, neuropsychofarmakolog i wykładowca. Jej zainteresowania naukowe oscylują wokół tematyki mikrobioty, racjonalnej suplementacji i zdrowia mózgu. Zajmuje się popularyzowaniem wiedzy z tych dziedzin na blogu www.nastaya.pl oraz kanale YouTube Zapytaj Farmaceutę. Instagram: @dr_nastaya Facebook: nastaya.pl