Jak nauczyć się wcześnie wstawać? Kilka przydatnych porad

Geny, hormony, wiek, miejsce zamieszkania to tylko niektóre czynniki, które wpływają na to, że jedne osoby są najbardziej aktywne wieczorem i w nocy, a inne rano. To, o której wstajemy nie zależy więc tylko od naszej woli, ale i „natury”. Zazwyczaj nie ma nawet po co tego stanu rzeczy zmieniać, nie zawsze jednak sowy, w przeciwieństwie do skowronków, mogą pracować wtedy, gdy najbardziej mają na to ochotę. Zazwyczaj praca czy szkoła zmuszają do wcześniejszego wstawania. Jak robić to mniej boleśnie?

Jak zacząć wcześniej wstawać?

Zacznij wcześniej kłaść się spać

Osoby, które późno wstają, najczęściej i późno się kładą. Wczesne pobudki może jednak osłodzić pójście do łóżka wcześniej niż zazwyczaj. Stopniowo zmieniaj więc porę, o której idziesz spać. Eksperci zalecają zaczęcie od 20 minut wcześniej niż zazwyczaj i zwiększanie tego czasu aż do 2 godzin. Dzięki temu lepiej, bo dłużej, się wyśpisz.

Zadbaj o to, by w sypialni było ciemno

Organizm uwalnia melatoninę, czyli hormon wywołujący senność, w reakcji na światło koloru zachodzącego słońca. Za to światło niebieskie, emitowane np. przez telefony, przypomina to panujące o świcie i utrudnia zasypianie. Warto więc zainstalować przy łóżku lub w sypialni lampy z żarówkami emitującymi bursztynowy, czerwonawy odcień. Przypominający ten widoczny o zachodzie słońca.

Wprowadź rytuał relaksujący

Samo zmienienie światła może jednak nie pomóc. Warto dodatkowo wykształcić swój uspokajający przedsenny rytuał. W zależności od tego, co lubisz najbardziej, stosuj techniki oddychania, medytację, czytaj książkę.

Śledź swoje postępy

Gdy cykl snu zacznie się zmieniać, odczujesz również zmiany w poziomie energii, produktywności i nastroju. Dobrze te zmiany odnotowywać, choćby tylko w głowie, i się nimi motywować.

Nie pozwól, aby nawyki żywieniowe spowolniły twoje postępy

Jedno z badań z 2020 roku¹, poświęcone zależnością między tym, co jemy, a naszym chronotypem wykazało, że osoby, które chodzą spać później, jedzą obiad również o wiele później niż ci, którzy wstają rano. Sowy częściej też pomijają śniadanie, jedzą mniej warzyw, spożywają więcej alkoholu i kofeiny niż skowronki. Badacze zalecają, by większy posiłek zjeść wcześniej w ciągu dnia, a przed snem zrezygnować z alkoholu i kofeiny.

Ćwicz więcej

Inne z badań² wykazało z kolei, że osoby, którym trudno zasnąć wcześniej, powinny ćwiczyć rano lub wieczorem, aby utrwalić nowy wzorzec snu.

Warto też dać sobie czas, ponieważ nie jest łatwo wprowadzić nowych nawyków od razu, czasem potrzeba na to nie tylko kilku tygodni, ale i miesięcy.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981497/ [dostęp z dn. 22.01.2021]
   
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7098792/ [dostęp z dn. 22.01.2021]