W czasie świąt Bożego Narodzenia rodzina i przyjaciele są zwykle bardzo blisko nas. Ale w tym roku będzie inaczej. Dlatego troska o zdrowie psychiczne jest ważniejsza niż kiedykolwiek zwłaszcza teraz, w okresie świątecznym. Co warto robić, by poprawić komfort psychiczny? Za chwilę poznasz kilka wskazówek.
Wysypiaj się
Żaden artykuł na temat utrzymania zdrowia psychicznego nie byłby kompletny bez wzmianki o śnie. Nie poświęcamy mu takiej przestrzeni, jakiej wymaga we współczesnym zabieganym świecie.
Brak snu zaburza nasz nastrój. Jest to intuicyjne, ale poparte badaniami. Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że brak snu wzmacnia negatywne emocjonalne skutki destrukcyjnych wydarzeń, jednocześnie zmniejszając pozytywny wpływ innych, dobrych dla nas wydarzeń.
Innymi słowy, jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujemy się negatywnie, gdy coś pójdzie nie tak, i rzadziej będziemy czuć się dobrze, gdy coś pójdzie dobrze.
Podobnie inne badanie wykazało, że ludzie stają się bardziej impulsywni i odczuwają mniej pozytywny wpływ po okresie krótkiego snu. Ponownie, skrócony czas snu wydaje się osłabiać nastrój.
Warto jednak zauważyć, że związek między snem a zdrowiem psychicznym jest złożony i dwustronny: problemy ze zdrowiem psychicznym mogą wpływać na jakość snu, a brak snu może szkodzić zdrowiu psychicznemu.
Spędzaj czas świąt aktywnie
Podobnie jak w przypadku snu, każdy artykuł, który zawiera wskazówki dotyczące poprawy zdrowia psychicznego, musi obejmować ćwiczenia. Gdy temperatura spada, zmuszanie się do przebywania na zewnątrz może być coraz trudniejsze. Naukowcy wykazali, że aktywność fizyczna może poprawić nastrój zarówno w krótkim, jak i długim okresie.
Na przykład przegląd opublikowany w 2019 roku wykazał związek między wydolnością krążeniowo-oddechową a ryzykiem typowych zaburzeń psychicznych. Podobnie w metaanalizie z 2018 r. stwierdzono, że dostępne dowody naukowe potwierdzają przekonanie, że aktywność fizyczna może zapewnić ochronę przed pojawieniem się depresji.
Co ważne, nie musimy przebiegać pięciu kilometrów przez 10 minut, aby uzyskać korzyści dla psychiki z ćwiczeń. Studium z 2000 pokazało, że zaledwie 10-15 minut spaceru poprawiło nastrój i dało uczucie spokoju.
Więc nawet jeśli jest to coś prostego, na przykład taniec w kuchni lub trochę dłuższy spacer z psem, to wszystko się liczy.
Prawdą jest, że ani ćwiczenia, ani sen nie zastąpią uścisku ze strony przyjaciela lub krewnego, ale jeśli nasz aktualny nastrój chwilowo poprawi się, może to pomóc nam lepiej poradzić sobie z rozczarowaniem i przetrwać ten trudny rok.
Rozwiąż problem samotności
Dla wielu osób samotność była już kluczową cechą roku 2020. Rozmyślanie o przyjaciołach i rodzinie w okresie świątecznym może zintensyfikować poczucie izolacji.
Aby temu przeciwdziałać, postaraj się nawiązać ten kontakt. Niezależnie od tego, czy jest to zwykła rozmowa telefoniczna, czy czat wideo, zaplanuj kilka rozmów. Pamiętaj, że nie tylko ty czujesz się samotny. Jeśli jest to bezpieczne, spotkaj się z przyjacielem gdzieś na zewnątrz i wybierz się na spacer.
Kontaktuj się z innymi - e-maile, SMS-y i media społecznościowe mogą być przydatne w takich chwilach. Wyślij zwykłe „co u Ciebie?” do kogoś, za kim tęsknisz. Prawdopodobnie też za tobą tęskni.
Ponadto zajmij się czymś. Pusty czas może płynąć wolno. Znajdź nowy podcast, posłuchaj piosenek, weź gitarę, zacznij od nowa rysować, naucz się nowych rzeczy lub zrób cokolwiek innego. Umysł zajęty i zaangażowany jest mniej skłonny do rozwodzenia się nad samotnością.
Niedawne badanie wykazało, że ludzie, którzy angażują się w przyjemne zadania, radzą sobie lepiej podczas blokad i kwarantann.
Odżywiaj się właściwie i dużo pij
Boże Narodzenie kojarzy się w dużej mierze z nadmiernym folgowaniem sobie w kwestii jedzenia.
Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że to, co jemy, wpływa na nasz nastrój. Zdrowe wzorce żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska, są powiązane z lepszym zdrowiem psychicznym niż niezdrowe wzorce żywieniowe, takie jak dieta zachodnia.
Mając to na uwadze, upewnienie się, że dobrze się odżywiamy przed Bożym Narodzeniem i w kolejne dni po nim, może pomóc nam zachować spokój.
Miej realistyczne oczekiwania
Niektórzy członkowie rodziny mogą naciskać na rodzinny posiłek. Inni mogą wybrać zjedzenie świątecznego obiadu z bliskimi za pośrednictwem wideokonferencji.
Te różnice w podejściu mogą powodować rozczarowanie i dodatkowy stres. Ważne jest, aby prowadzić jasne i szczere rozmowy z członkami rodziny na temat tego, czego mogą się spodziewać w tym roku. Aby chronić własne zdrowie psychiczne, podejmij własną decyzję i nie daj się namówić na zrobienie czegoś, co uważasz za zbyt ryzykowne.
Czytaj też:
Miłe złego początki, czyli o tym, jak uzależniamy się od alkoholuCzytaj też:
Pandemia zmusiła nas do pracy zdalnej. Oto, jak utrzymywać produktywność po kilku miesiącach lockdownuCzytaj też:
Lekarze mogą uczyć się na błędach świętego Mikołaja? Istnieje kilka takich aspektów stylu życia