Zaburzenia lękowe a suplementy. Które warto brać, by zredukować objawy?

Zaburzenia lękowe a suplementy. Które warto brać, by zredukować objawy?

Dodano: 
Naga kobieta
Naga kobieta / Źródło: Pixabay / StockSnap
Najnowsze badania sugerują, że różne suplementy diety – w tym witaminy, kwasy tłuszczowe omega-3 i preparaty ziołowe – mogą pomóc złagodzić objawy stanów lękowych. Warto przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu, ponieważ zaburzenia lękowe dotyczą coraz większej liczby osób na całym świecie.

Zaburzenia lękowe przybierają różne formy. Lęk powoduje uczucie niepokoju lub panikę. Według Anxiety and Depression Association of America zespół lęku uogólnionego dotyka około 6,8 miliona dorosłych. Inne zaburzenia lękowe obejmują zespół lęku napadowego i fobie. Leczenie zaburzeń lękowych najczęściej polega na terapii, podawaniu leków lub kombinacji obu tych metod. Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc w radzeniu sobie z niepokojem na co dzień. Jednak warto wiedzieć, że nie wszystkie suplementy są bezpieczne, a niektóre mogą poza tym nie być skuteczne.

Suplementy na niepokój

Jak wynika z badań amerykańskiego National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), popularnym wyborem wśród ludzi w celu radzenia sobie ze stanami lękowymi była kava. Jednak później naukowcy ustalili, że może powodować ciężką chorobę wątroby. Inną z takich roślin była męczennica, czyli popularna passiflora, ale tutaj z kolei nie było dowodów na poparcie jej skuteczności, a badania nie były kompletne. Warto zatem zwrócić uwagę na kilka poniższych suplementów, które są bezpieczne, a przy tym mają udowodnioną skuteczność.

1. Witamina D

Witamina D odgrywa ważną rolę dla zdrowia nerwów i mózgu, wpływa także na regulację nastroju. Badania wykazały związek między poziomem witaminy D a depresją. Przyjmowanie suplementów witaminy D może pomóc w leczeniu tego stanu. Niektóre badania sugerują, że niedobór witaminy D może być również związany z zaburzeniami lękowymi. W badaniu przeglądowym z 2015 r. Stwierdzono, że osoby z objawami lękowymi lub depresyjnymi miały niższe poziomy kalcydiolu, produktu ubocznego rozpadu witaminy D.

Badanie z 2017 roku wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy D poprawia nastrój zarówno przy depresji, jak i w innych jednostkach chorobowych, takich jak cukrzyca typu 2, głównie u kobiet. Badania związku między lękiem a witaminą D przyniosły mieszane wyniki, dlatego konieczne są dalsze badania, aby w pełni potwierdzić ten związek.

Ludzki organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra podlega działaniu promieni słonecznych. Dlatego też warto spędzać dużo czasu na słońcu, ale także spożywać pokarmy bogate w witaminę D. Jej głównym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela. Pamiętaj, że niewiele pokarmów roślinnych zawiera tę witaminę, więc osobom, które stosują diety wegetariańskie i wegańskie, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego pożywienia. Dlatego też możesz przyjmować suplementy witaminy D w tabletkach.

2. Magnez

Magnez jest ważnym minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania praktycznie każdego układu w ludzkim ciele. Zgodnie z wynikami kilku badań może pełnić istotną rolę w łagodzeniu objawów niepokoju.

W przeglądzie systematycznym z 2017 r. przeanalizowano wyniki 18 różnych badań. Naukowcy odkryli, że suplementy magnezu mogą polepszyć poziom życia przy stanach lękowych u osób podatnych na zaburzenia, jednak niestety jakość otrzymanych dowodów była wówczas niska.

W przebiegu krótkiego badania z 2016 r. stwierdzono, że kobiety podatne na stany lękowe, które doświadczają ponadto zespołu napięcia przedmiesiączkowego odniosły spore korzyści z przyjmowania suplementów magnezu.

Magnez można suplementować poprzez przyjmowanie go w tabletkach lub prosto z diety, jedząc produkty pełnoziarniste, szpinak, komosę ryżową, migdały, orzechy nerkowca, gorzką czekoladę i czarną fasolę. Przyjmowanie dużych dawek magnezu może powodować biegunkę. Zacznij od niższej dawki, takiej jak 100 mg. Unikaj przekraczania 350 mg dziennie bez zgody lekarza.

Czytaj także:
Czy istnieje związek między bezdechem sennym a depresją?

3. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w żywności takiej jak tłuste ryby i siemię lniane. Odgrywają one ważną rolę w zdrowiu mózgu, zgodnie z danymi udostępnionymi przez amerykańskie Office of Dietary Supplements.

Ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać tych tłuszczów, dlatego musi pozyskiwać je z diety. W metaanalizie z 2018 r. dokonano przeglądu wyników 19 badań klinicznych i stwierdzono, że przyjmowanie suplementów kwasu omega-3, takiego jak olej rybny, może być pomocne dla osób, które doświadczają stanów lękowych.

Przegląd z 2018 r. sugeruje, że niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększyć ryzyko lęku i depresji, a przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc w zapobieganiu tym schorzeniom lub ich leczeniu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą jednak zaburzać działanie niektórych leków, w tym rozrzedzających krew. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz zażywać suplementy z tymi kwasami, jeśli masz inne problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki na receptę.

4. Waleriana

Waleriana jest stosowana na uspokojenie już od wielu lat. NCCIH orzekło, że jest ona bezpieczna dla dorosłych zdrowych osób w celu krótkotrwałego stosowania w stanach lękowych.

Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim naukowcy będą w stanie w pełni stwierdzić, czy faktycznie jest ona skuteczna. Jak dotąd nie ma badań, które wykazałyby, że jest bezpieczna do długotrwałego stosowania.

W badaniu z 2017 r. porównano działanie waleriany i placebo na 49 kobietach po menopauzie i stwierdzono, że te, które przyjmowały suplementy, zgłaszały niższy poziom lęku i depresji. Badanie z 2015 r. z kolei przeanalizowało stany kobiet po zabiegach medycznych. Wykazało ono, że te z pań, które przyjmowały kwas obecny w korzeniu waleriany, odczuwały mniejszy niepokój.

5. Rumianek

Rumianek jest używany od tysięcy lat ze względu na swoje działanie uspokajające. NCCIH poinformowało, że niektóre wstępne badania sugerują, że suplement diety z rumianku może być pomocny w przypadku zespołu lęku uogólnionego.

Naukowcy podali także, że społeczność naukowa nie wie jeszcze zbyt wiele na temat skutków zażywania preparatów rumianku, ponieważ nie był on badany w wystarczająco wiarygodny sposób na ludziach.

Na podstawie badania z 2016 r. stwierdzono, że osoby, które przyjmowały wyciąg z rumianku przez 8 tygodni, wykazały zmniejszenie objawów zespołu lęku uogólnionego. Jego działanie było porównywalne z działaniem leków przeciwlękowych. Uczestnicy przyjmowali 1500 mg rumianku dziennie. Badanie wykazałoBadanie wykazało, że ludzie, którzy przyjmowali 500 mg wyciągu z rumianku trzy razy dziennie, mieli mniej objawów zespołu lęku uogólnionego niż ci, którzy przyjmowali placebo.

6. L-teanina

L-teanina jest aminokwasem występującym w zielonej i czarnej herbacie. Niektóre badania sugerują, że jest to łagodny środek uspokajający i przeciwlękowy.

Badanie z 2016 r. wykazało, że osoby, które codziennie spożywały napój zawierający 200 mg L-teaniny, wykazywały niższą odpowiedź na stres i poziomy kortyzolu po wykonaniu trudnego zadania niż ci, którzy otrzymali placebo. Zacznij od najniższej skutecznej dawki L-teaniny. Suplementy często występują w kapsułkach 200 mg. Nie powinno się przekraczać 400 mg bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Czytaj także:
Czy antydepresanty rzeczywiście działają? Odpowiedź może cię zaskoczyć

Czytaj także

 0