Monika Kotlarek, psycholożka i autorka książki „Dorosłość z ADHD, czyli między chaosem a kreatywnością”, mówi wprost: ADHD to inaczej działający mózg, a nie wada charakteru. W rozmowie z Wprost.pl rozbrajamy mity, pytamy o późną diagnozę, o interocepcję i ciało, które potrafi ignorować głód, pragnienie czy zmęczenie. Przyglądamy się temu, jak wygląda codzienność osoby z ADHD: w pracy, w domu, w relacjach, w PMS-ie, podczas owulacji i menopauzy — bo hormony są tu równie ważne jak emocje.
Pani Moniko, zaczynając od fundamentu: jak opisałaby Pani „dorosłe osoby z ADHD”? W jakim stopniu „dorosłe ADHD” różni w objawach – jak i w funkcjonowaniu – od tego, które kojarzone jest z dzieciństwem?
Każdy przypadek i każda osoba są oczywiście indywidualne i tak należy na nie patrzeć. O ile jednak u dzieci ADHD kojarzy się raczej z bieganiem, przeszkadzaniem i przerywaniem nauczycielom w połowie wypowiedzi, o tyle w dorosłości pojawia się dużo tzw. maskowania, czyli ukrywania objawów, by się dopasować do otoczenia. Ruchliwość jest raczej wewnętrzna niż widoczna na zewnątrz – chociaż oczywiście i to się zdarza. Objawy w dorosłości nie znikają, ale ewoluują i mogą się uwidaczniać w innych obszarach życia.
W rozdziale o najczęstszych błędach diagnostycznych zwraca Pani uwagę, że dorośli często są diagnozowani późno lub nawet ogóle. Dlaczego tak się dzieje? Co jest najczęstszą przeszkodą w prawidłowej diagnozie dorosłych i jak wpływa to na ich życie – zawodowe, związkowe, społeczne?
Zazwyczaj jest to kwestia braku odpowiedniej edukacji i przekonanie – czasami niestety także lekarzy – że z ADHD się wyrasta albo że jest to „choroba niegrzecznych chłopców”, co absolutnie nie jest prawdą. Dodatkowo dopiero w dorosłości mamy na tyle dużą samoświadomość, by – w odniesieniu do objawów, które zostały w dzieciństwie pominięte lub zbagatelizowane – samodzielnie zadbać o siebie, o swoje zdrowie i życie. ADHD się nie leczy w klasycznym rozumieniu tego słowa, ale można – a wręcz należy – się nim zaopiekować. Jeśli tego nie zrobimy, możemy mieć trudności z nawiązywaniem i utrzymywaniem relacji (między innymi przez wybuchy złości, brak kontroli nad emocjami, silny lęk przed odrzuceniem), problemy w pracy (na przykład z zapamiętywaniem, podążaniem za instrukcjami, nudnym środowiskiem pracy) czy – szerzej – społecznie (w zakresie wyrażania potrzeb, ze względu na niską samoocenę, zapominanie o ważnych datach itp.).
ADHD nie jest czymś, z czego się wyrasta, i nie jest to zaburzenie, lecz inaczej działający mózg. Jak rozumie Pani twierdzenie, że można z ADHD współdziałać, a nie leczyć w klasycznym znaczeniu?
Leczenie rozumiemy jako przyjmowanie leków i inne działania – takie jak terapia, odpowiednia dieta, działania fizjoterapeutyczne przy chorobach somatycznych itp. – które prowadzą do tego, że choroba czy zaburzenie mijają. Przy ADHD nie ma takich możliwości. Farmakoterapia i dodatkowe działania mogą złagodzić objawy, pomóc lepiej radzić sobie z codziennością, domykać zadania, wypełniać obowiązki czy utrzymywać zdrowe relacje, ale nie da się pozbyć ADHD i pewnego dnia stwierdzić, że już nie trzeba się starać i można przestać pracować nad sobą.
W książce odwołuje się Pani do takich pojęć jak „maska ADHD” oraz „ADHD burnout”. Nie dla wszystkich mogą być one zrozumiałe. Jak wobec tego opisałaby Pani mechanizm maskowania się przez osoby dorosłe i jaki wpływ ma to na ich zdrowie psychiczne czy tożsamość?
Jak napisałam: „Maskowanie to proces świadomego lub nieświadomego ukrywania objawów ADHD, aby »dopasować się« do oczekiwań otoczenia”. Próbujemy ukrywać swoją „dziwność” i „niedopasowanie”, by nie zostać skrytykowanym, źle ocenionym czy nawet odrzuconym. Wyglądać to może na przykład tak, że ponieważ mamy trudności z dokańczaniem zadań, to zostajemy po godzinach lub pracujemy intensywnie w domu, by nikt w pracy się nie zorientował, że coś nam nie wychodzi. Maskowanie często prowadzi do tzw. ADHD burnout, czyli wypalenia, bo maskowanie wymaga ogromu siły, czasu, energii i wytrwałości, czyli dodatkowego wysiłku poza tym, który wykonuje się na co dzień.
Wiele dorosłych osób z ADHD zgłasza, że żyje w stanie chronicznego przeciążenia, nadmiaru bodźców i poczucia winy. Pani poprzednia książka dotyczyła wyczerpania psychicznego i po części wypalenia zawodowego, stąd kolejne pytanie: jak osoba z ADHD może lepiej zarządzać swoją energią w pracy, by nie doprowadzać do wypalenia?
Dobrze byłoby najpierw poobserwować siebie i dotrzeć do tego, w jaki sposób akurat nam dobrze i efektywnie się pracuje. Może w tym pomóc na przykład psycholog czy coach specjalizujący się w ADHD. Jak najbardziej także samodzielnie możemy próbować różnych rzeczy. Można zacząć od rozmowy z pracodawcą, jeśli środowisko jest wspierające, i poprosić na przykład o słuchawki wyciszające lub inne udogodnienia. Pamiętajmy o krótkich przerwach na ruch. Dbajmy o to, by regularnie jeść i pić. O ile to możliwe, pracujmy w godzinach, w których jesteśmy najbardziej produktywni. Ważne jest również blokowanie rozpraszaczy, ale też planowanie odpoczynku. Starajmy się „nie zajeżdżać”, by utrzymać wydajność, a przy tym odpowiedni poziom energii.
Z konkretów polecam zapoznać się z techniką pomodoro (praca w blokach, na przykład dwadzieścia minut plus pięć minut przerwy). Pozwala się skupić, mózg dostaje sygnał, że za chwilę będzie przerwa na oddech i łatwiej będzie domykać zadania. Albo skorzystać z zasady dwóch minut – jeśli jakieś zadanie zajmie mniej niż dwie minuty, wykonajmy je od razu, odkładanie się nie sprawdzi.
Jednym z mniej rozpoznanych sygnałów jest interocepcja, czyli to, jak nasze ciało (uczucia, sygnały wewnętrzne) może być zakłócone lub niedostrzegane. Czy może Pani przybliżyć, czym są „interoceptywne wyzwania przy ADHD” i jakie mają konsekwencje w codziennym życiu?
Interocepcja to zdolność do niejako słyszenia i odpowiedniego interpretowania sygnałów płynących z ciała – na przykład głodu czy zimna. Przy ADHD wyzwania związane z interocepcją dotyczą tego, że osoby z ADHD często po prostu nie czują głodu, pragnienia czy konieczności pójścia do toalety do ostatniego momentu – gdy pęcherz już boli, w ustach jest bardzo sucho, a mięśnie drżą z głodu. Może to wynikać z nieumiejętności zrozumienia danego odczucia – czy to jest głód, czy stres, czy efekt niewyspania – lub z przestymulowania i maskowania, gdy sygnały z ciała się pojawiają, ale presja i napięcie je skutecznie ukrywają. Trudności z interocepcją mogą mieć negatywne skutki. Od podstawowych, jak nawet odwodnienie, omdlenia z głodu i inne skutki fizyczne, po długofalowe negatywne efekty – problemy z układem pokarmowym, niedobory na przykład witamin, bóle, napięcia i wiele, wiele innych.
ADHD to także kreatywność i unikatowa supermoc – jeśli tylko zostanie odpowiednio wykorzystana. Jak „energia ADHD” może zostać przetworzona w atuty?
Najważniejszym krokiem jest akceptacja tego, że ADHD nie zawsze jest supermocą, ale może czasem nią być. Później warto się zastanowić, co konkretnie w naszym przypadku jest na plus: czy to kreatywność, czy zdrowy hiperfokus – z pamiętaniem o jedzeniu i piciu – czy energia lub świetne zarządzanie sytuacjami kryzysowymi. Wtedy łatwiej będzie nam na przykład znaleźć pracę, która pozwoli te atuty wykorzystać przy jednoczesnym niskim prawdopodobieństwie szybkiego wypalenia. Osoby z ADHD świetnie się sprawdzą – oczywiście generalizując, ponieważ to też indywidualna kwestia – w zawodach wymagających doskonałego działania pod presją, z koniecznością rozwiązywania problemów, a więc na przykład jako ratownicy medyczni, a także w pracach kreatywnych, opartych na kontakcie z ludźmi czy w środowisku, które się zmienia i ewoluuje.
ADHD i hormony to duet (nie)idealny. Jakie znaczenie mają zmiany hormonalne u kobiet z ADHD w okresie cyklu miesiączkowego, PMS-u czy menopauzy?
W zależności od fazy cyklu menstruacyjnego poziom hormonów się zmienia, a co za tym idzie – zmienia się nasze funkcjonowanie i samopoczucie. Zmiany hormonalne wpływają też na działanie leków stosowanych przy ADHD, dlatego ważne jest, by lekarz specjalista orientował się w tematyce ADHD i był w stanie nam pomóc. W fazie menstruacyjnej lepiej jest skupić się na odpoczynku, mieć krótszą liczbę zadań, skoncentrować się na dobrym samopoczuciu i zwolnić tempo. Faza folikularna jest świetna na planowanie i nowe inicjatywy. Przy owulacji warto się skupić na swoim nastroju i jego wahaniach, a także planować i wprowadzać w życie plany związane z kontaktami społecznymi i pracą grupową. A w fazie lutealnej zaleca się raczej wyciszenie, pracę indywidualną, w spokojnym skupieniu i z dbałością o swoją energię na co dzień. Trzeba pamiętać, że estrogen czy progesteron to niejedyne hormony, które mają na nas wpływ. Warto się też przyjrzeć stresowi (kortyzol, noradrenalina), testosteronowi, insulinie czy hormonom tarczycy. To wszystko są naczynia połączone i wpływają na siebie nawzajem – i oczywiście na nas.
Często mówi się, że osoby z ADHD płacą „ukryty podatek”. W Pani książce pojawia się termin „ADHD tax” Czy może Pani wyjaśnić, co on oznacza w sferze emocjonalnej, społecznej, zawodowej? I najważniejsze: czy i jak można go zmniejszyć?
„ADHD tax to nieformalny, metaforyczny »podatek«, który płacą osoby z ADHD za swoje objawy, impulsy, zapominanie i próby bycia »normalnymi«” – piszę w książce. To na przykład dodatkowe kary i odsetki płacone za zapomniane mandaty, ponaglenia i raty. To czas, który tracimy na szukanie kluczy i portfela co rano. To ponoszenie kosztów za zgubione przedmioty. To także utrata szans i dobrych okazji, bo na przykład nie zauważyliśmy ważnego maila lub zapomnieliśmy o spotkaniu dotyczącym awansu. Ale to też jeżdżenie do sklepu trzy razy po tę samą rzecz, bo jechaliśmy po mleko i wróciliśmy z torbą pełną zakupów, ale bez mleka. To „podatek” w postaci ogromnego zmęczenia, bo usilnie maskujemy swoją „nieudolność” i zawalone znajomości, gdyż znowu nie pamiętaliśmy o czyichś urodzinach. Albo debet na karcie, bo mózg potrzebował zastrzyku dopaminy i kupiliśmy jakieś niepotrzebne gadżety do domu. Tych „podatków” jest mnóstwo i każda osoba z ADHD znajdzie u siebie przynajmniej kilka takich, które płaci na co dzień lub z dużą regularnością.
Co można zrobić, by zmniejszyć swój ADHD tax? Automatyzacja przelewów do banku czy ZUS-u, aplikacje, kalendarze, przypomnienia, powiadomienia – technologia i zapiski często ratują skórę. Dodatkowo nie przeciążajmy się zadaniami. Lepszy krótki plan, ale wykonany, niż zaplanowane trzydzieści zadań. Warto również rozmawiać z bliskimi czy ze współpracownikami. Szczera rozmowa o naszych trudnościach i ich wyrozumiałość, wsparcie potrafią wiele zmienić i pomóc nam w codziennych zmaganiach. Ale też nie biczujmy się za potknięcia i pamiętajmy, że zawsze jest opcja skorzystania z pomocy specjalisty – psychologa czy psychiatry.
Załóżmy, że trafia do Pani osoba dorosła, która podejrzewa u siebie ADHD i chciałaby lepiej funkcjonować od dzisiaj, zanim ewentualna diagnoza zostanie postawiona. Co jej Pani poradzi?
To znów kwestia indywidualna. Najpierw chciałabym poznać obszary, w których dana osoba doświadcza największych trudności. Jeśli są one związane na przykład z pracą, zapominaniem czy problemami z rozpoczynaniem lub kończeniem zadań – szukamy konkretnych rozwiązań. Czy można porozmawiać z pracodawcą, przystosować odpowiednio miejsce pracy, by unikać rozpraszaczy, lub mieć większy spokój i ciszę, rozplanowywać swoje obowiązki w inny sposób, szukać zdrowych rutyn itp. Jeśli problemy dotyczą relacji z ludźmi, to zastanawiamy się, z czego mogą wynikać. Zapominanie o ważnych datach? Wprowadzamy kalendarze, przypomnienia i rozmowy z bliskimi z wyjaśnieniem, dlaczego tak się mogło wydarzyć. Wybuchamy złością bez konkretnego powodu? Pracujemy nad emocjami, ich regulacją, wyrażaniem i zarządzaniem. Zaniżona samoocena lub paraliżujący lęk przed odrzuceniem? Tutaj warto się skupić na błędnych przekonaniach o sobie, na schematach funkcjonowania i podniesieniu poczucia własnej wartości.
Nie ma jednego złotego środka i rozwiązania dla wszystkich. Nawet jeśli objawy są podobne lub takie same u kilku, kilkudziesięciu czy kilkuset osób, to historia i doświadczenia każdego człowieka będą indywidualne i wyjątkowe. Każdy ma też inne możliwości radzenia sobie z trudnościami. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na otwartą rozmowę z pracodawcą, bo ryzykują utratę pracy, albo nie u wszystkich wystarczy wsparcie psychologiczne i warto rozważyć farmakoterapię. Każdy człowiek to inna historia. Tak samo ważna jak inne.
Coraz więcej osób szuka w sieci informacji o „leczeniu ADHD bez leków” lub o naturalnych sposobach poprawy koncentracji (różnego rodzaju suplementy, adaptogeny, grzyby funkcjonalne itd.). Pani natomiast podkreśla rolę psychoedukacji, terapii poznawczo-behawioralnej i starannego planowania dnia. Jakie jeszcze inne strategie lub nawyki mogą realnie pomóc dorosłej osobie z ADHD funkcjonować lepiej, nawet jeśli nie stosuje farmakoterapii?
Farmakoterapia nie jest jedynym czy niezbędnym sposobem na radzenie sobie z ADHD. Wszystko zależy od nasilenia objawów, ich uciążliwości i indywidualnych chęci brania leków lub nie – tu dochodzą kwestie zdrowotne. Nie ma obowiązku przyjmowania leków, chociaż w wielu przypadkach warto to rozważyć, bo mogą znacząco ułatwić życie. Skupiłabym się najpierw na porządnej psychoedukacji. Niestety, wielu ludzi szuka szybkich i prostych rozwiązań i sięga po niesprawdzone suplementy albo próbuje się samodzielnie leczyć substancjami, których działanie nie do końca zna. To zrozumiałe, że szukamy ulgi, ale bez dokładnego poznania siebie i swoich symptomów możemy sobie zrobić długoterminowo więcej krzywdy, niż rzeczywiście sobie pomóc.
Niezwykle ważne jest zadbanie o podstawy, czyli odpowiednią dietę i nawodnienie. Przy problemach z interocepcją bywa to utrudnione, ale przypomnienia i woda w zasięgu ręki znacząco ułatwiają pamiętanie o tym. Bardzo ważny jest też ruch. I nie chodzi tutaj o chodzenie na siłownię siedem razy w tygodniu po trzy godziny, ale o jakikolwiek ruch, najlepiej taki, który sprawia nam frajdę (ważne przy ADHD, gdy mózg szuka nowości i ekscytacji). To mogą być spacery w przyjemne miejsca, taniec czy rolki. Zaleca się także poszukanie „swoich”, czyli grup wsparcia lub dyskusyjnych, w których można się podzielić trudnościami, otrzymać ciekawe porady i poznać ludzi, którzy naprawdę nas rozumieją.
Musimy pamiętać, że mniej ważny jest konkretny sposób radzenia sobie. Najważniejsze, by być zdrowym – czyli nie uciekamy w alkohol lub inne używki i uzależnienia, a osoby z ADHD mają niestety do tego tendencję – liczą się również regularność i konsekwencja. Dużo lepiej zadziała na nas codzienne dziesięć, piętnaście minut spaceru wokół bloku niż wielki zryw wycieczkowy raz na trzy miesiące i przemęczenie się. I pamiętajmy, że jeśli ktoś nam obiecuje cuda typu „ta tabletka wyleczy cię z ADHD”, to zwyczajnie kłamie, żerując na lęku i usilnej chęci poczucia się lepiej. Doświadczenie ADHD to dożywotnia przygoda, ale można się ze swoim mózgiem zaprzyjaźnić i z nim współpracować, zamiast walczyć.