Według pewnego stulatka sposobem na długie życie jest bycie singlem. Ale są też inne sposoby na przeżycie ponad 100 lat, które nie są aż tak drastyczne. Wśród nich można wyróżnić modelowanie stylu życia i nawyków żywieniowych na wzór osób mieszkających w tzw. niebieskich strefach.
Czytaj też:
Chcesz zdrowo się zestarzeć? Zmień dietę na ten wariant
Jak odżywiać się, by żyć długo?
Jeśli potrzebujesz szybkiego przypomnienia, niebieskie strefy to pięć obszarów świata, w których są najdłużej żyjące i najzdrowsze populacje: Okinawa w Japonii, Sardynia we Włoszech, Nicoya na Kostaryce, Ikaria w Grecji i Loma Linda w Kalifornii. Stwierdzono, że mają dziewięć wspólnych cech, w tym sposób odżywiania się, mimo że znajdują się w zupełnie innych lokalizacjach geograficznych i przynależą do różnych kultur.
Chociaż ich długowieczność w dużej mierze zależy od tego, gdzie i jak żyją, istnieje kilka kluczowych dietetycznych rozwiązań, które można zastosować w amerykańskim stylu życia bez zbytniego nakładu pracy. Podczas seminarium zorganizowanego przez Global Wellness Summit, Dan Buettner, dziennikarz i ekspert Blue Zones, podzielił się niektórymi ze swoich najważniejszych wskazówek dotyczących odżywiania w celu osiągnięcia długowieczności, zebranych podczas lat badań nad życiem tych społeczności. Oto główne wnioski:
1. Picie wina po godzinie 17, najlepiej z przyjaciółmi i przy posiłku
To może być trochę trudne do wykonania podczas kwarantanny, zarówno część „spożywanie posiłków z przyjaciółmi”, jak i „czekanie do 17 na wino”. W niebieskich strefach jest mnóstwo dowodów na to, że kilka kieliszków dziennie, zwłaszcza z przyjaciółmi i przy posiłku… prawdopodobnie obniża poziom śmiertelności. Cztery z pięciu społeczności w tych strefach piją alkohol z umiarem w ramach swojego stylu życia.
Jest kilka potencjalnych przyczyn takiego stanu rzeczy: czerwone wino jest bogate w przeciwutleniacze, ma pewne właściwości przeciwzapalne i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Jeśli jednak nie pijesz, nie oznacza to, że powinieneś zacząć; jeśli zdecydujesz się pić, zrób to w sposób mieszkańców niebieskich stref.
2. Spożywanie głównie pokarmów roślinnych
Tak, nawet ludzie z niebieskich stref bazują na roślinach. I to od pokoleń. Jedzą od 90 do 100 procent żywności pochodzenia roślinnego. Wykazano, że dieta roślinna jest korzystna dla serca, jelit i mózgu, nie wspominając o tym, że produkty roślinne, takie jak warzywa i zboża, mają mniejszy ślad węglowy niż mięso i nabiał.
3. Dużo węglowodanów w diecie
Ludzie mieszkający w niebieskich strefach zazwyczaj spożywają około 65 procent swoich dziennych kalorii w postaci węglowodanów. To ma sens: ten makroskładnik odżywczy zazwyczaj występuje w połączeniu z dużą ilością błonnika (świetnego dla zdrowia jelit), a także witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby jak najlepiej funkcjonować.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe, a ludzie w niebieskich strefach otrzymują ten makroskładnik odżywczy głównie ze źródeł takich jak zboża, warzywa, bulwy, orzechy i fasola (czyli: nie z przetworzonych rzeczy). Jest jeden węglowodan, który pokonuje całą resztę. Gwarancją długowieczności jest fasola. Więc jeśli jesz około filiżanki fasoli dziennie, prawdopodobnie jest to warte dodatkowe cztery lata oczekiwanej długości życia.
4. Sporadyczne spożywanie mięsa
Mięso jest uważane za uroczysty posiłek w niebieskich strefach i jest zwykle spożywane tylko około pięć razy w miesiącu. Ludzie w tych społecznościach zazwyczaj trzymają się „porcji nie większej niż rozmiar talii kart”, co przekłada się na około 85 g. Chociaż mięso jest doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B i łatwo przyswajalnego żelaza, zbyt duża jego ilość wiąże się również z chorobami układu krążenia, rakiem jelita grubego i innymi problemami zdrowotnymi. Badania wykazały, że wyższe spożycie mięsa zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet wiąże się z wyższymi wskaźnikami raka i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
Podobnie jak w przypadku wskazówki dotyczącej wina, nie musisz zaczynać jeść mięsa, jeśli obecnie tego nie robisz, ale jeśli jesz mięso, wiedz, że odrobina jest w porządku z perspektywy długowieczności.
5. Picie wody, kawy i wina
Ludzie w niebieskich strefach piją sześć szklanek wody dziennie, a do tego kawę rano i kieliszek wina do kolacji. Nie ma miejsca na słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, które mają negatywny wpływ na twoje zdrowie.
6. Praktykowanie zmodyfikowanych form przerywanego postu
To nie znaczy, że są na diecie. Ludzie w tych społecznościach zazwyczaj jedzą w sposób podobny do tego, co moglibyśmy nazwać przerywanym postem. Śniadania jak król, obiady jak książę, obiady jak nędzarz. Mają tendencję do zjadania wszystkich kalorii w ośmiogodzinnym oknie, pozostawiając 16 godzin na odpoczynek układu pokarmowego. Zasadniczo ich największym posiłkiem jest śniadanie, najmniejszym jest kolacja i nie jedzą do późna w nocy. To wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami związanymi z długowiecznością. Jednak nie jest to plan żywieniowy dla wszystkich, zwłaszcza jeśli dochodzisz do siebie po chorobie, jesteś w ciąży, karmisz piersią, próbujesz zajść w ciążę lub miałeś w przeszłości zaburzenia odżywiania.Czytaj też:
Chcesz uzyskać dwa razy lepsze efekty odchudzania? Skorzystaj z tych 15 wskazówekCzytaj też:
Ten jeden trik pozwoli ci zrzucić dwa razy więcej kilogramów. Jest prostszy niż myślisz!