Technicznie rzecz biorąc, umiarkowana intensywność chodzenia występuje wtedy, gdy tętno mieści się w przedziale 50–65% maksymalnego, mówi dr Leada Malek, fizjoterapeutka. Zwykle pojawia się lekkie pocenie się i cięższy oddech, ale można swobodnie rozmawiać. Szybkie tempo to około 70% swojego max (około 100 kroków na minutę) i większa zadyszka.
Aby obliczyć, jak wyglądałoby dla ciebie umiarkowane tempo, zacznij od obliczenia swojego maksymalnego tętna. Wzór na to polega na odjęciu twojego wieku od 220. Tak więc dla 30-latka twoje maksymalne tętno wyniesie 190. Dla naszych celów oznacza to, że twoje średnie tętno wynosi około 124 uderzeń na minutę (bpm).
Korzyści z chodzenia o średniej intensywności
Chodzenie w tempie o umiarkowanej intensywności jest znacznie mniej obciążające niż bieganie, co oznacza, że jest to świetna opcja dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular, chodzenie o umiarkowanej intensywności wykazuje podobnie widoczne zmniejszenie ryzyka cukrzycy, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu w porównaniu z bieganiem o dużej intensywności.
Pete Gaffney, trener osobisty z certyfikatem NASM ostrzega, że chodzenie o umiarkowanej intensywności może nie być najlepszą opcją, jeśli jesteś już dobrze wyćwiczony i chcesz uzyskać znacznie szczuplejszą sylwetkę. „Jeśli wykonujesz już 10 000–15 000 kroków dziennie w ramach aktywnej fizycznie pracy lub stylu życia, pomocny może być dodatkowy element wyzwania, np. chodzenie pod górę lub skorzystanie ze wspinacza na siłowni”.
Czytaj też:
10 sposobów na letnie spacery. Niech nie zatrzyma cię temperatura!