Bez wątpienia jesień to jeden z najlepszych okresów w roku na spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Niższe, niż w okresie letnim, temperatury i piękne kolorowe liście dookoła są doskonałą zachętą do samotnych spacerów lub zebrania rodziny na wędrówkę.
Czytaj też:
Dużo przebywasz w domu? Sięgnij po te 5 produktów z witaminą D
Dlaczego warto pójść na spacer?
Dodanie codziennego spaceru do stałego planu dnia może również obniżyć poziom stresu, poprawić zdrowie serca i pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów.
Dodatkowo, jeśli chodzenie nie jest jeszcze wpisane w twój plan dnia, jest to najlepszy czas na rozpoczęcie tej dobrej praktyki, aby stworzył się dobry nawyk, zanim nadejdzie chłód i zima. Zapoznaj się z poniższymi dziewięcioma potencjalnymi celami, jakie można obrać jeśli chodzi o spacery, aby zachować motywację, poprawić swoją wytrzymałość oraz ogólny stan zdrowia.
Trzy pierwsze cele to dobra rozgrzewka i motywacja dla początkujących. Kolejne trzy będą idealne dla średniozaawansowanych, z kolei trzy ostatnie to prawdziwa gratka dla wprawionych spacerowiczów.
Czytaj też:
Czym jest miernik głodu? Czy pomaga wypracować zdrowe nawyki?
9 spacerowych celów na jesień
1. Podejmij wyzwanie: „10 tysięcy przez 10 dni”
Jedną z największych przeszkód, jakie napotkasz jako początkujący, jest konsekwencja. Aby rozwinąć dobre nawyki i nabrać solidnej rutyny, wypróbuj to wyzwanie polegające na pokonywaniu 10000 kroków dziennie przez 10 kolejnych dni. Nie martw się jeszcze o szybkość czy formę. Zamiast tego, zobowiązuj się do takiej dziennej dawki ruchu, niezależnie od tego, czy chodzi o spacer po każdym posiłku, czy chodzenie w celu załatwienia sprawy, zamiast jazdy samochodem.
2. Włącz ćwiczenia angażujące ciężar własnego ciała
Zanim przejdziesz do następnego poziomu i zaczniesz iść dalej lub szybciej, będziesz chciał stać się silniejszy. Wykonywanie ćwiczeń z uwzględnieniem własnej masy ciała to świetny pomysł na początek i może pomóc w budowaniu mięśni, aby uniknąć kontuzji w miarę zwiększania zaawansowania. Pompki na ławce w parku? Dlaczego nie!
3. Skoncentruj się na postawie
Chodzenie wydaje się dość proste, ale właściwa postawa robi dużą różnicę. Może pomóc zwiększyć wydajność twojego marszu i spalić więcej kalorii. Na początek spróbuj skoncentrować się na tych prostych nawykach w kwestii postawy przez co najmniej 5 minut podczas każdego spaceru:
Głowa: Trzymaj głowę lekko uniesioną i patrz przed siebie.
Kręgosłup: Stań prosto i unikaj garbienia się lub pochylania do przodu.
Ramiona: Więcej ruchu ramion spala więcej kalorii i ułatwia zwiększenie szybkości. Unikaj ruchu na boki w poprzek ciała i skoncentruj się na wykonywaniu ruchów od przodu do tyłu, utrzymując ręce rozluźnione.
Rdzeń: Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa, co zapobiega garbieniu się.
4. Zwiększ pokonywaną odległość
Kiedy już wypracujesz spójne nawyki, świetnym sposobem na przejście na wyższy poziom chodzenia jest cotygodniowy dłuższy spacer. Zacznij od dystansu, który możesz pokonać. Co tydzień zwiększaj dystans lub czas tego marszu o 5–10 minut, aby zapobiec urazom spowodowanym przetrenowaniem.
5. Użyj technologii
Może twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości, swobodne przejście 10 km lub spalanie tłuszczu z brzucha. W każdym razie korzystanie z technologii może znacznie ułatwić śledzenie postępów i celów fitness. Może to oznaczać utrzymywanie właściwego tętna, śledzenie kroków i spożywanych posiłków w aplikacji lub poszukiwanie nowych ciekawych tras w mapach.
6. Wybierz teren o zróżnicowanym ukształtowaniu
Zamiast chodzić po płaskim terenie, daj sobie dodatkowe wyzwanie, spacerując po obszarze z pagórkami (lub zmieniając ustawienia nachylenia bieżni), chodząc po schodach lub znajdując inny teren, na przykład piasek, jeśli mieszkasz w pobliżu plaży. Jeśli masz w swojej okolicy bieżnię lub boisko do piłki nożnej, możesz stworzyć trening hybrydowy z kilkoma kilometrami wokół toru i kilkoma zestawami schodów stadionowych. Różnorodność terenu pozwala na pracę z różnymi grupami mięśni i pomaga spalić więcej kalorii.
7. Dodaj treningi interwałowe o wysokiej intensywności HIIT
Zwiększanie tempa dzięki interwałom o wysokiej intensywności zwiększa tętno i spala więcej kalorii. Aby rozpocząć bardziej zaawansowane treningi, spróbuj tego:
Po rozgrzewce trwającej 5–10 minut, chodź naprzemiennie przez 2 minuty w swoim normalnym tempie, a następnie przez 30 sekund w bardziej intensywnym tempie, w którym oddech jest szybki i nie możesz prowadzić rozmowy. Zmień tempo z normalnego na szybkie przez 15–20 minut i zakończ 5-10-minutowym tempem regeneracyjnym.
8. Wyrusz na prawdziwe szlaki
Poszerzanie zaawansowania treningów poprzez szukanie zaawansowanych tras to kolejny świetny sposób na uniknięcie nudy i zwiększenie sprawności. Szlaki pozwalają również lepiej złapać kontakt z naturą, co może pomóc złagodzić depresję i zmniejszyć stres. Jeśli zdecydujesz się na wędrówki z wydłużoną wspinaczką, odniesiesz również korzyść w kwestii budowania większej siły w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, jednocześnie zwiększając metabolizm i ogólne spalanie kalorii.
9. Weź udział w wyścigu
Imprezy tego rodzaju to świetne sposoby na sprawdzenie ogólnej sprawności i utrzymanie motywacji do osiągania celów. Chociaż wiele dzieje się obecnie wirtualnie, możesz także utworzyć własny wyścig, ustawiając dystans i wyznaczając kurs w swojej okolicy w aplikacjach. Raz w miesiącu sprawdź, jak szybko możesz przejść kurs i spróbuj pobić swój poprzedni czas.Czytaj też:
Jesienny trening – kreatywne sposoby na ćwiczenia podczas pandemii