Idzie zima, czas przygotować swój układ odpornościowy! Podpowiadamy, jak to zrobić

Idzie zima, czas przygotować swój układ odpornościowy! Podpowiadamy, jak to zrobić

Dodano: 1
Zima
Zima / Źródło: Unsplash / freestocks
Do rozpoczęcia kalendarzowej zimy zostało jeszcze parę dni. Mamy zatem ostatni moment, by przygotować układ odpornościowy na te najchłodniejsze miesiące w roku. Jak to zrobić?

Układ odpornościowy człowieka pozwala obronić organizm przed patogenami ze świata zewnętrznego. Ten układ, zwany także immunologicznym, jest w stanie odróżnić własne komórki organizmu od obcych antygenów: wirusów, bakterii, grzybów i toksyn. Białe krwinki rozpoznają antygeny i próbują je zneutralizować. Jednak czasem praca, jaką wykonuje układ odpornościowy z różnych względów może być utrudniona. Istnieje kilka sposobów na to, by poprawić przebieg tego procesu.

Układ odpornościowy a zbilansowana dieta

Odpowiednio zbilansowana dieta jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego. Aby dostarczyć odpowiednie ilości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, białek i zdrowych tłuszczów, a przy tym utrzymać stan zapalny na niskim poziomie i wspierać pracę układu odpornościowego, warto spożywać odpowiednie pokarmy, takie jak:

  • różnokolorowe owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały
  • zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i łosoś
  • sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kiszona kapusta i kefir
  • żywność bogata w błonnik, w tym produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
  • zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, czarny pieprz, czosnek i imbir
  • orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie i siemię lniane
  • gorzka czekolada
  • zielona herbata.

Pokarmy, których należy unikać

Niektóre pokarmy mogą nasilać stan zapalny w organizmie. Staraj się unikać produktów takich, jak:

  • żywność typu fast food
  • sztuczne tłuszcze trans, które są często dodawane do przetworzonych i smażonych potraw
  • rafinowane węglowodany, które znajdują się w białym pieczywie, makaronach, ciastach, ciastkach i ciastach
  • przetworzone mięso.

Dobrym pomysłem jest również ograniczenie spożycia alkoholu.

Układ odpornościowy a suplementy diety

Niektóre suplementy diety mogą wspomagać pracę układu odpornościowego. Jednak, jak sama nazwa wskazuje, powinny one być uzupełnieniem zdrowego stylu życia, a nie go zastąpić.

Wielu z nas, szczególnie starsze osoby dorosłe, cierpi na niedobór składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina D i cynk. W takim przypadku, po wykonaniu odpowiednich badań krwi, można z lekarzem rozważyć przyjmowanie dodatkowych środków.

Na przykład organizm nie produkuje ani nie przechowuje witaminy C, więc jeśli nie dostarczasz z diety zalecanej dziennej dawki tego składnika (75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn), być może mógłbyś przyjmować suplementy. Jednak ważne jest, aby skonsultować to z lekarzem w oparciu o twoje zdrowotne problemy i potrzeby.

Odporność a dobry sen

Dorośli powinni przesypiać około 7-9 godzin w ciągu doby. Jednak zapotrzebowanie na sen jest indywidualne i zależne od danego przypadku. Mimo to regularne przesypianie mniej niż 7 godzin na dobę może osłabić układ odpornościowy.

Dzieje się tak dlatego, że niedostatek snu blokuje produkcję ochronnych składników takich jak przeciwciała i cytokiny przez układ odpornościowy.

Odchudzanie i odporność

U osób z otyłością utrata wagi może mieć duży wpływ na pracę układu odpornościowego.

Otyłość ściśle wiąże się z osłabieniem odpowiedzi immunologicznej. Chociaż przyczyna tego zjawiska nie jest w pełni określona, naukowcy ustalili, że jedną z cech otyłości jest przewlekły stan zapalny.

Redukcja dostarczanych każdego dnia kalorii, włączenie ruchu do planu dnia i zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie to pierwszy krok do zrzucenia zbędnej wagi. Porozmawiaj z lekarzem, abyś wiedział, od czego zacząć.

Aktywność fizyczna: rola w budowaniu odporności

Nawet umiarkowane ilości i natężenie ćwiczeń to doskonały sposób na wsparcie układu odpornościowego. Spróbuj dążyć do 30 minut aktywności fizycznej dziennie przez 5 dni w tygodniu lub łącznie do 150 minut tygodniowo. Włącz połączenie ćwiczeń cardio i treningu siłowego.

Czytaj też:
Eksperci: Jeśli zaszczepimy się powszechnie, epidemia wygaśnie
Czytaj też:
Jak ułatwić dostęp do szczepień ochronnych?
Czytaj też:
Te ćwiczenia fizyczne pomogą wzmocnić układ odpornościowy

+
 1

Czytaj także