Przejmij kontrolę nad oświetleniem
W dużej mierze winne są krótsze dni. A to właśnie światło kontroluje nasz rytm dobowy. Jego obecność hamuje przepływ hormonu snu melatoniny. Kiedy słońce świeci niezbyt długo w ciągu dnia, potęguje to senność, nawet jeśli właśnie spaliśmy. Aby naśladować odświeżające efekty jasnego wiosennego poranka – zimą w ciemności o 6 rano – budzik dający wrażenie wschodu słońca może pomóc. Emituje światło, które stopniowo wypełnia pomieszczenie i osiąga szczyt w wyznaczonym czasie. Jest też alarm rezerwowy, który można ustawić na odgłos ćwierkających ptaków, dzięki czemu można udawać, że to właściwie maj.
Możesz zamiast tego wyposażyć swój dom w inteligentne żarówki, które można zaprogramować tak, aby rozjaśniały się wraz z budzikiem o wschodzie słońca. Jeśli myśl o wejściu do ciemnego domu po pracy sprawia, że chcesz porzucić wszystkie obowiązki domowe, możesz także ustawić włączanie światła przed przejściem przez drzwi.
Aby uzyskać dodatkowe wizualne źródło energii, lampy do terapii światłem mogą pomóc. Lekarze często zalecają je w przypadku sezonowych zaburzeń afektywnych, rodzaju depresji wywoływanej przez niektóre pory roku.
Czytaj też:
Ogórki i kapusta – kiszonki, które rewelacyjnie wpływają na zdrowie
Wybierz dobre jedzenie zamiast złego
Owoce i warzywa są atrakcyjne latem, ale kiedy na dworze jest zbyt zimno, zamawianie jedzenia lub kupowanie go na wynos wydaje się dla wielu z nas komfortową opcją. Ale nie musisz być dietetykiem, aby zauważyć, że szybko poczujesz się ospały przez te wybory. Przygotowywanie posiłków w domu kilka razy w tygodniu może pomóc ograniczyć szkody. Ważna jest też kolorowa gama produktów: „co najmniej trzy różne kolory na posiłek” – powiedział Sean Casey, dietetyk sportowy. Dostarczą one witaminy i minerały, które napędzają organizm, dzięki czemu poczujesz się mniej zmęczony.
Sięgnij po ćwiczenia i kofeinę
Aby w pełni wykorzystać oba te elementy, musisz zaakceptować kilka sprzecznych z intuicją prawd.
Po pierwsze, ćwiczenia: aby zwiększyć poczucie energii, musisz zużyć jej więcej poprzez aktywność fizyczną, jak mówi dr Deborah Riebe, prodziekan College of Health Sciences na University of Rhode Island. Nie ma potrzeby nadmiernego wysiłku: wyczujesz natychmiastowy zastrzyk energii po 20 minutach lub po dłuższym czasie ćwiczeń o niskiej do umiarkowanej intensywności. Pomocne mogą być nawet krótsze serie.
W małym badaniu University of Georgia badani czuli się bardziej pobudzeni po maszerowaniu po schodach przez 10 minut niż po zażyciu 50-miligramowej pigułki kofeinowej lub placebo. To uczucie może trwać około 20 minut – mniej niż jeśli poćwiczysz dłużej, ale nadal jest to godne uwagi. Zwykle osoby ćwiczące czują się bardziej energiczne niż osoby niećwiczące, więc wykonuj przez co najmniej 30 minut umiarkowane ćwiczenia (w których ciężko ci oddychać, ale nadal możesz mówić) pięć dni w tygodniu.
A teraz kofeina: aby zmaksymalizować efekty działania kawy, pij jej mniej i rzadziej (ogranicz się do filiżanki dziennie, albo wypróbuj bezkofeinową lub herbatę).
Czytaj też:
Nie trać czasu w kuchni. Doskonałe przepisy na jesienne dania jednogarnkowe
Sięgnij po ważne „narzędzia” do spania
Przy tak wielu złodziejach energii w zimie kluczowe znaczenie ma wystarczająca ilość snu. Unikaj alkoholu i ciężkich posiłków przed snem. Odłóż laptopa i tablet na godzinę przed snem (lub zmniejsz niebieskie światło za pomocą odpowiedniej aplikacji).
Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz zasnąć, nie poddawaj się. Przewietrz pokój i obniż temperaturę. Jeśli hałaśliwi sąsiedzi lub głośny grzejnik ci przeszkadzają, rozważ zatyczki do uszu lub urządzenie do wytwarzania białego szumu.
Czytaj też:
Czy warto nosić skarpetki? O odkrytych kostkach jesienią i zimą