Jedz i chudnij

Jedz i chudnij

Dodano: 
Jedzenie
Jedzenie / Źródło: Pexels / Trang Doan
Jeśli 1 stycznia zaczęłaś się odchudzać, powinnaś już widzieć pierwsze efekty. Waga ani drgnęła, a może wręcz wzrosła? Czas zmienić taktykę.

Mówi się, że aby schudnąć, wystarczy mniej jeść, zrezygnować ze słodyczy i alkoholu oraz zajmować się regularnie aktywnością fizyczną. W praktyce niewiele osób potrafi zastosować się do tych rad.

Dużą popularnością wciąż cieszą się więc różne modne, choć restrykcyjne i wyniszczające organizm diety. Większość z nas jednak przyznaje, że nie znosi ograniczeń, monotonnego menu i liczenia kalorii. Dziwne więc, że diety takie jak kopenhaska czy norweska wciąż budzą zainteresowanie. Ostrzegamy: kończą się efektem jo-jo i rozgoryczeniem. Dlatego proponujemy sposób, który interesuje coraz większą liczbę badaczy – post przerywany. Badania dowodzą, że nie tylko sprzyja utracie wagi, lecz także zachowaniu dobrego zdrowia.

Zmień podejście

Żeby schudnąć, musisz jeść. Twój organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych i jedynie niewielkiego deficytu kalorycznego, by zacząć spalać tłuszcz, zamiast go magazynować, sądząc, że nadeszły ciężkie czasy. Post przerywany pozwoli ci jeść to, co lubisz (oczywiście w rozsądnych ilościach i trzymając się zasad zdrowego odżywania).

Metoda jest prosta. Dobę dzielimy na dwa okna. Pierwsze „jedzeniowe” to cztery, pięć lub maksymalnie osiem godzin. Drugie to 20, 19 lub minimum 16 godzin postu. W tym czasie przyjmowane kalorie równają się zeru, jednak można pić wodę, herbaty czy napary ziołowe bez cukru.

Codzienny post

Dlaczego poszczenie jest istotne dla zachowania zdrowia? Ponieważ proces autofagii włącza się dopiero po minimum 12 godzinach. Autofagia jest sposobem organizmu na oczyszczanie się z uszkodzonych komórek w celu regeneracji nowszych, zdrowszych komórek.

Wiele osób woli jeść od południa do 20, ponieważ oznacza to, że trzeba tylko pościć w nocy i pominąć śniadanie, ale nadal można jeść zrównoważony lunch i kolację, a także kilka przekąsek w ciągu dnia. Inni decydują się jeść od 9 do 17, co pozwala na zdrowe śniadanie około godziny 9, normalny obiad około południa i lekką wczesną kolację lub przekąskę około godziny 16 przed rozpoczęciem postu.

Oczywiście przejście na post przerywany nie oznacza, że w czasie okna żywieniowego możesz sięgać po śmieciowe jedzenie, pić alkohol czy objadać się słodkościami. Nie chodzi tylko o to, że produkty te są wysokokaloryczne i utrudniają odchudzanie. Dieta oparta na takich posiłkach sprzyja występowaniu niedoborów żywieniowych, a więc nie zapewni nam dobrego zdrowia i samopoczucia.

Zalety postu przerywanego

Wyniki badań opublikowane w „Experimental Physiology” pokazują, że przyspieszenie autofagii – jednego z systemów usuwania odpadów w organizmie – pomaga leczyć naczynia krwionośne osób z cukrzycą. Inne badanie wykazało, że przerywany post zmniejsza stan zapalny, który może prowadzić do różnych chorób, np. cukrzycy, stwardnienia rozsianego i zespołu zapalnego jelit. Wykazano, że obniżenie ryzyka było spowodowane zmniejszeniem we krwi liczby monocytów, czyli komórek powodujących zapalenie. W badaniu, które ukazało się w czasopiśmie „Nutrition and Healthy Aging”, naukowcy z University of Illinois w Chicago potwierdzili, że rodzaj postu zakładający ośmiogodzinne okno żywieniowe może osobom z otyłością skutecznie pomóc stracić na wadze. Badania nad krótkimi postami pokazują, że tempo przemiany materii może wzrosnąć na początku głodówki. Spada dopiero po długotrwałym poście. Dlatego właśnie post przerywany daje dobre efekty redukcyjne, chroniąc nas jednocześnie przed niedożywieniem i frustracją, jaka często towarzyszy restrykcyjnym dietom.

Jeśli masz wątpliwości lub cierpisz na chorobę przewlekłą, przed rozpoczęciem postu przerywanego skonsultuj się ze swoim lekarzem. Szczególnie jeśli zmagasz się np. z chorobą Hashimoto lub jesteś w ciąży.

Suplementy, które mogą wspomóc program „Jem i chudnę”

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Jeśli w twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczy, warto je suplementować. Szczególnie jeśli przyjmujemy witaminy D i K – obie są rozpuszczalne w tłuszczach. Kwasy omega-3 wpływają na serce, poprawiają krążenie krwi i chronią przed częstymi schorzeniami układu krążenia, m.in. zapobiegają miażdżycy. Kwasy omega-3 znajdują się nie tylko w tłustych rybach, lecz także w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona chia i niektóre ziarna.

Izolat serwatki

Może być pomocny, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka w ciągu dnia. Izolat serwatki można dodać do smoothie czy owsianki. Białko jest potrzebne nie tylko dlatego, że w czasie odchudzania pozwala zachować masę mięśniową. Daje uczucie sytości na dłużej, więc nie cierpimy na napady głodu, a ponadto do jego trawienia organizm zużywa dużo energii.

Witamina D3K2

Ludzki organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Wiosną i latem można więc zapobiegać niedoborom w sposób naturalny, jednak jesienią i zimą większość z nas potrzebuje suplementacji. Niedobór witaminy D może powodować bóle kości i ich podatność na złamania, osłabienie odporności, wyczerpanie organizmu, wysokie ciśnienie, a także zmiany nastroju. Bez witaminy K organizm nie może produkować protrombiny, czynnika niezbędnego do krzepnięcia krwi i metabolizmu kości. Witamina K1, nazywana również fi lochinonem, występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak zielone warzywa (m.in. brokuły jarmuż, sałata, szpinak, brukselka). Stanowi 75-90 proc. całej witaminy K spożywanej przez ludzi. Witamina K2 znajduje się w sfermentowanej żywności i produktach zwierzęcych, a także jest wytwarzana przez bakterie jelitowe.

Witamina C

Jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy – związków, które skutecznie walczą z wolnymi rodnikami, powodującymi stres oksydacyjny i szybsze starzenie się organizmu. Odgrywa istotną rolę w tworzeniu kolagenu, a więc poprawia wygląd skóry i wspomaga jej regenerację. Jej dobre naturalne źródła to warzywa i owoce – m.in. pietruszka, papryka, brukselka, brokuły, czarne porzeczki i truskawki.

Okładka tygodnika WPROST: 6/2020
Artykuł został opublikowany w 6/2020 wydaniu tygodnika „Wprost”
Zamów w prenumeracie lub w wersji elektronicznej:

Czytaj także

 0