„Schudnij 5 kilogramów w tydzień!”, „forma na lato w kilka dni!” „dieta cud bez wysiłku!” - takie nagłówki (szczególnie przed wakacjami) wprost zalewają media. A skutki tego typu propozycji mogą mieć fatalne skutki dla naszego organizmu. Przede wszystkim warto pamiętać, że każdy z nas ma inną przemianę materii, inny poziom aktywności fizycznej, a także mnóstwo innych, indywidualnych czynników, które sprawiają, że każdy organizm inaczej zareaguje na daną dietę. Nie ma jednego uniwersalnego przepisu na odchudzanie, który sprawi, że każdy z nas będzie miał sylwetkę Emily Ratajkowski w kilka dni.
Bilans kaloryczny - co to jest?
Aby skutecznie zredukować masę ciała, dzienny bilans kaloryczny musi być ujemny. Wówczas organizm będzie wykorzystywał zmagazynowane zapasy energii np. te w postaci tkanki tłuszczowej, dzięki czemu odchudzanie będzie efektywne. Deficyt kaloryczny pojawi się wtedy, gdy liczba spożywanych i dostarczanych organizmowi kalorii będzie mniejsza niż liczba kalorii wydatkowanych (na którą składa się m.in. aktywność fizyczna).
Chociaż nie ma jednego, uniwersalnego wzorca diety, jest kilkanaście wskazówek, do których warto się stosować, aby nie tylko przyspieszyć odchudzanie, ale przede wszystkim zrobić to w sposób zdrowy i zachować efekty na dłużej. Bo chyba nie ma nic gorszego niż włożenie wysiłku w dietę, której efekty będą widoczne przez kilka tygodni, po których wszystko wróci do stanu sprzed rozpoczęcia odchudzania.
Jak skutecznie i zdrowo schudnąć?
1. Nie zapominaj o śniadaniu
Nasze mamy w dzieciństwie chętnie upominały nas, aby nie wychodzić z domu bez śniadania. I choć każdy posiłek jest ważny, to właśnie śniadanie pomoże nam zdrowo rozpocząć dzień. Najlepsze śniadanie to takie, które nie tylko będzie sycące, ale również bogate w składniki odżywcze. Idealny posiłek powinien mieć około 400-500 kalorii.
W jego składzie powinna się znaleźć mieszanka produktów będących źródłem białka oraz tłuszczów nienasyconych m.in. jogurty, orzechy lub jajka, a także warzyw i owoców lub produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik. Doskonałym przykładem pełnowartościowego śniadania jest owsianka. Rozpoczęcie dnia od mieszanki składników odżywczych stabilizujących poziom cukru we krwi pomoże w zgubieniu zbędnych kilogramów.
2. Trening siłowy nie jest tylko dla mężczyzn!
Wiele kobiet rezygnuje z treningu siłowego obawiając się, że doprowadzi on do rozbudowy sylwetki. Tymczasem jest to jedna z najbardziej efektywnych form treningu. Ćwiczenia z ciężarkami nie tylko wzmacniają mięśnie, ale również pozytywnie wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej, zmniejszają poziom stresu i przyspieszają przemianę materii.
3. Jedz regularnie i nie omijaj posiłków
Pomijanie posiłków wcale nie sprawi, że schudniemy szybciej. Wręcz przeciwnie. Długie godziny bez jedzenia szkodą naszym wysiłkom. Nie tylko spowalniają metabolizm, ale w wielu przypadkach prowadzą do napadów głodu i zajadania go niezdrowymi przekąskami w zdecydowanie za dużej ilości.
Dlatego najkorzystniejsze dla naszego organizmu będzie spożywanie trzech większych posiłków oraz dwóch mniejszych przekąsek w miarę regularnych odstępach. A jeśli nie mamy czasu na zjedzenie posiłku, trzymajmy zawsze w torebce zdrowy baton daktylowy lub owoce.
4. Wliczaj napoje do bilansu kalorycznego
Wiele osób nie wlicza do dziennego bilansu kalorycznego napojów. A słodkie soki, gazowane napoje czy koktajle, nie wspominając już o kolorowych drinkach z alkoholem, potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną i dostarczyć w ciągu dnia nawet 1000 dodatkowych kalorii. Dodatkowo dietetycy zwracają uwagę na fakt, iż nie zaspokajają one w żaden sposób naszego głodu, a niekiedy - tak jak w przypadku drinków - mogą jeszcze wzmagać chęć zjedzenia posiłku lub przekąski.
5. Jedz pikantne potrawy
Za ostry smak m.in. papryczek chili odpowiada kapsaicyna. Związek ten ma silne właściwości antynowotworowe, a także antybakteryjne i redukujące stres oksydacyjny oraz opóźniające ryzyko rozwoju miażdżycy.
Spożywana w niewielkich ilościach wpływa na przyspieszenie metabolizmu, a tym samym przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Zwiększa również produkcję ciepła poprzez stymulację produkcji dopaminy oraz adrenaliny. Oprócz papryczek chili warto włączyć do diety imbir oraz kurkumę.
6. Nie zapominaj o wysypianiu się
Siedzenie do późnych godzin przed telewizorem i wczesne wstawanie, bezsenność czy wybudzenie się w środku nocy to plaga naszych czasów. Tymczasem eksperci zwracają uwagę na fakt, iż sen krótszy niż siedem godzin na dobę może spowolnić metabolizm. Tak więc zamiast oglądania kolejnego odcinka ulubionego serialu po prostu połóż się wcześniej spać. A tuż przed zaśnięciem nie scrolluj Facebooka, ponieważ naświetlanie się pogarsza jakość snu i utrudnia zasypianie.
7. Zamiast telewizora wybierz spacer
To jedna z najprostszych porad, jakich można udzielić: wyjdź na spacer. Dietetycy wciąż powtarzają, jak wielką rolę przy odchudzaniu odgrywa ruch. Nie trzeba od razu pokonywać maratonu czy wylewać siódmych potów na siłowni. Wystarczy zwykły spacer szybkim krokiem, najlepiej na około 10 tysięcy kroków. Ruch nie tylko zwiększy tempo przemiany materii, które utrzyma się przez najbliższe 2-3 godziny, ale przede wszystkim zrelaksuje, zmniejszy poziom stresu i ułatwi zasypianie.
8. Pij dużo wody
I kolejna klasyka, czyli picie wody. Każdego dnia powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi co najmniej 2 litry wody dziennie. Najlepiej oczywiście w formie zwykłej wody mineralnej. Warto również uwzględnić w diecie produkty o wysokiej zawartości wody takie jak: arbuzy, winogrona, żurawinę, ogórki, pomidory, ananasy czy seler. Mają one także właściwości moczopędne, które pozwolą zachować uczucie sytości dzięki sporej zawartości błonnika.
9. Potas i magnez lekiem na wzdęcia
Pamiętaj o produktach bogatych w potas, magnez oraz wapń. Mogą one stanowić przeciwwagę dla wysokiej ilości sodu, który może wywoływać wzdęcia. Dlatego koniecznie dołącz do codziennego jadłospisu pomarańcze, bataty, marchew, pomidory, banany czy kalafiora.
W zapobieganiu oraz łagodzeniu skutków wzdęć pomoże także niskotłuszczowy nabiał oraz orzechy i nasiona. Przy okazji spożywając je zredukujesz ryzyko chorób przewlekłych, obniżysz ciśnienie krwi oraz zmniejszysz poziom cukru we krwi.
10. Jedz dużo warzyw
Warzywa powinny być uwzględnione w każdej diecie. I to w sporych ilościach. Zawierają nie tylko dużo błonnika, ale są bogate w składniki odżywcze oraz minerały, które poprawiają metabolizm. A w efekcie prowadzą do spalania tłuszczu i utraty wagi.
11. Pij kawę
Kofeina zawarta w kawie jest znana przede wszystkim ze swoich pubudzających właściwości. Warto pamiętać, że jest również naturalnym źródłem przecwutleniaczy, które chronią komórki przed uszkodzeniem i ma działanie moczopędne. Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności dawka kofeiny nie powinna przekraczać 400 mg.
A dietetycy dodają, że na nasz organizm pozytywnie wpływa jedynie zwykła kawa bez dodatków. Słodka latte z cukrowym syropem i bitą śmietaną z pewnością nie pomoże w utracie wagi. A jeśli nie przepadasz za kawą, możesz ją zastąpić herbatą zieloną lub ziołową zawierającą mniszek lekarski lub korzeń kopru włoskiego.
12. Prowadź dzienniczek potraw
Najnowsze badania wskazują, że osoby, które szczegółowo zapisują wszystkie spożywane przez siebie posiłki, osiągają lepsze efekty przy odchudzaniu, a także wyrabiają w sobie pozytywne nawyki żywieniowe, które pozwalają na długotrwałe utrzymanie efektów diety. Dzienniczek potraw można prowadzić w aplikacjach na smartfony np MyFitnessPal lub w tradycyjnych notatnikach. Forma ma znacznie mniejsze znaczenie niż regularność.
13. Nie obwiniaj się o zjedzenie ciastka
Każdy z nas ma chwilę słabości. Nikt nie jest w stanie trzymać diety przez 24 godziny, 7 dni w tygodniu. Niektórzy wyrzucają sobie, że zjedli ciastko czy fast-fooda i obwiniają się o złamanie diety. Takie podejście jest bardzo szkodliwe. Sprawia, że utrata wagi jest stresująca, pełna wyrzeczeń i po prostu znacznie trudniejsza. Dlatego pozwalaj sobie na małe przyjemności z zachowaniem zasad zdrowego rozsądku. Jedzenie powinno sprawiać radość, a nie być formą karania samego siebie.
14. Nie ulegaj dietetycznym modom
Media, gwiazdy czy trenerzy wprost prześcigają się w proponowaniu cudownych rozwiązań, które pozwolą schudnąć bez wysiłku. Ostatnio furorę robi detoks. Pamiętaj jednak, iż to, że twoja ulubiona influencerka zachwyca się dietą opartą wyłącznie na sokach, nie oznacza, że jest ona w pełni zdrowa i zadziała również w twoim przypadku. Zamiast słuchać samozwańczych ekspertów zdaj się na lekarzy i dietetyków. I nie ulegaj modzie na diety, które mogą przysporzyć więcej szkód, niż pożytku.
Czytaj też:
Te 5 produktów powinno pojawić się w diecie każdej kobiety