Odchudzanie bywa bardzo karkołomnym zadaniem. Szczególnie, jeśli wybierzemy niewłaściwą metodę, np. znacznie ograniczając ilość spożywanych kalorii. Po pierwsze – nieustannie odczuwa się głód. To prowadzi do rozdrażnienia, znacznego spadku energii i złego samopoczucia, spowodowanego niedożywieniem, niedoborami i głodem. Oczywiście, kilogramy będą spadać, ale... bardzo szybko pojawi się efekt jo-jo, gdy tylko wrócimy do naszego standardowego modelu żywienia. Żeby schudnąć łatwo i przyjemnie, a przede wszystkim bez uczucia głodu, trzeba przede wszystkim zmienić swoje podejście do odżywiania i produkty, po które sięgamy. Nie bez powodu mówi się, że jedne kalorie są „lepsze” od drugich. Chociaż pewne ograniczenia liczby kalorii są niestety konieczne...
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne
Możesz natknąć się na wytyczne, ile kalorii powinieneś spożywać w swoim wieku i przy swojej aktywności fizycznej. Wyliczenia te są jednak bardzo ogólne. Znajdź w internecie kalkulator, który określa podstawową przemianę materii. Należy podać swój wzrost, wiek i wagę. Kalkulator pokaże liczbę kalorii potrzebnych do funkcjonowania każdego dnia. Dobrze, jeśli można też określić poziom aktywności fizycznej. Po podaniu tych wszystkich danych dowiesz się, ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia. Teraz pozostaje ci uciąć część. Np. 300 kalorii. Taki deficyt kaloryczny nie przyniesie szkodliwych skutków ubocznych, a pomoże ci schudnąć. Unikniesz też uczucia głodu.
Mądre wybory
Ponieważ kaloria kalorii nierówna, wybieraj produkty organiczne, bogate we wszystkie składniki odżywcze, dające uczucie sytości na dłużej. Jeśli twój organizm będzie miał z czego czerpać energię, nie będziesz odczuwać głodu. Puste kalorie, znajdujące się w żywności przetworzonej, słodkich napojach, alkoholu czy białej mące powodują skoki cukru i wzmagają apetyt.
Zacznij się więcej ruszać
Zadbaj o aktywność fizyczną minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli do tej pory nie uprawiałeś sportu, nawet regularne spacery przyniosą efekty. Zainstaluj w telefonie aplikację, która będzie zliczać twoje kroki. 12 tysięcy kroków dziennie da zauważalne efekty. Jeśli masz czas na treningi, warto byś urozmaicił swoje ćwiczenia. Trening siłowy i cardio o wysokiej intensywności zwiększą metabolizm przez okres do 48 godzin po treningu.
Czytaj też:
Drastycznie ograniczasz węglowodany? Te objawy powinny cię zaniepokoić
W 100 g jabłka znajdziemy około 52 kalorii. Dodatkowo, owoc jest pełen witaminy C i potasu, a także kwercetyny, środka przeciwzapalnego, przeciwwirusowego i przeciwnowotworowego. Jabłka są też dobrym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy.
Ogórki
W 100 g ogórków znajduje się około 12 kalorii, dlatego też wiele osób mówi, że właściwie nie zawierają one kalorii. Dodatkowo ogórki w większości składają się z wody, dlatego świetnie orzeźwiają. Są dobrym źródłem witaminy K.
Kalafior
W 100 g kalafiora znajdziemy około 25 kalorii. Jest źródłem witaminy C i K, a także kwasu foliowego.
Pomarańcze
W 100 g pomarańczy jest niecałe 50 kalorii. Jednak trzeba pamiętać, że jeden owoc waży na ogół więcej. Pomarańcza zawiera ponad sto różnych fitochemikaliów i ponad 60 flawonoidów. Wiele z nich ma działanie przeciwzapalne, a także właściwości przeciwutleniające. Pomarańcze są cennym źródłem witaminy C.
Arbuz
Ten cudowny, letni owoc orzeźwia jak żaden inny. Jest pełny wody, dlatego też zawiera niewiele kalorii. W 100 g będzie ich około 30. W arbuzie znajdziemy potas, witaminę C i likopen, który jest silnym przeciwutleniaczem.
Szparagi
W 100 g szparagów znajdziemy około 20 kalorii. Zawierają selen oraz asparaginę, aminokwas o właściwościach moczopędnych. Są też dobrym źródłem wapnia, magnezu i potasu.
Marchewki
W 100 g marchewki znajdziemy około 41 kalorii. Warto po nią sięgać, ponieważ jest sycąca i zawiera mnóstwo witaminy A, która chroni wzrok.
Cebule
Gotowane cebule zawierają około 44 kalorii w 100 g. Są również wypełnione fosforem, potasem, witaminą b6 i witaminą C. Cebula jest także bogatym źródłem kwasu foliowego.
Kapusta
W 100 g kapusty znajduje się około 27 kalorii. To dlatego kapusta jest składnikiem wielu, odchudzających diet. Liść zawiera mnóstwo witaminy K i ponad połowę dziennej dawki witaminy C. Ponadto kapustę można wykorzystać na wiele sposobów.
Cukinia
W 100 g cukinii znajdziemy nieco ponad 15 kalorii. To bardzo mało i dlatego warto po to warzywo sięgać jak najczęściej. Ona również zawiera sporą porcję witaminy C. Cukinię można piec, smażyć, grillować, dodawać do babeczek i placków.