Każdy z nas przynajmniej raz w życiu słyszał powiedzenie: „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi”. Okazuje się, że realizacją zwłaszcza tej trzeciej części znanej sentencji możemy bardzo przysłużyć się rzeczonemu wrogowi. Dlatego lepiej mimo wszystko kolację zostawić sobie, ale zjeść ją mądrze.
Całodzienne wydatkowanie energii poprzez aktywność fizyczną, a nawet umysłową, może sprawić, że na koniec dnia jesteśmy nie tylko zmęczeni, ale i głodni. Ten głód niejednokrotnie kieruje nas do kuchennych szafek, w których możemy znaleźć chipsy, ciasteczka – o, a w zamrażalniku stoi jeszcze nieotwierane pudełko z lodami, może umiliłyby ten wieczór wraz z kieliszkiem wina i nowym odcinkiem ulubionego serialu? Nic z tych rzeczy, niech całodniowego wysiłku nie zniweczy zły wybór żywieniowy. Kolacja powinna zatem być zdrowa i nie zawierać wielu kalorii, za to powinna dostarczać ważnych mikro- i makroskładników. W nocy organizm regeneruje się, dlatego ten posiłek jest taki ważny. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji na zdrowe i smaczne kolacje do 300 kalorii.
5 pomysłów na kolacje do 300 kalorii
Pełnoziarnisty tost z awokado i łososiem
Taka kolacja jest pełnowartościowa: zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i błonnik, który usprawnia pracę jelit. Co więcej, porcja ma zaledwie 280 kalorii, co czyni to danie nie tylko smacznym, ale również niezagrażającym diecie.
Składniki:
1/3 rozgniecionego awokado85 g wędzonego łososia2 plasterki cienko skrojonej czerwonej cebuli1 kromka pełnoziarnistego chleba.
Sposób przygotowania:
Rozłóż awokado na grzance. Na wierzchu ułóż skrawki łososia i czerwoną cebulę.
Quiche ze szpinakiem
To danie dla większej liczby osób, dlatego zaproś rodzinę do stołu, a jeśli coś zostanie, będziesz mieć smaczne śniadanie: wystarczy, że odgrzejesz je w piekarniku. Pojedyncza porcja ma tylko 245 kalorii. Cały kisz obejmuje 6 takich porcji.
Składniki:
270 ml bulionu warzywnego lub drobiowego2/3 szklanki wypłukanej białej komosy ryżowej1 listek laurowy3 duże jajka + 4 duże białka1/2 szklanki startego sera cheddar1 łyżka oliwy z oliwek1 por (białe i jasnozielone części, przepołowione i cienko pokrojone)1 szklanka różyczek brokuła, pokrojonych na drobne kawałki1 szklanka posiekanego jarmużu bez łodyg120 ml pełnego mleka2 łyżeczki musztardy Dijon1/2 łyżeczki soli morskiej1/4 łyżeczki czarnego pieprzu.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 190 °C. Natłuść okrągłą blachę o średnicy 20 cm olejem lub smalcem. Blacha powinna być dość głęboka.
W małym rondelku wymieszaj bulion, komosę ryżową i liść laurowy. Doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż komosa ryżowa zmięknie i wchłonie płyn, co zajmie około 12 minut. Przełóż do dużego naczynia
Rozkłóć 1 jajko i wymieszaj z ostudzoną komosą ryżową. Wymieszaj z 1/4 szklanki startego sera. Wyłóż mieszaniną dno i boki – to będzie twoje ciasto. Piecz około 25 minut.
W międzyczasie na patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj por i smaż, często mieszając, aż zmięknie przez około 3 minuty. Dodaj brokuły, jarmuż i 1/4 szklanki wody. Przykryj i gotuj do miękkości około 4 minut. Po podduszeniu wyłóż na ciasto.
W małej misce wymieszaj pozostałe 2 jajka, białka, mleko, musztardę, sól i pieprz. Wlej do blachy z ciastem i warzywami i posyp pozostałą 1/4 szklanki sera. Piecz dalej w blasze, aż wierzch się zarumieni, a nóż włożony w środek będzie suchy. Ten proces zajmie około 35 minut. Spożywaj na ciepło.
Bezglutenowe owsiane gofry bananowe
To idealna propozycja dla fanów słodkości. Pojedyncza porcja – 1 duży gofr – dostarczy ci zaledwie 232 kalorie. Z całego przepisu wyjdą 4 gofry.
Składniki:
180 g płatków owsianych250 ml niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego lub innego, jakie lubisz1,5 łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii2 duże jajka1 średnio dojrzały banan1 łyżeczka cynamonu1 łyżeczka proszku do pieczeniastewia do smaku.
Opcjonalne dodatki:
Masło orzechoweMasło lub olej kokosowyMiód lub syrop klonowyŚwieże owoce.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej gofrownicę na najwyższym ustawieniu i natłuść z pomocą ręcznika kuchennego zwilżonego olejem.
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze, aż ciasto będzie gładkie.
Wlej około 3/4 chochli ciasta na rozgrzaną gofrownicę i upiecz zgodnie ze wskazaniem producenta co do czasu pieczenia (jest zależny od mocy urządzenia).
Uzupełnij gofr ulubionymi dodatkami, ale nie przesadź z nimi!
Fantazyjne taco
To danie jest nie tylko smaczne i pożywne, ale także jego przygotowanie jest dobrą zabawą i odskocznią od bieżących zajęć. Zaproś pozostałych domowników i przygotujcie więcej! Pojedyncza porcja to 2 taco. Taka porcja zawiera zaledwie 247 kalorii. Podane tutaj składniki starczą na 4 sztuki, czyli 2 porcje.
Składniki:
4 tortille kukurydziane4 jajka1/2 czerwonej papryki pokrojonej w kostkę2 cebulki (drobno pokrojone)30 g czarnej fasoli z puszki, odsączonej i opłukanej1 awokado pokrojone w plasterki1 łyżka oliwy z oliwekopcjonalne dodatki: salsa, kolendra itp.
Sposób przygotowania:
W małym rondelku podgrzej czarną fasolę na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając.
Gdy fasola się podgrzewa, rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu. Dodaj oliwę, paprykę i cebulę i smaż przez około 2 minuty, aż papryka będzie lekko miękka. Dodaj jajka i często mieszaj, aż jajka będą ścięte do takiego stopnia, jaki ci odpowiada.
Podgrzewaj tortille w kuchence mikrofalowej przez około 30 sekund.
Złóż taco. Ułóż masę jajeczną z fasolą i awokado na tortilli i udekoruj kolendrą i salsą.
Niepomidorowa szakszuka
Szakszuka kojarzy ci się zapewne z jajkami na pomidorach? Czas na coś kompletnie nowego. Warto spróbować tego dania nie tylko ze względu na to innowacyjne podejście, ale także jego kaloryczność. Pojedyncza porcja, czyli pół patelni, to zaledwie 285 kalorii. Podane tutaj proporcje dotyczą całej patelni.
Składniki:
1 średnia cebula, pokrojona w cienkie plasterki1 łyżka masła lub oliwyok. 900 g różnych warzyw, takich jak jarmuż, szpinak i inne zielone warzywa (także młode)3 jajka3 łyżki świeżo startego parmezanuszczypta soli i świeżo mielonego pieprzu.
Sposób przygotowania:
Na średniej wielkości żeliwnej patelni rozpuść masło na średnim ogniu. Dodaj cebulę i mieszaj. Odczekaj co najmniej 30 minut, aż cebula się skarmelizuje. Mieszaj jednak co jakiś czas, żeby cebula się nie przypaliła.
Gdy cebula będzie gotowa, przełóż ruszt w piekarniku na środkowy poziom i ustaw piekarnik na 180 stopni. Dodaj zieleninę do cebuli i kontynuuj podsmażanie na kuchence, aż warzywa będą miękkie. Uformuj w powstałej masie 3 dołki na jajka. Wbij jedno jajko do każdego dołka i trzymaj jeszcze na wolnym ogniu przez 3-4 minuty, aż białka zaczną się ścinać. Przed włożeniem do piekarnika posyp serem.Czytaj też:
Niskokaloryczne śniadanie – co warto jeść? Sposoby na lekkie śniadanieCzytaj też:
Płatki owsiane to skarbnica zdrowia. Od dzisiaj zaczniesz spożywać je częściejCzytaj też:
Ta metoda odchudzania zyskuje uznanie... stomatologów. Dlaczego?