– Kawa spożywana z umiarem i bez zbyt wielu dodanych substancji słodzących może pomóc w utracie wagi i korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia – mówi dietetyk Ashley Shaw.
Oto, co powinieneś wiedzieć o kawie i odchudzaniu oraz ile powinieneś pić kawy, aby schudnąć.
Kawa może pomóc w utracie wagi
Kawa zawiera składniki odżywcze, takie jak niacyna, potas, magnez i przeciwutleniacze, które mogą poprawić stan układu pokarmowego, wspierać pracę mięśni i prowadzić do lepszego zdrowia serca. Zawiera również kofeinę, która przyspiesza metabolizm, poprawia energię i może sprzyjać utracie wagi.
Oto kilka korzyści związanych ze zdrowiem i utratą wagi płynących z tego napoju:
Czarna kawa to napój niskokaloryczny
Utrata masy ciała wiąże się z deficytem kalorii, czyli sytuacji, w której spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Popularnym sposobem na osiągnięcie deficytu kalorii jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zwykle spożywasz.
Czarna kawa jest idealnym napojem do picia w celu utraty wagi, ponieważ zawiera mniej niż 5 kalorii na porcję. Jednak jest niskokaloryczna tylko wtedy, gdy pijesz ją w postaci podstawowej.
– Chociaż czarna kawa jest niskokaloryczna, może szybko stać się bogata w kalorie, cukier i tłuszcze, gdy doda się do niej różne rodzaje mleka i cukry – mówi Shaw.
Kofeina przyspiesza metabolizm
Metabolizm to proces, w którym organizm rozkłada składniki odżywcze i zużywa kalorie z pożywienia przez cały dzień. Kofeina, substancja pobudzająca występująca w kawie, jest jedną z niewielu substancji, które mogą zwiększać podstawową przemianę materii (BMR), zwaną również tempem spalania kalorii podczas odpoczynku.
Małe badanie z 2018 r. wykazało, że uczestnicy, którzy pili kawę różne środki w ciągu dwóch miesięcy miał większe metabolity, produkt metabolizmu. Szybszy metabolizm pozwoli spalić więcej kalorii w spoczynku lub podczas aktywności fizycznej, co może pomóc w utracie wagi.
– Istnieje coraz więcej badań dotyczących pozytywnego powiązania spożycia kawy z BMR, jednak należy pamiętać, że metabolizujemy żywność i napoje w różnym tempie. Kawa może przyspieszyć metabolizm jednej osoby, ale nie innej – mówi Shaw.
Kofeina może zmniejszyć uczucie głodu
Na apetyt wpływa wiele czynników, w tym rodzaj spożywanego jedzenia, poziom aktywności fizycznej i hormony. Chociaż nie ma wystarczających badań, aby określić związek przyczynowo-skutkowy dla zmniejszania apetytu przez kofeinę, badania wykazały, że może ona obniżać poziom greliny, hormonu powodującego uczucie głodu.
Niewielkie badanie z 2014 roku wykazało, że u uczestników zwiększyło się uczucie sytości i zmniejszyło spożycie pokarmu zaledwie w ciągu czterech tygodni od codziennego picia kawy na podstawie poziomu greliny.
– Kofeina stymuluje również peptyd hormonu sytości YY (PYY). Więcej PYY oznacza, że poczujesz się nasycony i mniej głodny – mówi Shaw.
Kawa może być również niezdrowa i prowadzić do przyrostu masy ciała
Kawa ma wiele zalet, które sprzyjają utracie wagi, ale istnieją potencjalne wady. Oto kilka wad kawy, o której należy pamiętać, wprowadzając ją do swojej diety:
- Niektóre napoje kawowe zawierają dużo kalorii i cukru
- Pijąc kawę na odchudzanie, najlepiej unikać dodawania kalorii do napoju, choć dodanie mleka lub cukru do kawy może być kuszące.
- Wiele popularnych napojów kawowych jest już bogatych w kalorie. Spożywanie większej ilości kalorii niż normalne spożycie zapobiega osiągnięciu deficytu kalorii w celu utraty wagi, a zamiast tego prowadzi do przyrostu masy ciała.
Kofeina może pogorszyć jakość snu
Zły sen często wiąże się ze zwiększonym apetytem i głodem, szczególnie w przypadku wysokokalorycznej żywności. Badania przypisują brakowi snu wzrost greliny, hormonu regulującego uczucie głodu, co może skutkować większym spożyciem kalorii i przyrostem masy ciała.
– Kofeina znajdująca się w kawie blokuje receptory adenozyny, które wywołują senność, powodując, że czujesz się bardziej przytomny. Proponuję odstawić kofeinę na co najmniej sześć do siedmiu godzin przed snem, aby zapewnić dobrą jakość snu i regulację hormonów – mówi Shaw.
Jak pić kawę na odchudzanie?
Aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z kawy i osiągnąć utratę wagi, Shaw zaleca picie nie więcej niż czterech filiżanek kawy o pojemności 230 ml dziennie, co odpowiada 400 mg kofeiny.
– Cztery filiżanki kawy dziennie zapewniają korzyści wynikające z lepszego pobudzenia i lepszego metabolizmu tłuszczów, a jednocześnie nie wpływają zbytnio na sen i głód – mówi Shaw. Picie filiżanki co kilka godzin byłoby rozsądne, aby odczuwać trwałe efekty w każdym czasie.
Jeśli jednak lubisz mocną kawę, pij odpowiednio mniej filiżanek, aby uzyskać nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie. – Kawa określana jako „mocna” ma wyższą zawartość kofeiny, ponieważ w jednej porcji wody występuje większe stężenie kawy – mówi Shaw.
Czarna kawa jest najlepsza do utraty wagi, ponieważ nie zawiera dodatku cukrów ani tłuszczów, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Jeśli jednak lubisz słodką kawę, oto kilka niskokalorycznych alternatywnych słodzików do wypróbowania:
- Słodziki na bazie owoców, takie jak erytrytol
- Słodziki na bazie roślin, takie jak stewia
- Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i maltitol.
Jeśli nie masz doświadczenia w piciu czarnej kawy, pomocne może być zmniejszenie dawki środka słodzącego, aż przyzwyczaisz się do gorzkiego smaku. Jeśli masz wrażliwy żołądek, najlepiej jeść coś do kawy, ponieważ ten kwaśny napój może powodować problemy żołądkowe.
Czytaj też:
Pijesz kawę przed śniadaniem? Popełniasz błądCzytaj też:
Chcesz szybko schudnąć? Oto najlepszy sposób na utratę wagi – poparty badaniami!Czytaj też:
Tak w naturalny sposób obniżysz swoje ciśnienie krwi. To prostsze, niż myślisz