– Czas dostarczania organizmowi składników odżywczych i ćwiczeń są przedmiotem gorących dyskusji wśród zdrowotnych specjalistów, ponieważ jedzenie zarówno przed, jak i po treningu daje wyraźne korzyści fizjologiczne – mówi Terence Boateng, dietetyk sportowy i certyfikowany fizjolog sportowy z Toronto.
Twoje ciało korzysta przede wszystkim z energii zmagazynowanej w węglowodanach pod postacią glikogenu, a także tłuszczu. Dzięki temu możesz mieć siłę do tego, by trenować. Potrzebujesz również odpowiednich węglowodanów i białka, aby zregenerować się po ciężkich treningach i uniknąć rozpadu mięśni niszczącego metabolizm.
Jeśli musisz wybierać, badań nad tym, co jest lepsze – jedzenie przed treningiem lub po nim – wciąż nie jest wiele, a zalecenia różnią się w zależności od poziomu sprawności i rodzaju treningu, zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Journal of Functional Morphology. Niektóre małe badania pokazują, że post przed treningiem może spotęgować spalanie tłuszczu, inne sugerują, że nie ma to znaczącego wpływu na utratę tłuszczu w żaden sposób.
Jedzenie przed treningiem
Jak mówi dietetyk Terence Boateng, chociaż jedzenie przed treningu jest ważne, jedzenie przed treningiem może przynieść większe korzyści w przypadku utraty wagi. W szczególności wykazano, że przekąska lub posiłek przedtreningowy z łatwymi do spalenia węglowodanami poprawia wydajność, a co za tym idzie, liczbę spalanych kalorii. Potrzeba więcej badań, ale jedzenie przed treningiem może również pomóc w zwiększeniu ilości spalanego tłuszczu w porównaniu do tego, ile spaliłbyś, gdybyś pościł. Pokazało to małe badanie przeprowadzone na młodych mężczyznach, którzy biegali przed zjedzeniem śniadania lub po nim.
Jednak, mimo że niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo mogą przynosić korzyści w temacie spalania tłuszczu, dietetyk Audra Wilson radzi, by pamiętać o tym, że w przypadku przeciętnej osoby próbującej schudnąć, niejedzenie przed treningiem może prowadzić do zmniejszenia wydajności, trudności z koncentracją, obniżonej motywacji i wczesnego zmęczenia – co oznacza mniej spalonych kalorii. Badania pokazują, że przekąska przedtreningowa uzupełnia zapas gotowej do spalenia energii w organizmie, co pozwala ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas. Chociaż jedzenie w celu utraty wagi może wydawać się sprzeczne z intuicją, w tym przypadku prawidłowe odżywianie pozwala spalić więcej kalorii.
Z kolei dietetyk Claudia Hleap mówi, że optymalizacja wydajności podczas treningu teoretycznie może zwiększyć liczbę spalanych kalorii, ale wpływ paliwa przed i po treningu zależy od rodzaju i czasu trwania ćwiczeń, stosunku makroskładników i czasu. W pewnym przeglądzie literatury naukowej stwierdzono, że spożywanie węglowodanów i białka przed treningiem poprawia wydajność ćwiczeń, gdy masz długi okres regeneracji (ponad osiem godzin między treningami). Nie ma znaczącego wpływu na krótszy okres regeneracji (mniej niż osiem godzin).
Jedzenie po treningu
Chociaż to prawdziwe paliwo potreningowe stymuluje wzrost mięśni, zdaniem dietetyk Terence Boateng dodatkowe kalorie mogą utrudniać utratę wagi, zwłaszcza jeśli jest to dodatkowy posiłek lub przekąska, której inaczej byś nie jadł. Co więcej, posiłek przedtreningowy i tak może mieć podobny efekt budujący mięśnie, jak jedzenie bezpośrednio po treningu. Tak wynika z badania przeprowadzonego wśród osób podnoszących ciężary, które piły koktajle proteinowe przed treningiem lub po nim.
Kiedy próbujesz schudnąć, zdaniem dietetyk Claudii Hleap ważne jest, aby po treningu spożyć posiłek bogaty w białko i węglowodany, aby móc spalać tłuszcz, ale zminimalizować utratę mięśni. Badania sugerują, że najlepszym sposobem na maksymalizację wyników na przykład po podnoszeniu ciężarów jest uzupełnienie energii węglowodanami i białkami w krótkim okresie (15-30 minut) po treningu, aby poprawić wchłanianie białka i stymulować odbudowę i wzrost mięśni. Z biegiem czasu większa ilość beztłuszczowej masy mięśniowej poprawia metabolizm, zapewniając wydajne spalanie kalorii w ciągu dnia.
Czytaj też:
Banany pomogą ci w utracie wagi. Wystarczy wiedzieć, jak je spożywaćCzytaj też:
Kawa może pomóc nam schudnąć. Jak ją pić, by osiągnąć ten efekt?Czytaj też:
Idzie wiosna, czas schudnąć! Oto 10 zmian, które warto w tym celu wprowadzać na co dzień