Ile czasu zajmuje utrata tłuszczu z brzucha? Odpowiedź może zadziwić

Ile czasu zajmuje utrata tłuszczu z brzucha? Odpowiedź może zadziwić

Dodano: 1
Odchudzanie
Odchudzanie / Źródło: Shutterstock
Kiedy próbujesz schudnąć, brzuch jest często pierwszym oczekiwanym celem tego procesu. Jednak badania pokazują, że utrata tłuszczu z brzucha jest bardziej skomplikowana niż może się to wydawać.

– Pomimo wielu diet, które obiecują spalenie tłuszczu z brzucha, rzeczywistość pokazuje, że one po prostu nie działają – mówi dr Elizabeth A. Lowden, endokrynolog bariatryczny z Northwestern Medicine Metabolic Health & Surgical Weight Loss Center w stanie Illinois. – Nie ma pojedynczych ćwiczeń ani określonych sposobów żywienia, które pozwolą schudnąć z rąk, nóg lub tułowia.

Ale mądrze byłoby stracić nadmiar tłuszczu z brzucha, ponieważ szczuplejsza talia wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2. Tylko jak to zrobić?

Czym tak naprawdę jest tłuszcz na brzuchu?

– Technicznie rzecz biorąc, tłuszcz brzuszny składa się z dwóch rodzajów tłuszczu: tłuszczu podskórnego, który znajduje się tuż pod naszą skórą oraz tłuszczu trzewnego lub wewnątrzbrzusznego, który ma tendencję do przedostawania się do narządów i oplatania ich – wyjaśnia dr Lowden. Przez większość czasu, gdy mówimy o tłuszczu na brzuchu, mamy na myśli tłuszcz trzewny, ponieważ jest to najbardziej niebezpieczny rodzaj tłuszczu. Jest on związany z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym stanem zapalnym, nadciśnieniem, problemami z oddychaniem i przedwczesną śmiercią, nawet u „szczupłych” osób. U kobiet nadmiar tłuszczu na brzuchu jest również związany z chorobami pęcherzyka żółciowego i rakiem piersi.

Dlaczego tłuszcz na brzuchu jest tak szkodliwy?

To, co sprawia, że tłuszcz trzewny jest szczególnie niebezpieczny, to prawdopodobnie jego bliskie położednie względem żyły wrotnej, która transportuje krew z jelit do wątroby. Substancje uwalniane przez tłuszcz trzewny mogą przemieszczać się do wątroby, gdzie wpływają na produkcję lipidów we krwi, zwiększając poziom „złego” cholesterolu i obniżając poziom „dobrego” cholesterolu.

Tłuszcz trzewny wypompowuje również substancje chemiczne z układu odpornościowego, znane między innymi jako cytokiny, które mogą zakłócać metabolizm, ciśnienie krwi i zdolność do normalnej odpowiedzi na insulinę, hormon, który rozprowadza glukozę (cukier we krwi) do komórek organizmu. – W rezultacie możesz rozwinąć insulinooporność, która jest prekursorem stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 – zauważa dr Lowden.

Im więcej masz tłuszczu na brzuchu, tym większe jest ryzyko tego stanu dla zdrowia. Każdy dodatkowy kilogram tłuszczu jest powiązany z diagnozami nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. Jednak może też stać się odwrotnie. Nawet niewielka utrata masy ciała (3-4% masy początkowej) może znacząco poprawić metabolizm i zdrowie serca, co pokazuje niedawne badanie opublikowane w Journal of Endocrinological Investigation. A dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz trzewny jest jednym z najłatwiejszych do stracenia rodzajów tłuszczu, dzięki stosowaniu dobrze zbilansowanej diety z deficytem kalorii i przy regularnych ćwiczeniach.

Jak długo trwa proces utraty tłuszczu z brzucha?

Po pierwsze, nie można celować w sam tłuszcz na brzuchu. Jednak „osiągnięcie ogólnie mniejszej zawartości tłuszczu w organizmie pozwoli zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu, a tym samym zmniejszy ryzyko chorób metabolicznych”, jak mówi dr Lowden.

Oznacza to, że opisanie, jak długo trwa bezpieczna utrata masy ciała, odnosi się również do tłuszczu na brzuchu.

– Deficyt wynoszący 500-1000 kalorii dziennie prowadzi zwykle do średniej utraty wagi około 0,5-1 kg tygodniowo – mówi dr Lowden. – To zdrowe tempo, którego należy się trzymać, aby osiągnąć długoterminowy sukces w odchudzaniu.

W tym sensie możesz od razu zacząć tracić tłuszcz z brzucha, ale może to zająć trochę czasu, zanim zobaczysz i poczujesz rezultaty. Badania pokazują, że wiele czynników, w tym wiek, genetyka, środowisko i poziom aktywności, może również wpływać na to, jak szybko zrzucasz tłuszcz z brzucha.

Wskazówki dotyczące skutecznego i mądrego odchudzania

Zmniejsz dzienną liczbę spożywanych kalorii

Podstawową drogą do utraty tłuszczu z brzucha jest trwały deficyt kalorii, więc użyj dziennika żywności lub aplikacji, aby ustawić i dokładnie śledzić spożycie kalorii. 

Mierz obwód talii

Regularnie zapisuj obwód talii, owijając taśmę mierniczą wokół talii tuż nad kością biodrową. „Strefa niebezpieczna” wiążąca się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi to obwód talii powyżej 89 cm dla kobiet i 102 cm dla mężczyzn.

Stosuj dobrze zbilansowaną dietę

Lista produktów spożywczych idealnych do utraty tkanki tłuszczowej jest pełna owoców bogatych w błonnik, warzyw i produktów pełnoziarnistych, chudych białek, takich jak kurczak i indyk oraz zdrowych tłuszczy (wybierz oleje roślinne zamiast masła i smalcu).

Skoncentruj się na wielkości porcji

Spożywanie posiłków na mniejszych talerzach i ważenie posiłków może pomóc w lepszym rozeznawaniu wielkości porcji.

Ogranicz spożycie cukru

Ponieważ cukier jest powiązany z przyrostem masy ciała, ogranicz przetworzoną żywność i alkohol oraz zamień słodzone napoje gazowane i soki na bezcukrowe alternatywy, takie jak woda gazowana. Możesz śledzić spożycie dodanego cukru w ​​aplikacji, aby rozpoznać podstępne źródła, takie jak smakowe jogurty.

Rozważ przerywany post

Ograniczenie posiłków do 10-godzinnego okna żywieniowego (na przykład 9-19) może pomóc we wspomaganiu utraty trzewnej tkanki tłuszczowej, zgodnie z małym  badaniem z 2019 roku obejmującym dorosłych z zespołem metabolicznym.

Znajdź formę ćwiczeń, którą polubisz

Zdrowa, niskokaloryczna dieta połączona z ćwiczeniami to najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) są  szczególnie dobrymi spalaczami tłuszczu, a podnoszenie ciężarów kilka razy w tygodniu może korzystnie wpływać na beztłuszczową masę mięśniową, która spala więcej kalorii. Jednak najlepszy model ćwiczeń to taki, który pasuje do twojego stylu życia i pozwala poruszać się 30-60 minut dziennie, niezależnie od tego, czy jest to  energiczny spacer,  jazda na rowerze czy grupowe zajęcia fitness.

Zminimalizuj stres

Przewlekły stres uwalnia kortyzol, hormon, który może prowadzić do stanu zapalnego i  zwiększenia masy ciała. Znajdź sposoby na obniżenie poziomu stresu, które pasują do twojego stylu życia, takie jak spacer na łonie natury, dzwonienie do przyjaciela lub relaks w gorącej kąpieli.

Priorytetowo traktuj sen
Brak snu może szkodzić poziomowi cukru we krwi i wywoływać apetyt na pokarmy o wysokiej zawartości cukru, co utrudnia utratę wagi. Spróbuj tak dostosować swój plan dnia, by spać 7-9 godzin każdej nocy.
Czytaj też:
Odchudzasz się? Oto najlepszy moment na ważenie
Czytaj też:
Idziesz na spacer? Sprawdź, jak go wzbogacić, aby schudnąć!
Czytaj też:
Skuteczna dieta za pośrednictwem wideorozmów. Będzie przełom w odchudzaniu?

Źródło: myfitnesspal.com
-
 1

Czytaj także