Drzemka kawowa – coffee nap. Co to jest?
Termin „drzemka kawowa” odnosi się do wypicia kawy na krótki czas przed snem. Uważa się, że zwiększa to poziom energii ze względu na wpływ na adenozynę, substancję chemiczną, która sprzyja zasypianiu.
Kiedy czujesz się zmęczony, adenozyna krąży w twoim organizmie w dużych ilościach. Po zaśnięciu poziom adenozyny zaczyna spadać. Kofeina konkuruje z adenozyną o receptory w mózgu. Dlatego, chociaż kofeina nie obniża poziomu adenozyny w twoim ciele tak jak sen, zapobiega przyjmowaniu tej substancji przez mózg – a w konsekwencji czujesz się mniej senny.
Naukowcy podejrzewają, że picie kawy przed drzemką może zwiększyć poziom energii, ponieważ sen pomaga organizmowi pozbyć się adenozyny. Z kolei kofeina musi konkurować z mniejszą ilością adenozyny o receptory w mózgu. Innymi słowy, sen może wzmocnić działanie kawy, zwiększając dostępność receptorów kofeiny w mózgu. Dlatego drzemka po kawie może zwiększyć poziom energii bardziej niż tylko picie kawy lub spanie.
Możesz pomyśleć, że picie kawy zapobiegnie drzemce, ale pamiętaj, że minie trochę czasu, zanim organizm poczuje działanie kofeiny.
Czytaj też:
8 sposobów na super zdrową kawę. Który z nich będzie twoim ulubionym?
Czas spożycia kawy i drzemek
Większość ekspertów uznaje, że najlepszym sposobem na drzemkę po kawie jest spożycie kofeiny tuż przed zaśnięciem, czyli około 15-20 minut. Ten czas jest sugerowany częściowo, ponieważ odczucie działania kofeiny zajmuje mniej więcej tyle czasu. Co więcej, możesz zapaść w rodzaj głębokiego snu zwanego snem wolnofalowym, jeśli śpisz przez pół godziny lub dłużej.
Budzenie się podczas snu wolnofalowego może prowadzić do bezwładności snu, stanu senności i dezorientacji. Uważa się, że ograniczenie drzemek kawowych do mniej niż 30 minut może temu zapobiec. Ważna może być również pora dnia, w której ktoś się zdrzemnie po kawie.
Jedno małe badanie na 12 zdrowych dorosłych wykazało, że wszyscy uczestnicy, którzy wypili 400 mg kofeiny (odpowiednik czterech filiżanek kawy) sześć, trzy lub zero godzin przed snem, doświadczyli zaburzeń snu. Badania te wskazują, że najlepiej jest zdrzemnąć się po kawie ponad sześć godzin przed snem właściwym.
Wreszcie wydaje się, że ilość kofeiny spożytej przed drzemką przy kawie wpływa na jej skuteczność. Większość badań sugeruje, że 200 mg kofeiny (około dwóch filiżanek kawy) to przybliżona ilość, której potrzebujesz, aby poczuć większą czujność i energię po przebudzeniu.
Czytaj też:
Rano po przebudzeniu sięgasz po kawę? Dobrze się nad tym zastanów!
Czy drzemki kawowe naprawdę dodadzą ci energii?
Chociaż logika stojąca za drzemkami po kawie wydaje się wiarygodna, badania potwierdzające twierdzenia, że zwiększają one energię bardziej niż drzemki lub sama kawa są ograniczone. Jednak nieliczne badania, które istnieją, są obiecujące.
Badanie przeprowadzone na 12 osobach dorosłych wykazało, że uczestnicy, którzy zażyli 200 mg kofeiny, a następnie drzemali przez 15 minut przed umieszczeniem ich w symulatorze jazdy na dwie godziny, czuli się o 91% mniej senni za kierownicą niż ci, którzy nie zażyli kofeiny i drzemki. Badanie wykazało również, że ci, którzy nie zasnęli całkowicie w okresie drzemki, nadal odczuwali poprawę energii.
Podobne badanie z udziałem 10 osób wykazało, że osoby, które przyjmowały 150 mg kofeiny przed snem na mniej niż 15 minut, odczuwały znacznie mniejszą senność podczas dwóch godzin jazdy na symulatorze jazdy w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne małe badanie wykazało, że przyjęcie 200 mg kofeiny, a następnie 20-minutowa drzemka jest skuteczniejsze w poprawie energii i wydajności w zadaniach komputerowych niż drzemka i mycie twarzy lub ekspozycja na jasne światło.
Wreszcie, dodatkowe badania sugerują, że spożywanie kofeiny i drzemki zwiększają czujność i energię podczas pracy w nocy bardziej niż kofeina lub sam sen. Chociaż wyniki tych badań sugerują, że drzemki przy kawie skutecznie zwiększają energię, są małe i zawierają kofeinę w postaci tabletek. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, w jaki sposób płynna kawa przed drzemkami poprawia energię i czujność po przebudzeniu.
Czytaj też:
Kawa powoduje stan zapalny? A może go leczy?