Uprawiasz sport –nie pij ani za dużo, ani za mało

Uprawiasz sport –nie pij ani za dużo, ani za mało

Dodano: 
Woda w szklance
Woda w szklance / Źródło: Pexels / Pixabay
Podczas intensywnych ćwiczeń trzeba pić. Byle nie za dużo – niebezpieczne jest zarówno odwodnienie, jak i wypicie zbyt dużej ilości płynów. Sprawdź, ile i jak należy ich pić podczas intensywnego wysiłku.

Jeśli planujemy intensywny wysiłek, na przykład maraton, nawadnianie organizmu trzeba zacząć dużo wcześniej – już tydzień przed startem trzeba pić nie „duszkiem”, ale małymi łyczkami.

Za dużo płynów grozi problemami

W kwietniu 2004 r. aż 1 procent z ponad 350 tysięcy maratończyków biorących udział w Nowojorskim Biegu było hospitalizowanych z powodu nadmiernego spożycia wody w czasie biegu, czyli tzw. hiponatremii. Spożywanie zbyt dużej objętości płynów, czystej wody lub płynów izotonicznych powoduje rozcieńczenie sodu we krwi. Stężenie sodu u maratończyków w niektórych przypadkach osiąga nawet poziom 116-122 mmol/l (wartości prawidłowe to 140 ± 5 mmol/l).

Objawy za niskiego stężenia sodu to m.in.: wymioty, zaburzenia świadomości, obrzęk mózgu, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet zgon. W celu uniknięcia hiponatremii należy się odpowiednio nawadniać.

Jak się nawadniać?

Pij płyny niezawierające alkoholu regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami.

Zaleca się picie wody i płynów izotonicznych. Płyny izotoniczne oprócz wody i elektrolitów zawierają także węglowodany.

Pić najlepiej od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min.

Warto liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijamy ok. 30 ml. Należy wypić od czterech do siedem łyków.

Jeżeli używasz żelu lub innych produktów wysokoenergetycznych, nie należy ich popijać płynem izotonicznym, lecz wodą.

Co robić, żeby się nie odwodnić?

Jedną z najprostszych metod oszacowania odwodnienia jest dokładne ważenie się nago przed treningiem i bezpośrednio po treningu czy zawodach. Różnica w masie ciała przed biegiem i po nim w przybliżeniu odpowiada na pytanie, ile utraciliśmy płynów ustrojowych.

Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną.

Niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku. Jeśli przyjmiemy, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Tymczasem rzadko zdarza się, aby w trakcie biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody, dlatego dochodzi u wielu z nich do dużego odwodnienia.

Objawy odwodnienia organizmu

W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza, gdy biegnie się przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia. U 70-kilogramowego zawodnika po zakończeniu biegu niedobór wody kształtuje się od 1,4 do nawet 5 litrów. Ten przykład pokazuje, jak duże jest zróżnicowanie indywidualne w dynamice pocenia i odwodnienia.

Wraz z potem średnio tracimy podczas biegu od 1 do 2 l wody na godzinę. Jeżeli nie będziemy uzupełniać utraconej wody, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Wartość wydzielanego potu jest kwestią indywidualną: są biegacze, którzy w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, mimo tej samej masy ciała i prędkości biegu.

W czasie biegu maratońskiego zawodnik nie zdaje sobie sprawy z odwodnienia. Podczas dużego odwodnienia następuje wzrost częstości skurczów serca.

Ubytek wody na poziomie 2 proc. masy ciała, tj. ok. 1,4 litra u zawodnika ważącego 70 kg, zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe.

Utrata wody o 3 proc. masy ciała, tj. 2,1 litra u zawodnika ważącego 70 kg, stanowi punkt krytyczny w odwodnieniu. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, zaburzenia równowagi elektrolitowej, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi, są bolesne skurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi.

Ubytek wody z potem na poziomie 5-6 proc. masy ciała (3,4-4,2 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to m.in.: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne.

Ostre odwodnienie powyżej 6 proc. masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska (zdrowie.pap.pl)

Czytaj też:
Masz ochotę na trening w domu? Oto 5 zestawów ćwiczeń, które wyzwolą twoją energię i pomogą ci spalić kalorie

 0

Czytaj także