Kefir a poprawa trawienia
Kefir to rodzaj produktu mlecznego, który powstaje poprzez dodanie do mleka „ziaren” składających się z kombinacji drożdży i bakterii. Daje to gęsty, cierpki napój o smaku często porównywalnym do jogurtu. Badania wykazały, że kefir może przynosić wiele korzyści, wpływając na wszystko, od trawienia po stany zapalne i zdrowie kości.
W jednym małym badaniu z 2003 roku wykazano, że kefir poprawia trawienie laktozy u 15 osób z nietolerancją laktozy. Osoby nietolerujące laktozy nie są w stanie trawić cukrów zawartych w produktach mlecznych, co powoduje objawy, takie jak skurcze, wzdęcia i biegunka.
Kefir nie tylko poprawia trawienie laktozy, ale zawiera również mniej laktozy niż mleko. Kiedy „ziarna” kefiru i mleko są łączone, bakterie w „ziarnach” kefiru pomagają fermentować i rozkładać laktozę w mleku.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 200 mililitrów kefiru dziennie przez 6 tygodni zmniejszyło markery stanu zapalnego, który jest znanym czynnikiem rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.
Kefir może również pomóc poprawić zdrowie kości. W jednym badaniu przyjrzano się wpływowi kefiru na 40 osób z osteoporozą, stanem charakteryzującym się słabymi, porowatymi kościami. Po 6 miesiącach w grupie spożywającej kefir stwierdzono poprawę gęstości mineralnej kości w porównaniu z grupą kontrolną.
Czytaj też:
Kefir wodny. Co to takiego i kto powinien po niego sięgnąć?
Inne zdrowe sfermentowane pokarmy
Tempeh
Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi, które zostały sprasowane w zwarty placek.
Ten wysokobiałkowy substytut mięsa jest twardy, ale ciągliwy i można go upiec, gotować na parze lub smażyć przed dodaniem do potraw.
Oprócz imponującej zawartości probiotyków tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą poprawić twoje zdrowie. Na przykład wykazano, że białko sojowe pomaga zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
W przeglądzie literatury z 2019 r., w którym uwzględniono ponad 40 badań, przeanalizowano skutki spożywania białka sojowego. Spożywanie 25 gramów białka sojowego codziennie przez 6 tygodni doprowadziło do 3,2% spadku cholesterolu LDL (złego) i 2,8% zmniejszenia całkowitego cholesterolu.
Ponadto badanie w probówce wykazało, że niektóre związki roślinne zawarte w tempeh mogą działać jako przeciwutleniacze. Pomaga to zmniejszyć gromadzenie się wolnych rodników, które są szkodliwymi związkami, które mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych.
Tempeh jest idealny zarówno dla wegetarian, jak i osób jedzących mięso. Używaj go do wszystkiego, od kanapek po frytki, aby skorzystać z wielu korzyści zdrowotnych.
Natto
Natto to podstawowy pokarm probiotyczny w tradycyjnej kuchni japońskiej.
Podobnie jak tempeh, jest wytwarzany ze sfermentowanej soi. Ma bardzo mocny smak i śliską konsystencję.
Zawiera dużą ilość błonnika, dostarczając 5,4 grama na 100 gramów produktu.
Błonnik może wspierać zdrowie układu pokarmowego. Porusza się przez ciało niestrawione, zwiększając objętość stolca, aby pomóc promować regularność i złagodzić zaparcia.
Natto jest również bogate w witaminę K, ważny składnik odżywczy, który bierze udział w metabolizmie wapnia i odgrywa główną rolę w zdrowiu kości.
W badaniach, w których obserwowano setki japońskich kobiet, spożycie natto wiązało się ze zmniejszoną utratą masy kostnej u kobiet po menopauzie.
Fermentacja natto wytwarza również enzym zwany nattokinazą. W badaniu 12 młodych Japończyków jednorazowa suplementacja nattokinazą pomogła w zapobieganiu i rozpuszczaniu zakrzepów krwi.
Inne badania wykazały również, że suplementacja tego enzymu pomogła obniżyć rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi.
W japońskim badaniu trwającym 8 tygodni ciśnienie rozkurczowe i skurczowe spadło odpowiednio o 2,84 i 5,55 mmHg (milimetry słupa rtęci). W badaniu w Ameryce Północnej, również trwającym 8 tygodni, ciśnienie rozkurczowe i skurczowe spadło odpowiednio o 3 i 4 mmHg.
Natto jest często łączone z ryżem i podawane jako część śniadania poprawiającego trawienie.
Kombucha
Kombucha to sfermentowana herbata, która jest musująca, cierpka i ma mocny aromat. Jest wytwarzana z zielonej lub czarnej herbaty i ma silne właściwości prozdrowotne.
Badania na zwierzętach pokazują, że picie kombuchy może pomóc w zapobieganiu toksyczności wątroby i uszkodzeniom spowodowanym ekspozycją na szkodliwe chemikalia.
Badania z użyciem probówek wykazały również, że kombucha może pomóc wywołać śmierć komórek rakowych i zablokować rozprzestrzenianie się komórek rakowych.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały nawet, że kombucha pomogła obniżyć poziom cukru we krwi, trójglicerydy i cholesterol LDL.
Chociaż większość obecnych badań ogranicza się do badań probówkowych i badań na zwierzętach, korzyści płynące z kombuchy i jej składników są obiecujące. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób kombucha może wpływać na ludzi.
Kimchi
Kimchi to popularna koreańska przystawka, zwykle przygotowywana ze sfermentowanej kapusty. Można ją również zrobić z innych sfermentowanych warzyw, takich jak rzodkiewka.
Oferuje szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych i może być szczególnie skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu i zmniejszaniu insulinooporności.
Insulina jest odpowiedzialna za transport glukozy z krwi do tkanek. Kiedy utrzymujesz wysoki poziom insuliny przez długi czas, organizm przestaje na nią normalnie reagować, co powoduje wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność.
W jednym z badań 21 osób ze stanem przedcukrzycowym spożywało świeże lub fermentowane kimchi przez 8 tygodni. Pod koniec badania osoby spożywające sfermentowane kimchi miały obniżoną insulinooporność, ciśnienie krwi i masę ciała.
W innym badaniu ludzie otrzymywali dietę z dużą lub małą ilością kimchi przez 7 dni. Osoby z pierwszej grupy otrzymywały dziennie 210 gramów kimchi. Osoby z drugiej grupy otrzymały tylko 15 gramów.
Co ciekawe, większe spożycie kimchi prowadziło do większego spadku poziomu cukru we krwi, cholesterolu i cholesterolu LDL.
Kapusta kiszona
Kapusta kiszona to popularna przyprawa składająca się z rozdrobnionej kapusty sfermentowanej przez bakterie kwasu mlekowego. Jest niskokaloryczna, ale zawiera dużo błonnika, witaminy C i witaminy K.
Podobnie jak inne produkty z zielonych warzyw liściastych, zawiera również dużą ilość luteiny i zeaksantyny. Te dwa przeciwutleniacze pomagają promować zdrowie oczu i zmniejszają ryzyko chorób oczu.
Zawartość przeciwutleniaczy w kapuście może mieć również obiecujący wpływ na profilaktykę raka.
Jedno badanie z probówki wykazało, że leczenie komórek raka piersi sokiem z kapusty zmniejszyło aktywność niektórych enzymów związanych z powstawaniem raka.
Jednak obecne dowody są ograniczone i potrzebne są dalsze badania, aby przyjrzeć się, jak te odkrycia mogą przełożyć się na ludzi.
Możesz użyć kiszonej kapusty w prawie wszystkim. Dodaj ją do następnej zapiekanki, dodaj do obfitej miski zupy lub użyj do uzupełnienia satysfakcjonującej kanapki.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, wybierz niepasteryzowaną kapustę kiszoną, ponieważ proces pasteryzacji zabija pożyteczne bakterie.Czytaj też:
Jakie płyny pić na zaparcia?Czytaj też:
Ile można schudnąć na diecie jogurtowej?