Jak pokonać bezmyślne podjadanie? 7 sprawdzonych wskazówek

Jak pokonać bezmyślne podjadanie? 7 sprawdzonych wskazówek

Dodano: 
Zdrowe odżywianie - ilustracja
Zdrowe odżywianie - ilustracja / Źródło: Shutterstock / Natalia Mels
Czy wiedziałeś o tym, że każdego dnia podejmujesz średnio nawet 200 decyzji dotyczących tego, co jesz? Zapewne nie – i być może zdziwi cię fakt, że jesteś świadomy bardzo niewielu spośród tych decyzji. Pozostałe są podejmowane kompletnie nieświadomie i prowadzą do bezmyślnego wtłaczania w siebie zbędnych porcji jedzenia. A to właśnie świadomość tego, co jesz, jest kluczowa, jeżeli chcesz zachować dobre zdrowie i sylwetkę. Warto wiedzieć, jak zapobiegać podejmowaniu tych niezależnych od naszej woli decyzji w związku ze spożywanymi posiłkami.

7. Jedz powoli
Osoby, które jedzą wolniej, mają tendencję do jedzenia mniej. Ponadto czują się pełniej i oceniają swoje posiłki jako przyjemniejsze, niż jedzący szybko. Naukowcy informują, że poświęcenie co najmniej 20-30 minut na spożycie posiłku pozwala wydłużyć czas uwalniania hormonów zapewniających uczucie pełności. Wydłużony czas umożliwia ci również zanim sięgniesz po drugą porcję, byś uświadomił sobie, że zjadłeś wystarczająco dużo. Jedzenie niedominującą ręką lub pałeczkami zamiast widelca to kolejne dwa proste sposoby na wolniejsze spożywanie. Warto również zwiększyć liczbę razy przeżuwania każdego kęsa.

6. Dyskomfort sprzymierzeńcem tycia?
Mówi się wielokrotnie, że do jedzenia należy wygodnie usiąść przy stole, nie jeść w biegu ani pośpiechu. A jednak paradoksalnie to właśnie niekorzystne warunki sprawiają, że zjemy mniej. Wygodna kanapa i mecz w telewizji to idealna okazja do zjedzenia więcej, niż powinieneś, podobnie jak wybór przekąsek „pod ręką”. Wystarczy, że usiądziesz prosto przy kuchennym stole, a przekąski będziesz trzymać na przykład na komodzie w innym pomieszczeniu, byś spożył tylko to, czego rzeczywiście potrzebujesz.

5. Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal
Naukowcy uważają, że przechowywanie jedzenia w zasięgu wzroku zmusza do świadomego decydowania, czy je zjeść. Częstsze patrzenie na smaczną czekoladkę lub butelkę słodkiego, gazowanego napoju prowokuje do ich skosztowania... a nawet wchłonięcia w całości. Ukryj kuszące smakołyki. Nie będziesz wtedy o nich myśleć, a tym samym uchronisz się od spożycia kolejnej porcji ciastek, chipsów czy cukierków.

4. Ograniczona różnorodność
Zmysły człowieka mają tendencję do zobojętnienia po wielokrotnej ekspozycji na ten sam bodziec. Przykładem takiego bodźca mogą być te same smaki. Dlatego nawet jeśli jesz to samo, ale w różnych formach (na przykład landrynki w różnych kolorach), możesz zjeść więcej. Ogranicz różnorodność, by ograniczyć ilość przyswajanego jedzenia. Stosuj tę zasadę w przypadku słodyczy i niezdrowych przekąsek. Pamiętaj, że z warzywami powinno być wprost odwrotnie: im więcej różnych rodzajów, tym lepiej.

3. Mniejsze talerze i wyższe szklanki
Badania wykazały, że ludzie spożywają nawet 92 procent porcji, które sobie serwują. Istnieje zatem większa szansa, że porcja z mniejszego talerza będzie wyglądała na bardziej sycącą niż gdyby umieszczono ją na dużym talerzu. Podobnie sprawa przedstawia się w przypadku szklanek czy kieliszków. Niższe, a szerokie sprawiają, że pijesz więcej niż z ich wysokich i wąskich odpowiedników. Dlatego alkohol i słodkie napoje pij tylko z tych drugich, a pierwszych używaj do picia wody.

2. Mniejsze opakowania zamiast wariantu XXL
Masz do wyboru mniejszą lub większą paczkę chipsów albo dwie małe babeczki zamiast kawałka ciasta ukrojonego z dużej blachy. Wybór większych wariantów tego samego produktu sprawia, że nie odstawisz opakowania po zaspokojeniu zachcianki, a będziesz kontynuował jedzenie do opróżnienia całej porcji. Dlatego też warto wybierać te mniejsze. Podobnie wygląda to w przypadku pudełek ciastek, w których słodkości podzielone są na przykład w trzy mniejsze paczuszki. Wtedy jest znacznie większa szansa, że zjemy mniej.

1. Wizualne wskazówki
Pewnie zdarzy ci się śpiewać słowa znanej piosenki: „nie liczę godzin i lat”. A czy liczysz porcje kurczaka, kromki chleba i ciastka, które spożywasz? W przebiegu prostego eksperymentu dowiedziono, że jeżeli masz świadomość, ile do tej pory zjadłeś (na podstawie resztek pozostawionych na talerzu, opcjonalnie opustoszałego pudełka po ciastkach), znacznie zmniejsza się szansa, że zjesz więcej, niż powinieneś. Takie wizualne wskazówki ułatwiają podjęcie decyzji co do dalszego jedzenia. Kiedy przykładowo widzisz kilka kości na talerzu, mózg dostaje sygnał, że otrzymał już sporą dawkę pokarmu i decyduje, by nie jeść więcej. To zmniejsza znacząco liczbę przyswajanych kalorii w stosunku do kontynuowania jedzenia przy regularnym opróżnianiu talerzy z resztek.

Źródło: healthline.com

Czytaj także

 0