Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą jedzenia? Kilka wskazówek dietetyków

Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą jedzenia? Kilka wskazówek dietetyków

Dodano: 
Zdrowe jedzenie
Zdrowe jedzenie / Źródło: Pexels / Sharon McCutcheon
Zbyt wysoki poziom cholesterolu mogą mieć nie tylko osoby starsze czy zmagające się z otyłością, ale i szczupłe, młode, nawet kilkuletnie dzieci. Na szczęście dzięki kilku zmianom w jadłospisie cholesterol może być niższy.

Zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie może zwiększać ryzyko wystąpienia udaru, zawału, a także powodować gorsze samopoczucie. Jeśli więc twoje wyniki wskazują, że zmagasz się z tym problemem, warto skonsultować się z lekarzem, który może przepisać konkretne leki, jeśli okaże się to potrzebne. Samodzielnie również możesz zadziałać, wprowadzając konkretne zmiany w swoim menu.

Menu na podwyższony poziom cholesterolu: jakie zmiany wprowadzić?

Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo. tłuszczu.

Wyklucz tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę, masło oraz mieszanki masła z margaryną. Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się jego stężenie we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek.

Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut.

Każdego dnia jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry.

Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika.

Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu.

Jedz dużo warzyw i owoców – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia.

Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to "zły" cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc.

Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np.: ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku.

Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, by mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa.

Ogranicz spożycie jaj. Najlepiej nie jeść więcej niż dwa całe jaja tygodniowo.

Ogranicz spożycie alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki

Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie.

Czytaj też:
Dokonaj tych 8 zmian w stylu życia, aby obniżyć poziom cholesterolu i powstrzymać choroby serca

Źródło: PAP
+
 0

Czytaj także