Jak schudnąć bez diety? 15 wskazówek dla kobiet

Jak schudnąć bez diety? 15 wskazówek dla kobiet

Dodano: 
Sałatka
Sałatka / Źródło: Pexels / rawpixel.com
Przestań obsesyjnie liczyć kalorie i ważyć się każdego dnia. Prędzej wpadniesz w depresję niż skutecznie zgubisz zbędne kilogramy bez efektu jo-jo. Odchudzanie naprawdę nie musi być drogą przez mękę. Wystarczy kilka drobnych zmian, by zobaczyć efekty. Gotowa? Oto 15 wskazówek!

QUIZ:
Jak dobrze znasz kaloryczność produktów?
Pokochaj siebie
Zaakceptuj swój wygląd i pewne mankamenty, na które nie masz wpływu. Kiedy pokochasz siebie, przestaniesz katować swój organizm restrykcyjnymi dietami, a zaczniesz w końcu troszczyć się o siebie. Będziesz po prostu chciała być zdrowa, a gdy to stanie się priorytetem, odchudzanie przyjdzie ci z łatwością.

Zapanuj nad stresem
Niestety stres ma fatalny wpływ na nasze zdrowie i figurę. Może prowadzić do zaburzeń odżywiania, a także złych nawyków np. podjadania z nerwów lub przejadania się. Joga może także zmniejszyć poziom stresu i lęku - czynniki te mogą być związane z jedzeniem emocjonalnym.

Wypróbuj trening HIIT
HIIT to rodzaj treningu, który oferuje szybkie, intensywne ćwiczenia, zwiększające tętno. Wykonujemy bardzo intensywne ćwiczenia w krótkich seriach (część "interwał"), a potem przez chwilę odpoczywamy. Stosunek intensywnego treningu do odpoczynku wynosi na ogół 1: 2 (1: 1 dla bardziej zaawansowanych osób). Na przykład możesz biec sprintem przez 30 sekund, a następnie iść powoli przez 1 minutę, a następnie całość powtarzać, dopóki nie wypracujesz w sumie 10 minut. A ponieważ wkładasz tyle energii w te interwały o wysokiej intensywności, nie musisz brnąć na bieżni przez 45 minut, aby uzyskać dobry trening. To jeden z powodów, dla których treningi HIIT są krótkie – często trwają zaledwie 10 do 20 minut. Każdy z nas powinien przecież móc wygospodarować w ciągu dnia 10-20 minut? Wybierz taki sport, który lubisz – bieganie, rower, rolki, skakankę, stepper...

Postaw sobie mądre cele
Nie mów "schudnę 10 kg do wakacji". To nic nie znaczy, ten cel jest zbyt ogólny. Cele powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne, odpowiednie i określone w czasie. To pozwoli ci trzymać się reguł, kontrolować efekty i osiągnąć to, co sobie założyłaś na początku. Ustal np., że schudniesz 6 kg w ciągu 3 miesięcy, prowadząc dziennik żywności, chodząc na fitness 3 razy w tygodniu i dodając porcję warzyw do każdego posiłku.

Zacznij więcej się ruszać
Nie masz karnetu na siłownie? Brakuje ci czasu, żeby pojeździć na rowerze? Zacznij ruszać się "przy okazji". Wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, parkowanie dalej od drzwi supermarketu lub spacer podczas przerwy na lunch to kilka prostych strategii, aby podnieść ogólną liczbę kroków i spalić więcej kalorii mimochodem.

Porzuć restrykcyjne diety
Chociaż modne diety często obiecują szybką utratę wagi, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o talię i zdrowie. Prowadzą nie tylko do efektu jo-jo, ale mogą także skutkować niedoborami składników odżywczych i zaburzeniami odżywiania. Już nawet jedna restrykcyjna dieta może zrujnować metabolizm i utrudnić późniejsze, zwykłe, zdrowe odchudzanie.

Przestań obsesyjnie się ważyć
Musisz zrozumieć, że nasza waga się waha. U kobiet jest to szczególnie widoczne, ponieważ często wiąże się z cyklem menstruacyjnym i zatrzymaniem wody. Ustal, że będziesz się ważyć co dwa tygodnie, na czczo, bez ubrań i po skorzystaniu z toalety.

Jedz więcej błonnika
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika, który można spożywać w ramach zrównoważonej diety. Błonnik pokarmowy daje uczucie sytości na dłużej, poprawia metabolizm i reguluje wypróżnienia.

Zapisuj swoje posiłki
Jest jeden ważny warunek: musisz być ze sobą absolutnie szczera. Zatajanie pączka, zjedzonego w pracy, nie ma sensu. Oszukujesz tylko samą siebie. Wyrządzasz krzywdę sobie. Przecież zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, tak? Notowanie swoich posiłków pozwala kontrolować liczbę kalorii, ale też wychwycić elementy, które szkodzą zdrowiu. Będą też cenną wskazówką dla lekarza lub dietetyka.

Zacznij przeżuwać każdy kęs
Skończ z jedzeniem w biegu lub przed telewizorem. Zacznij celebrować swoje posiłki. Analizuj smaki, delektuj się, spokojnie przeżuwaj każdy kęs. To pozwoli ci zwiększyć świadomość tego, co jesz. Ponadto rzeczywiście wpływa na wagę. Pamiętajmy, że już w jamie ustnej rozpoczyna się proces trawienia pokarmu. Im dokładniej rozdrobnimy pokarm, tym lepiej będą później przyswojone składniki odżywcze. Co więcej, nawet wypróżnienia się uregulują.

Zacznij wykonywać trening cardio
Ćwiczenia aerobowe, zwane również cardio, zwiększają tętno, co pozwala spalić dodatkowe kalorie. Możesz np. jeździć na rowerze czy biegać.

Zacznij się wysypiać
Wiele badań powiązało niedobór snu z tyciem. Przyczyn jest kilka. Np. gdy jesteśmy niewyspani, częściej sięgamy po niezdrowe i kaloryczne przekąski, brakuje nam motywacji do zdrowego gotowania i nie mamy też siły do ćwiczeń. Jednak to nie wszystko. Trzeba pamiętać, że niedobór snu rozregulowuje gospodarkę hormonalną. Badania wykazały, że niewyspanie wiąże się z wyższymi poziomami greliny, hormonu odpowiedzialnego za pobudzenie głodu.

Jedz więcej białka
Produkty bogate w białko, takie jak mięso, drób, owoce morza, jaja, nabiał i rośliny strączkowe, są ważną częścią zdrowej diety, szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi. Dodatkowo dają uczucie sytości na dłużej. To oznacza, że nie dopadnie nas głód zaraz po posiłku.

Wykonuj trening siłowy
Nie chodzi o to, żeby zaraz wyglądać jak kulturysta. Chodzi jednak o to, by nie tylko spalać tkankę tłuszczową, ale także budować mięśnie. Sylwetka wygląda wtedy ładniej, ale to nie jedyny plus. Mięśnie spalają więcej kalorii nawet w trakcie spoczynku. Oznacza to, że zwiększa się wówczas nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a więc łatwiej schudnąć. Ponadto trening siłowy pomaga także zachować gęstość mineralną kości w celu ochrony przed osteoporozą. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, gdyż to one częściej zmagają się z tą chorobą.

Ogranicz rafinowane węglowodany
Wyeliminuj ze swojej diety produkty, które sprzyjają tyciu, takie jak białe pieczywo, ciastka, słone przekąski, chipsy, zwykły makaron. Rafinowane węglowodany przechodzą intensywne przetwarzanie, zmniejszając ilość błonnika i mikroelementów w produkcie końcowym. Takie produkty zwiększają poziom cukru we krwi, zwiększają głód i są powiązane ze zwiększoną masą ciała i oponką na brzuchu.

Czytaj także