Chudnij w czasie pracy. Podpowiadamy, jak dbać o aktywność fizyczną za biurkiem

Chudnij w czasie pracy. Podpowiadamy, jak dbać o aktywność fizyczną za biurkiem

Dodano: 
Choroby biurowe
Choroby biurowe
Wielu z nas ma pracę, która wymaga od nas siedzenia przez kilka godzin dziennie przy biurkach. Jednak z tak długim przebywaniem w pozycji siedzącej wiąże się wiele zagrożeń dla zdrowia. Ale jak być aktywnym w miejscu pracy? Okazuje się, że nie jest to zbyt trudne.

Badania wykazały, że przebywanie w pozycji siedzącej przez dłuższy czas wiąże się z otyłością, cukrzycą typu 2 oraz zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i raka. Zbyt długie siedzenie może również spowalniać metabolizm, co ma wpływ na zdolność organizmu do regulowania ciśnienia krwi i cukru we krwi, a także rozkładania tkanki tłuszczowej. Włączenie aktywności fizycznej w dzień roboczy może zmniejszyć niektóre zagrożenia dla zdrowia, które są podwyższone przez siedzący tryb życia.

Jedno z badań wykazało, że zaledwie 30 minut aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu – niezależnie od tego, czy chodzi się na siłownię, jeździ na rowerze do pracy, czy idzie na spacer w porze lunchu – może zapobiec 1 na 12 zgonów na całym świecie! Sprawność fizyczna może również chronić przed niektórymi szkodliwymi skutkami stresu w miejscu pracy. Stres może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, objawów depresyjnych i wysokiego ciśnienia krwi – a wszystko to może prowadzić do nieobecności w pracy.

Podczas pracy przy biurku przez 7-10 godzin dziennie aktywność może być wyzwaniem. Ale nie jest niemożliwa. Poznaj 5 kluczowych wskazówek, które pomogą ci pozostać aktywnym w ciągu dnia roboczego.

Czytaj też:
Ludzki oddech może znacząco wpłynąć na jakość powietrza w biurze
1. Udawanie się do pracy pieszo lub rowerem
W zależności od lokalizacji miejsca pracy i odległości od domu spróbuj zmienić sposób dojazdu do pracy i z pracy. Zostaw samochód w domu, pokonaj ten dystans rowerem lub pieszo. W porównaniu z dojazdami do pracy samochodem lub transportem publicznym, jazda rowerem do pracy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z różnych przyczyn i niższym ryzykiem raka. Zarówno jazda rowerem, jak i chodzenie do pracy wiąże się również z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto osoby chodzące lub jeżdżące rowerem do pracy mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej niż osoby dojeżdżające samochodem. Ci, którzy aktywnie dojeżdżają do pracy pieszo lub rowerem, również czerpią korzyści z poprawy samopoczucia i zgłaszają, że czują się bardziej zdolni do koncentracji i mniejszego wysiłku niż ci, którzy podróżują samochodem do pracy. Ostatnie odkrycia wskazują, że większość osób wybiera podróżowanie samochodem zamiast aktywnie dojeżdżać do pracy ze względu na obawy o dodatkowy czas poświęcony na spacery lub jazdę na rowerze. Według badań przeprowadzonych przez University of Copenhagen w Danii, jeśli masz nadwagę i nie podejmujesz aktywności fizycznej, jazda na rowerze do pracy jest tak samo skuteczna w pomaganiu w utracie zbędnych kilogramów, jak chodzenie na siłownię.

2. Regularnie wstawaj zza biurka
Coś tak prostego, jak wstawanie od czasu do czasu z zajmowanego krzesła może pomóc w ograniczeniu związanego z tym ryzyka dla zdrowia. Eksperci opublikowali wytyczne w British Journal of Sports Medicine w 2015 r. Zespół doszedł do wniosku, że pracownicy biurowi powinni przebywać w pozycji stojącej przez co najmniej 2 godziny w ciągu dnia pracy, przy czym celem tym powinny być nawet 4 godziny, aby zerwać z długotrwałym siedzeniem. Stanie i chodzenie w ciągu dnia pracy może być bardziej wykonalne dla niż faktyczne ćwiczenia. Zalecane zachowania w miejscu pracy obejmują zatem przebywanie w pozycji stojącej lub lekka aktywność przez 2-4 godziny w godzinach pracy w przypadku tych pracowników, którzy w większości pracują za biurkiem. Warto też pokusić się o biurka, których wysokość pozwoli na pracę w pozycji stojącej. Jednak należy również unikać długotrwałego stania w miejscu, które może być tak samo szkodliwe, jak zbyt długie siedzenie. Należy także często zmieniać postawę, aby zapobiec potencjalnemu bólowi i zmęczeniu. Naukowcy z University of Iowa odkryli, że pracownicy, którzy mieli biurka umożliwiające pracę w pozycji stojącej spędzali 60 minut dłużej dziennie stojąc i spalili do 87 więcej kalorii w porównaniu do swoich siedzących kolegów. Jak zauważają naukowcy, ta liczba może okazać się znacząca w walce z epidemią otyłości. Co ciekawe, praca przy takim biurku może pozwolić schudnąć. Odkrycia wykazały, że osoba, która stoi spala o 0,15 kalorii na minutę więcej niż gdyby siedziała, co w dłuższej perspektywie oznaczałoby, że dorosły o wadze 65 kg może stracić 2,5 kg w ciągu 1 roku, czyli nawet 10 kg w ciągu 4 lat, pod warunkiem, że nie zwiększy spożycia kalorii. Wykazano również, że korzystanie z takich biurek przynosi korzyści neurokognitywne. W jednym badaniu uczniowie, którzy stale korzystali z biurka na stojąco, doświadczyli poprawy funkcji wykonawczych.

3. Ruszaj się więcej
To może wydawać się oczywistym działaniem, które należy podjąć jeżeli chce się walczyć z siedzącym trybem życia. Wejdź schodami zamiast windy, aby włączyć ćwiczenia do swojego dnia pracy. W badaniach okazało się, że z każdą dodatkową godziną siedzenia rozmiar talii zwiększał się o 2 centymetry, a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 0,2 procent. W jednym z badań stwierdzono, że pracownicy biurowi chcieli spędzać mniej czasu na siedzeniu, a więcej na aktywności fizycznej w ciągu dnia pracy. A nawet kiedy siedzisz, niekoniecznie musisz siedzieć spokojnie; wiercenie się na siedzeniu może paradoksalnie być pomocne. Badanie prowadzone przez University of Leeds w Wielkiej Brytanii sugeruje, że nawet niewielkie ruchy mogą przeciwdziałać niektórym z negatywnych skutków długotrwałego siedzenia. Upośledzenie funkcji naczyń następuje po 6 godzinach spędzonych przy biurku. Jednak spacer po biurze przez 10 minut po długim czasie siedzenia może przywrócić te funkcje. Rozpocznij swój dzień pracy, wprowadzając kilka prostych zmian. Podejdź do biurek współpracowników, aby porozmawiać z nimi zamiast wysyłać maile. Wybierz schody zamiast windy. Zaparkuj samochód kilka przecznic od wejścia do pracy. Zreorganizuj swoje biurko, aby wstać i sięgnąć po narzędzia, których regularnie używasz. Pomysłów jest wiele, wystarczy chcieć!

4. Zaaranżuj środowisko pracy na nowo
Włączenie aktywności fizycznej do dnia pracy przynosi liczne korzyści zdrowotne oraz poprawia zdolności poznawcze, nastrój i produktywność. Biorąc pod uwagę wszystkie pozytywne skutki bycia bardziej aktywnym, twój szef może być otwarty na reorganizację środowiska pracy, aby zapewnić więcej opcji ruchu. Niektóre firmy już oferują zajęcia rozciągające przed pracą lub bieganie w porze lunchu, aby pomóc pracownikom dbać o ich samopoczucie i zwiększyć wydajność pracy. Można przeprojektować środowisko biurowe na wiele sposobów. Mogą one obejmować spacery i tworzenie ścieżek spacerowych, korzystanie z krokomierza, wprowadzenie gier w miejscu pracy, doradztwo dla pracowników w zakresie aktywności i żywienia, siedzenie na specjalnych piłkach. W badaniu, w którym zbadano wpływ przeprojektowanego środowiska pracy, stwierdzono, że oprócz utraty masy ciała i tkanki tłuszczowej, przychody firmy wzrosły o prawie 10 procent w pierwszych miesiącach badania.

5. Zrób aktywną przerwę na lunch
Zamiast jeść lunch przy komputerze podczas sprawdzania maili zrób sobie przerwę i podejmij jakąś aktywność. Powrócisz do pracy czując się bardziej rześkim i zdolnym do koncentracji przez resztę dnia. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na energiczny spacer, rower, pływanie lub na siłownię przez godzinę, wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń pomaga. Badanie przeprowadzone na ponad milionie osób wykazało, że aktywność fizyczna przez co najmniej godzinę każdego dnia może wyeliminować zwiększone ryzyko śmierci związane z siedzeniem przez 8 godzin dziennie. Ludzie, którzy spędzali 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej, ale byli aktywni fizycznie, byli mniej narażeni na ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby, które siedziały krócej, ale były nieaktywne. Pracownicy, którzy poświęcają czas na aktywność fizyczną, są również mniej narażeni na pogorszenie zdrowia psychicznego, takie jak objawy depresji i wypalenia zawodowego, niż ci, którzy nie ćwiczą. Ludzie aktywni fizycznie przez 4 godziny tygodniowo mieli o połowę mniejsze ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym niż osoby nieaktywne fizycznie. Bez względu na to, jak wygląda twoja aktywność podczas dnia pracy, ważne jest, aby pamiętać, że jakikolwiek ruch, choćby przez 10 minut, jest lepszy niż pozostawanie w bezruchu. Zacznij od 10-minutowego szybkiego spaceru. Staraj się wykonać trzy 10-minutowe energiczne spacery lub 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu 5 dni w tygodniu.
Czytaj też:
Dieta biurowa – co i jak jeść, żeby chudnąć za biurkiem

Źródło: medicalnewstoday.com
 0

Czytaj także