9 sposobów na ucięcie 100-300 kalorii każdego dnia

9 sposobów na ucięcie 100-300 kalorii każdego dnia

Dodano: 
Odchudzanie
Odchudzanie / Źródło: Shutterstock / Anetlanda
Aby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebuje energii, którą należy dostarczyć mu wraz z pożywieniem. Obecnie już blisko co drugi Polak ma nadwagę lub otyłość, dlatego warto zadbać o to, by zmniejszyć nieco wartość energetyczną codziennych posiłków.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Na początku należy obliczyć zapotrzebowanie na energię (kalorie), dlatego warto udać się do dietetyka, który przeprowadzi wywiad oraz analizę ciała, które pomogą mu dokładnie określić dobowe zapotrzebowanie. Jest to wskazane, gdyż zapotrzebowanie zależy od wielu czynników, w tym m.in. od płci, wieku, wzrostu, masy ciała, intensywności aktywności fizycznej, a czasami także od stanu fizjologicznego (np. jest wyższe u kobiet karmiących). I tak np. dla kobiety między 31. a 50. rokiem życia o masie ciała 75 kg i małej aktywności fizycznej zapotrzebowanie wynosi 2050 kcal, a dla mężczyzny (te same parametry) – 2400 kcal. Warto także pamiętać, że jeśli u danej osoby występuje nadwaga lub otyłość, to dieta powinna mieć obniżoną kaloryczność zoptymalizowaną tak, by była to zdrowa dieta odchudzająca (zwykle powinno ubywać 0,5-1 kg masy ciała na tydzień).

Aby sprawdzić, ile kalorii spożywa się w ciągu dnia, warto zainstalować specjalne aplikacje (często darmowe), które po wpisaniu konkretnych składników i ich ilości, określają ilość kalorii w daniu. Następnie sumują zjedzone potrawy, dzięki czemu można zobaczyć, ile konkretnie przyjmuje się kalorii, a także jak rozkłada się to na białka, tłuszcze i węglowodany.

9 sposobów na obniżenie kaloryczności diety nawet o 300 kalorii

  1. Czytaj etykiety produktów. Jeśli zależy ci na utrzymaniu właściwej podaży kalorii, zawsze czytaj skład produktu oraz sprawdzaj jego kaloryczność. Zdarza się, że czytając skład tzw. produktów light, okazuje się, że są one bardziej kaloryczne niż tradycyjne.
  2. Dbaj o nawodnienie. Przyjmując właściwą ilość płynów, rzadziej odczuwa się głód, dlatego warto dbać o to, by wypijać średnio jedną szklankę wody na godzinę. Jeśli stanie się to nawykiem, to szybko można zauważyć, że masa ciała się obniży.
  3. Nie podjadaj między posiłkami. Zadbaj o regularność posiłków, gdyż minimalizuje to ryzyko nagłych ataków głodu, a także realnie zwiększa szanse na spożycie ilości kalorii zgodnych z dobowym zapotrzebowaniem.
  4. Jedz uważnie. Jeśli posiłek zjesz bez włączonego serialu, radia czy przeglądania telefonu, zaprocentuje to zwróceniem uwagi na moment, w którym będziesz najedzony. Powolne i uważne jedzenie umożliwia skoncentrowanie się na nim i tym samym uniknięcie przejedzenia.
  5. Gotuj na beztłuszczowym oleju. Przygotowując posiłki, zwykle dodajemy za dużo tłuszczu np. do smażenia czy też jako dodatek do dania. Niestety właśnie przez takie działania wzrasta ich kaloryczność, dlatego świetnym pomysłem będzie gotowanie z użyciem beztłuszczowego oleju. Ma zero kalorii i można go kupić jako spray, dlatego taka nowość z pewnością przyda się w każdej kuchni.
  6. Zastąp produkty o dużej kaloryczności „lżejszymi”. I tak, zamiast śmietany i majonezu można stosować jogurt naturalny, zamiast tłustej wieprzowiny – chudy drób, zamiast sera topionego – naturalny twaróg itd. Kilka takich trików umożliwi skutecznie obniżyć kaloryczność diety nawet o 300 kalorii.
  7. Wyrzuć z diety biały cukier. Niestety ten dodatek znajduje się w wielu produktach, dlatego jeśli samodzielnie przygotowujesz potrawę, wyrzuć z przepisu biały cukier i zastąp go stewią lub ksylitolem. Mają mniej kalorii i świetnie sprawdzają się np. do fit wypieków.
  8. Jedz produkty pełnoziarniste. Makarony, pieczywo, płatki śniadaniowe i inne produkty z pełnego ziarna trawią się wolniej, dlatego dłużej pozostaje uczucie sytości.
  9. Pamiętaj, że alkohol jest kaloryczny. Decydując się na spożycie alkoholu, nierzadko zapomina się o tym, że ma wysoką kaloryczność. I tak np. butelka 0,5 l jasnego piwa to 245 kcal, kieliszek 120 ml wytrawnego, czerwonego wina to 82 kcal, a 50 ml, czyli kieliszek wódki, to 110 kcal.

Jakie są konsekwencje dodatniego bilansu energetycznego?

Nadmiar kalorii ma niekorzystny wpływ na organizm, gdyż odkładany jest jako tkanka tłuszczowa, co w konsekwencji może prowadzić do nadwagi i otyłości. Warto mieć na uwadze, że te z kolei powodują wiele chorób, których skutkiem może być zawał serca lub udar mózgu. Ponadto nawet spożywając więcej kalorii, niż należy, w organizmie mogą występować niedobory, gdyż dostarczane produkty mogą nie zawierać należytej ilości składników odżywczych, w tym np. białka, witamin i minerałów.

Czytaj też:
W portfelu pusto? Nadal możesz odżywiać się zdrowo! Wystarczy, że wprowadzisz w życie tych kilka zmian

 0

Czytaj także