Ostatnie badania opublikowane w Obesity pokazują to, czego w zasadzie nikt się nie spodziewał, bo przecież wszyscy zawsze rzucamy się na głęboką wodę z odchudzaniem. Od razu rozpoczynamy katorżnicze programy treningowe, przechodzimy na restrykcyjne diety. A okazuje się, że to właśnie te niewielkie, proste zmiany stylu życia, czyli tak zwane mikro-cele, mogą zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi, a później pozwolą utrzymać tę wymarzoną wagę.
– Drobne kroki to właściwa droga – mówi dietetyk Keith-Thomas Ayoob. – Są łatwe do zrobienia, dają niewielkie, ale natychmiastowe wygrane i z czasem sumują się do tych jeszcze większych.
Grosz do grosza, prawda? No właśnie.
Aby zrzucić zbędne kilogramy i stać się zdrowszym, niezbędne jest dostosowanie spożycia kalorii, poruszanie się, śledzenie postępów i budowanie umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami. 10 przedstawionych poniżej mikro-strategii może pomóc w rozwiązaniu wszystkich powyższych problemów.
Czytaj też:
11 korzyści ze spacerowania. Ruszaj w drogę po dobre zdrowie
Wprowadź w życie kilka zmian, a niedługo zobaczysz rezultaty... na wadze
1. Zaczynaj dzień od szklanki wody
Każdy poranek zacznij od wysokiej szklanki wody. Nawodnienie może pomóc uniknąć mylnie postrzeganego głodu i dać zastrzyk energii (idealny na poranny trening). Warto trzymać szklankę na stoliku nocnym lub butelkę z wodą obok ekspresu do kawy jako wskazówkę do picia wody.
2. Postaw na białkowe śniadania
Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości białka na śniadanie, co powoduje, że są głodni za godzinę lub dwie, gdy zaczynają się chęci na śmieciowe jedzenie w biurze. Aby pozostać sytym dłużej i trzymać się dziennego celu dotyczącego kalorii, dodaj więcej białka do porannego posiłku: przykładowo z greckim jogurtem, twarogiem, jajkami, białkiem w proszku lub tofu.
3. Postaw na pełne ziarna
Bez względu na to, czy jesz bajgiel czy gromadzisz zapasy makaronu lub chleba, cały czas pojawia się wybór między pełnowartościowymi ziarnami bogatymi w błonnik a ziarnami rafinowanymi (pozbawionymi składników odżywczych i błonnika). Twoja strategia: wybierz opcje pełnego ziarna, aby zwiększyć spożycie błonnika, co pomoże ci się napełnić, wspomoże zdrowe trawienie i przyczyni się do sukcesu w odchudzaniu.
4. Wykorzystuj przerwy na lunch na spacery
Nie ma potrzeby biegania w maratonie, aby schudnąć, ale większość ludzi potrzebuje więcej ruchu. Co robić: połowę czasu na lunch jesz, a drugą połowę chodzisz. Z biegiem czasu te dodatkowe kroki zsumują się, a ruch w południe może poprawić nastrój i pomóc ci zarządzać wyzwalaczami, które pchają cię do niepotrzebnego jedzenia i zachcianek.
5. Przechowuj śmieciowe przekąski z daleka od twojego miejsca pobytu
Wyeliminuj niezdrowe pokarmy z miejsc, w których spędzasz dużo czasu, takich jak dom, biuro i samochód. Bez widoku torby pełnej chipsów, rzadziej o nich myślisz i rzadziej kończysz dzień przekąszaniem wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych potraw. Czyszczenie szaf i szuflad z mniej zdrowymi produktami spożywczymi i umieszczanie miski z owocami lub orzechami w miejscu, w którym je zobaczysz, jest prostą techniką zapewniającą sukces.
6. Idziesz po zakupy? Sparuj listę z czymś, co właśnie przygotowujesz
Produkty nieskrobiowe (warzywa liściaste, marchew, seler, ogórki, pomidory i brokuły) są koniecznością do utraty wagi, ponieważ są duże i niskokaloryczne. Spraw, aby dodawanie ich do posiłków i przekąsek było łatwe i automatyczne. Poświęć 5-10 minut na przygotowywanie posiłków natychmiast po zakończeniu zakupów spożywczych. Wytnij kilka główek brokułów do pieczenia, odłóż łodygę i posiekaj jarmuż, aby go szybko upiec, później posiekaj chrupiące warzywa na popołudniową przekąskę z hummusem. Przechowuj je w przezroczystych szklanych pojemnikach na wysokości oczu, aby zawsze były w zasięgu wzroku.
7. Nawróć się ze złych wyborów, ale nie tkwij w poczuciu winy
Jeśli czujesz, że dokonałeś złego wyboru jedzenia, nie pozwól, aby pochłonęło cię to przez resztę dnia. Zamiast tego poświęć chwilę, aby przeanalizować ten wybór i to, co dla ciebie zrobił (na przykład: chciałem czegoś słodkiego i nie wybrałem zdrowej opcji). Następnie... pójdź dalej. Badania pokazują, że pozytywne myślenie (i porzucenie poczucia winy) może pomóc ci w osiągnięciu sukcesu w odchudzaniu.
8. Śpij! Regularnie.
Strategią numer 1 w odchudzaniu jest zawsze dobry sen trwający co najmniej siedem godzin. Ustal niezbywalny czas snu na 7-8 godzin. Sen regeneracyjny jest niezbędny do odchudzania, ponieważ utrzymuje metabolizm i trzyma głód na dystans. Z kolei brak snu może prowadzić do głodu i zlikwidować siłę woli – znacznie utrudniając utratę wagi.
9. Planuj swoje treningi
Jeśli wiesz, że jutro rano będziesz ćwiczyć, przygotuj ubrania do ćwiczeń poprzedniego wieczoru. Jeśli jesteś bardziej skłonny do ćwiczeń wieczorowych, przebieraj się w ubrania treningowe... przed wyjściem z pracy!
10. Połącz ćwiczenia z rozrywką
Jeśli boisz się wskoczyć na bieżnię lub rower stacjonarny, na czas ćwiczeń włącz audiobooka lub podcast, który ci się podoba i pozwól sobie na słuchanie go tylko wtedy. W ten sposób zaczniesz kojarzyć swoje treningi z czymś, co lubisz, i co jest stałym punktem twojego dnia.Czytaj też:
Nie pijesz soku ze szpinaku? Od dzisiaj zaczniesz! A oto kilka dobrych powodów