Wiele osób narzeka, że te „ostatnie pięć kilogramów” może często być najtrudniejsze do stracenia. A odpowiedź na pytanie, dlaczego tak jest, mówi wiele na temat dynamicznego związku między masą ciała a apetytem (co czujemy, gdy mówimy, że jesteśmy „głodni”) oraz o tym, że jako ludzie jesteśmy prawie zawsze „gotowi”, by jeść.
Czytaj też:
Jak schudnąć z brzucha bez wysiłku? 5 prostych zmian w stylu życia
Dwa powody zastoju
Podczas odchudzania istnieją dwa podstawowe powody, dla których odchudzanie zwykle zwalnia z czasem.
Pierwszym powodem jest to, że wykorzystanie kalorii (energii) zmniejsza się wraz ze spadkiem masy ciała. To „spowolnienie metabolizmu” ma miejsce, ponieważ do utrzymania i poruszania lżejszego ciała potrzeba mniej kalorii. Możemy nawet oszacować z pewną dokładnością, jak zmienia się wydatek kalorii w zależności od wagi. Na przykład umiarkowanie aktywny 45-letni mężczyzna, który ma 175 cm wzrostu i waży 90 kg musiałby zmniejszyć spożycie kalorii z 3200 do 2270 kcal dziennie, aby stracić 15 kilogramów w ciągu sześciu miesięcy.
Warto zauważyć, że to, co zwykle nazywamy „kaloriami”, to w rzeczywistości kilokalorie lub kcal, co równa się 1000 kalorii.
Gdyby zatem ów mężczyzna trzymał się diety wynoszącej 2270 kcal dziennie, traciłby średnio 2,6 kilograma miesięcznie przez pierwsze pięć miesięcy i 1,8 kilograma w ostatnim miesiącu. Musiałby wtedy jeść około 2780 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę docelową 75 kilogramów.
Drugim powodem, dla którego odchudzanie staje się coraz trudniejsze, jest to, że utracie masy ciała towarzyszy wzrost apetytu.
Hormon leptyny mówi naszemu mózgowi, ile tłuszczu gromadzi się w naszym ciele. Kiedy mamy więcej zmagazynowanego tłuszczu, poziom leptyny wzrasta i zmniejsza apetyt. Ale kiedy tracimy tkankę tłuszczową, leptyna jest częściowo uwalniana, przez co jesteśmy trochę bardziej głodni.
Zmiany wydatku kalorycznego i wpływ zapasów tłuszczu na apetyt stabilizują masę ciała w długim okresie. Ale ich efekty są ledwo zauważalne w krótkim okresie. Zamiast tego, w dowolnym momencie dnia dominujący wpływ na nasz apetyt jest to, jak dawno temu jedliśmy i jak bardzo jesteśmy pełni po ostatnim posiłku. Innymi słowy, jesteśmy głodni, gdy nasz żołądek mówi naszemu mózgowi, że jest pusty lub prawie pusty.
Czytaj też:
6 sposobów na post przerywany. Który jest najbardziej skuteczny?
Gotowy do jedzenia?
Niekontrolowane sygnały z naszego żołądka narażają nas na przejadanie się. Wynika to z faktu, że nasz żołądek jest w stanie pomieścić więcej kalorii niż używamy.
Na przykład, ostatnie badanie wykazało, że kiedy uczestnikom podano pizzę na lunch i zaproszono ją do jedzenia, aż poczują się „komfortowo napełnieni”, zjedli 1580 kcal. Kiedy poproszono ich, aby jedli tyle, ile mogli, zjedli dwa razy tyle, czyli ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie w jednym posiłku. To pokazuje, że prawie zawsze jesteśmy gotowi do jedzenia – i jesteśmy w stanie jeść ponad poziom komfortowej pełni.
Uczucie pełności w żołądku zależy częściowo od zawartości tłuszczu, węglowodanów i białka w posiłku, a częściowo od ogólnej masy. Na przykład, jeśli posiłek zawiera więcej błonnika, jest bardziej sycący, dlatego trudno jest przejadać się produktami takimi jak owoce i warzywa.
Gdyby zamiast tego uczestnikom badania zaproponowano jabłka, nie byliby w stanie zjeść 1580 kcal, nie mówiąc już o dwukrotności tej ilości. Ponieważ stężenie kalorii w jabłkach (ich gęstość kaloryczna) wynosi tylko 50 kcal na 100 gramów, musieliby zjeść ponad trzy kilogramy jabłek, aby zjeść 1580 kcal. Pizza ma około 280 kcal na 100 gramów – ponad pięć razy więcej niż jabłka. Pełen kalorii jest wyższy w przypadku produktów o niższej gęstości energetycznej. Czulibyśmy się bardziej pełni, gdybyśmy zjedli taką samą liczbę kalorii z jabłek niż pizza.
Ale ogólnie potrawy o wysokiej gęstości energetycznej, takie jak pizza (i czekolada i chipsy – każde powyżej 500 kcal na 100 gramów) są smaczniejsze. Jesteśmy więc skłonni do przejedzenia się wysokokalorycznymi potrawami z dwóch powodów: są mniej sycące w przeliczeniu na kalorię i są smaczniejsze (i przyjemniejsze) do jedzenia.
Czytaj też:
W ten sposób usprawnisz swój plan utraty wagi. Rezultaty cię zaskoczą!
A jednak przyjemność jest mniejsza
Ale ostatnie badania pokazują, że wysokokaloryczne potrawy często nie dają nam o wiele więcej przyjemności. Powinno to umożliwić zmniejszenie spożycia kalorii bez znaczącego wpływu na przyjemność. Na przykład wybór jedzenia 100 gramów truskawkowego jogurtu (95 kcal) zamiast 100 gramów truskawkowego sernika (co najmniej 250 kcal) może być mniej przyjemny – ale tylko nieznacznie.
Powtarzanie może sprawić, że wybierzesz opcję niższej kalorii z przyzwyczajenia – i utrzymasz swoją wagę w ryzach. Ale z czasem jedzenie mniejszych porcji może być trudne. Trudno zachować czujność i powściągliwość, aby oprzeć się naszemu pragnieniu spożywania pysznych, bogatszych w energię pokarmów.
Utrata diety jest zatem nieunikniona, a wraz z upływem czasu nasza motywacja do stałego ograniczenia jedzenia i zwiększania aktywności fizycznej może się osłabić. Może to dodatkowo pogłębić przekonanie, że ostatnie pięć kilogramów jest trudniejsze do stracenia.
Ogólnie rzecz biorąc, nasza waga oscyluje wokół punktu, który jest równowagą między przynętą pochodzącą z żywności, którą włączamy do naszej diety, ograniczeniem jedzenia, a energią, którą zużywamy na aktywność fizyczną. Możemy zmienić wszystkie trzy, chociaż wybór żywności o niższej gęstości kalorycznej może być szczególnie skuteczną strategią redukcji masy ciała. Aby zachować zdrowszą wagę, warto pamiętać, że lżejsze ciało wymaga mniejszej ilości kalorii.
Czytaj też:
Post przerywany. Co można pić podczas postu przerywanego?