Czy dieta wegańska jest zdrowa? Tak, ale... oto kilka rzeczy, o których powinieneś wiedzieć, zanim zostaniesz weganinem

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Tak, ale... oto kilka rzeczy, o których powinieneś wiedzieć, zanim zostaniesz weganinem

Dodano: 2
Warzywa i tofu
Warzywa i tofu / Źródło: Pexels / Ella Olsson

Czym jest dieta wegańska?

Weganizm, czyli dieta wegańska, to dieta roślinna składająca się z owoców, warzyw, orzechów, nasion, zbóż i roślin strączkowych. W przeciwieństwie do diet wegetariańskich, które dopuszczają niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, diety wegańskie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, jaja, mleko i produkty mleczne.

Dlaczego ludzie przechodzą na weganizm?

Ludzie wybierają diety wegańskie (tak, jest ich więcej!) z kilku powodów, w tym ze względów religijnych, etycznych i środowiskowych. – Polecam weganizm osobom, które dbają o dobrostan zwierząt lub osobom, które po prostu nie lubią mięsa – mówi dietetyk Rebecca Tonnessen.

Powody zdrowotne mogą również wpływać na twoją decyzję o przejściu na weganizm. Diety na bazie roślin są związane z obniżeniem ryzyka chorób serca, raka i cukrzycy.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

– Przy dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej korzystne jest zwiększone spożycie błonnika i zmniejszone spożycie tłuszczów nasyconych, a jest to też dobre dla trawienia, zdrowia układu krążenia i wielu innych – mówi Tonnessen.

Weganizm może być zdrową dietą, jednak ważne jest, aby w ramach diety dokonywać zdrowych wyborów i pozyskiwać odpowiednią ilość witamin i minerałów z pożywienia.

Przegląd 32 badań dokonany w 2019 roku pokazał, że dieta wegańska może pomóc poprawić markery cukrzycy i zmniejszyć stan zapalny. Według badania z 2009 roku diety wegańskie mogą również pomóc w utracie wagi ze względu na zwiększone spożycie błonnika. Poprawiają też ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Jednak to nowsze badanie pokazało również, że dieta wegańska może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak wapń, witaminy B12 (szczególnie), witamina D, białko, kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo i cynk. – Jedną z wad diety wegańskiej jest to, że zaspokojenie niektórych potrzeb żywieniowych może być trudne – mówi Tonnessen.

Zdecyduj, jak bardzo ściśle chcesz przestrzegać wegańskiego stylu życia

W zależności od motywacji do przejścia na weganizm i tego, jak ściśle chcesz przestrzegać tego planu żywieniowego i całego stylu życia, możesz wybrać, jakich potraw i produktów chcesz unikać. Możesz także zdecydować, czy chcesz przejść na wegański styl życia od razu, czy też przechodzić stopniowo i weryfikować, jak dieta wegańska działa na ciebie.

Ludzie często wybierają weganizm, ponieważ może to pomóc chronić zwierzęta. Weganizm jest również stylem życia bardziej przyjaznym dla środowiska, ponieważ produkcja mięsa jest marnotrawstwem żywności i innych zasobów oraz główną przyczyną zanieczyszczeń środowiska.

Uważaj na niedobór witaminy B12

Istnieje bardzo niewiele źródeł witaminy B12 pochodzenia roślinnego. – Roślinne źródła witaminy B12 obejmują spożywcze drożdże lub produkty wzbogacone, jednak w przypadku tej witaminy nadal może być wymagana suplementacja – mówi Tonnessen.

Ten składnik odżywczy ma szczególne znaczenie w przypadku weganizmu, ponieważ 60% osób, które są weganami, może mieć niedobór witaminy B12.

Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz zdrowia włosów, paznokci i skóry. Odgrywa również rolę w zapobieganiu depresji. Objawy jej niedoboru obejmują osłabienie, zmęczenie i zaparcia.

Upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość wapnia

Ponieważ diety wegańskie eliminują produkty mleczne, które są bogatym źródłem wapnia, możesz być narażony na niedobór wapnia po przejściu na weganizm.

– Spożywanie różnych liściastych warzyw i orzechów może pomóc zwiększyć spożycie wapnia. Wzbogacone produkty, takie jak sok pomarańczowy, mleko orzechowe i produkty sojowe, zawierają wapń, a często również witaminę D – mówi Tonnessen.

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, jest więc równie ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowych kości. Bez witaminy D twój organizm jest w stanie przyswajać tylko 10-15 % wapnia z diety.

Zalecane spożycie wapnia wynosi 1000 miligramów dziennie dla większości dorosłych. Możesz rozważyć przyjmowanie suplementów wapnia, jeśli nie spełniasz swoich norm. Pamiętaj, że większość suplementów wapnia zawiera również witaminę D.

Poznaj różne białka roślinne

Możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na białko bez tradycyjnych źródeł białka, takich jak mięso, owoce morza, nabiał i jajka. Możesz wypróbować różne pokarmy roślinne bogate w białko i uruchomić swoją kreatywność.

Białka roślinne są często dobrym źródłem błonnika, a także zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż białka zwierzęce, takie jak wołowina, wieprzowina, drób ze skórą i ser. Diety bogate w tłuszcze nasycone są związane z przyrostem masy ciała i chorobami serca.

Połącz żelazo pochodzenia roślinnego z witaminą C

Aby uniknąć niedoboru żelaza, Tonnessen radzi, aby upewnić się, że jesz dużo pokarmów bogatych w żelazo, takich jak komosa ryżowa, soczewica, nasiona dyni, wzbogacane płatki zbożowe.

Żelazo w roślinach jest określane jako żelazo niehemowe, które jest trudniejsze do wchłonięcia przez organizm niż żelazo pochodzenia zwierzęcego, które jest określane jako żelazo hemowe. Twoje ciało jest w stanie wchłonąć 15-35 % żelaza hemowego, które spożywasz, ale tylko 2-20 % żelaza niehemowego.

Można zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego za pomocą prostej sztuczki: połączyć źródła żelaza pochodzenia roślinnego z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka czy pomarańcze. Witamina C pomoże ci wchłonąć żelazo. Na przykład możesz zrobić sałatkę z komosy ryżowej z pieczoną papryką lub zieloną sałatkę z warzyw liściastych udekorowaną plasterkami pomarańczy.

Skonsultuj się z dietetykiem

Innymi składnikami odżywczymi budzącymi obawy na diecie wegańskiej mogą być kwasy tłuszczowe omega-3 i cynk. Omega-3 można znaleźć w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie, nasiona lnu i nasiona chia. Nasiona chia zawierają również cynk.Ten minerał jest również dodawany do wzbogaconych płatków śniadaniowych.

Rozmowa z dietetykiem przed przejściem na dietę wegańską może pomóc w ocenie twoich potrzeb żywieniowych, usprawnieniu codziennej diety, co pomoże ci zyskać pewność, że spełniasz wszystkie swoje potrzeby, oraz w określeniu, jakich suplementów potrzebujesz.

Spodziewaj się początkowego dyskomfortu

Zmiana zwykłej diety na bardziej zdrową może przynieść pewien dyskomfort żołądkowo-jelitowy, gdy twój przewód pokarmowy przyzwyczaja się do nowego menu.

W szczególności weganie na ogół jedzą więcej błonnika, co może być bardziej obciążające dla układu trawiennego, ponieważ nasze ciała nie mają enzymów, które rozkładają jego nadmiar. Może to powodować przejściowy dyskomfort w postaci gazów, wzdęć i skurczów. Stopniowe zwiększanie spożycia błonnika może pomóc organizmowi dostosować się do zmian wraz z piciem większej ilości płynów.

Na dłuższą metę zwiększone spożycie błonnika jest związane ze zdrowszymi bakteriami jelitowymi, więc z czasem możesz spodziewać się zdrowszego mikrobiomu jelitowego, gdy zdecydujesz się na dietę wegańską z większą ilością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Wiedz, że to, czy schudniesz, będzie zależeć od twoich wyborów

Przejście na weganizm może pomóc ci schudnąć. W niewielkim badaniu z 2015 r. 62 uczestników stosowało różne diety, w tym dietę wegańską, wegetariańską i wszystkożerną, przez okres sześciu miesięcy. Grupa stosująca dietę wegańską straciła na wadze więcej (około 7,5% masy ciała) niż którakolwiek z pozostałych grup, a także spożywała najmniej tłuszczów nasyconych.

Jednak to, czy rzeczywiście schudniesz, czy nie, może zależeć od twoich wyborów. Możesz również przybrać na wadze na diecie wegańskiej, jeśli twoje porcje są zbyt duże lub jeśli twoja dieta zawiera dużo przetworzonych lub wysokokalorycznych produktów, takich jak desery, smażone potrawy, słodzone napoje, przetworzone wegańskie mięsa i sery oraz niezdrowe przekąski. Jedzenie dużej ilości frytek, pizzy i ciasteczek może prowadzić do przyrostu masy ciała, niezależnie od stosowanej diety.

Czytaj też:
Dzieci na wegańskiej diecie mają niedobory witaminy A i D
Czytaj też:
Grupa krwi nie ma wpływu na efekty diety roślinnej
Czytaj też:
Jak być etycznym wszystkożercą, czyli o jedzeniu dla dobra środowiska

Źródło: insider.com
 2

Czytaj także