Głód jest naturalnym sygnałem, jaki wysyła twoje ciało, aby oznajmić ci, że potrzebuje większej ilości jedzenia. Kiedy jesteś głodny, twój żołądek może „burczeć”, a ty sam możesz odczuwać w tym obszarze swoistą pustkę, lub wręcz przeciwnie – ból głowy, drażliwość lub niemożność koncentracji.
Większość ludzi może wytrzymać kilka godzin między posiłkami, zanim znów poczuje się głodna, choć nie dotyczy to wszystkich. Istnieje kilka możliwych wyjaśnień takiego stanu rzeczy, w tym praktykowanie diety pozbawionej białka, tłuszczu lub błonnika, a także nadmierny stres lub odwodnienie.
Jednak czasem zdarza się nam wszystkim czuć głód dotyczący określonych produktów. Jedni nazwą to zachciankami, inni – faktyczną potrzebą, spełnienia której brak prowadzi niekiedy nawet do furii. Przyznaj, też to przeżyłeś: jest godzina 16.30 i nagle uderza cię dziwny głód. Pragnienie pochłonięcia torby z chipsami lub batonika. Z ankiet wynika, że prawie 100% kobiet i prawie 70% mężczyzn zgłosiło taki głód w ciągu ostatniego roku.
Czytaj też:
Dieta „Eat Stop Eat” – czy da się na niej schudnąć?
Co oznacza odczuwanie głodu na konkretne produkty?
Chipsy – potrzebujesz sodu
Sód jest niezbędnym elektrolitem dla wielu funkcji życiowych w ciele, takich jak pomoc w biciu serca. Ciało ma ochotę na sól, ponieważ w stanie wolnym dość rzadko można znaleźć źródła sodu. Kiedy dostarczysz sól, ciało może zasygnalizować, że powinieneś jeść jej więcej, ponieważ tak ważne jest przetrwanie. Jednak zbyt dużo sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów z sercem, dlatego dzienna zalecana wartość (DRV) wynosi 2300 miligramów.
Na początek warto prowadzić dziennik żywności, aby śledzić spożycie. Unikaj sięgania po przetworzoną żywność, która często jest obciążona nadmiarem sodu i zawiera mniej składników odżywczych. Zamiast tego możesz uzyskać sód ze zdrowych, pełnych pokarmów, takich jak buraki (które zawierają również silne przeciwutleniacze) i zielonych liści, takich jak szpinak i boćwina (które są również bogate w żelazo i witaminę K).
Lody – za mało śpisz
Prawdopodobnie słyszałeś o aminokwasie tryptofanie, który wytwarza melatoninę i serotoninę, abyś czuł się zrelaksowany. Dlatego wiele osób czuje się zmęczonych po obiedzie, na którym został podany indyk będący źródłem tryptofanu. Ale tryptofan nie ogranicza się do indyka, znajduje się również w wysokotłuszczowych produktach mlecznych.
Zamiast zjeść kubek lodów późno w nocy, spróbuj pójść do łóżka godzinę wcześniej. Wykazano, że sen wysokiej jakości pomaga w utracie masy ciała i poprawia ogólny stan zdrowia. Lub wybierz popołudniową drzemkę, która trwa 20–30 minut. Oprócz zmniejszenia stresu i głodu, badania pokazują, że drzemki mogą poprawiać czujność, funkcje odpornościowe i nastrój.
Masło orzechowe – jesz za mało tłuszczów
Zdrowe tłuszcze są niezbędne do przeżycia, ponieważ są paliwem zapasowym dla mózgu. Jeśli w twojej diecie jest mało innych makroelementów, takich jak węglowodany , możesz bardziej chcieć jeść tłuszcze w celu utrzymania energii.
Co więcej, mitem jest, że jedzenie tłuszczu powoduje, że jesteś gruby. Niektóre rodzaje tłustych ryb, takie jak łosoś, są bogate w tłuszcze omega-3, które pomagają chronić zdrowie mózgu i układu nerwowego. Wykazano również, że te rodzaje ryb pomagają w odchudzaniu i są popularne w diecie śródziemnomorskiej, zdrowej dla serca diecie obejmującej wszystkie grupy pokarmowe.
Tłuszcz pomaga czuć się pełnym, ale ponieważ zapewnia więcej kalorii niż węglowodany i białko, musisz pamiętać o tym, ile jesz. Na przykład zdrowa porcja to 1/4 awokado lub 1 garść orzechów. Staraj się spożywać około 20–35% całkowitej ilości kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczów.
Pieczywo – czujesz lęk lub jesteś zestresowany
Słodycze, takie jak babeczki i ciasteczka, mogą chwilowo uspokoić, ponieważ cukier wyzwala szybkie uderzenie dopaminy, czyli hormonu „dobrego samopoczucia”. Jednak przetworzona żywność, taka jak pakowane słodycze, może prowadzić do skoków cukru we krwi i przyczynić się do spowolnienia wkrótce po ich spożyciu.
Właściwe planowanie i przygotowanie, w tym spożywanie słodyczy w diecie z umiarem, mogą służyć zarówno pocieszającemu, jak i pożywnemu celowi. Istnieją jednak sprytne sposoby zaspokojenia głodu słodyczy, które nie spowodują negatywnych skutków spożycia cukru, takich jak przewlekłe zapalenie. Zamiast sięgać po przetworzone opcje, wybierz naturalnie słodkie potrawy, w tym jabłka, jagody, marchewki i buraki. Te produkty zawierają błonnik przyjazny jelitom , który pomaga cukrowi wchłaniać się powoli do krwiobiegu, omijając błędne koło wysokiego poziomu cukru i awarii, które powodują, że pragniesz więcej cukru.
Jeśli regularnie odczuwasz pragnienie słodyczy, to świetna okazja, aby spojrzeć głębiej i dowiedzieć się, czy czujesz się zestresowany czy niespokojny. Spróbuj zwalczyć stres związany z jedzeniem za pomocą pozytywnych mechanizmów radzenia sobie, takich jak spacer, kąpiel w gorącej wodzie lub telefon do przyjaciela. Innym pomocnym narzędziem jest ustalenie priorytetu jakości snu, ponieważ zmiany rytmu dobowego (takie jak pozbawienie snu) mogą powodować, że sięgasz po słodkie produkty spożywcze.
Pikantne potrawy – poszukujesz różnorodności
Łaknienie ostrego jedzenia to znak, że może być konieczne urozmaicenie życia, aby zapobiec wypaleniu w kwestii jedzenia. Łatwo jest nam zadowolić się codzienną rutyną, w której jemy te same rzeczy, podążamy tą samą drogą do pracy i czytamy te same informacje. Poprzednie badania pokazują, że wybredne osoby mają niższy poziom niezbędnych składników odżywczych, więc pragnienie pikantnych potraw może być sygnałem od twojego ciała, że żąda większej różnorodności.
Jeśli czujesz niepohamowaną chęć spożywania pikantnych potraw, możesz rzucić okiem na swój codzienny styl życia i sprawdzić, czy zawsze jesz te same (być może łagodne) potrawy. Zadaj sobie pytanie, jak urozmaicić swoją dietę, niezależnie od tego, czy szukasz nowego przepisu, czy eksperymentujesz z tworzeniem własnych mieszanek przypraw.
Wszystkie rodzaje jedzenia – jesteś odwodniony
Twoje odczucia głodu i pragnienia pochodzą z tej samej części mózgu, a czasami sygnały mogą wydawać się podobne lub być źle interpretowane. Nie oznacza to, że za każdym razem, gdy czujesz się głodny, powinieneś po prostu pić wodę, ale ważne jest, aby pamiętać, że te odczucia głodu mogą być rzeczywiście pierwszymi oznakami odwodnienia. Odwodnienie utożsamiamy z nadmiernym poceniem się lub spożywaniem słonych pokarmów, ale istnieje wiele innych czynników, które wpływają na stan nawodnienia. Tracimy wodę w inny mniej zauważalny sposób, np. przez suchą skórę i małe kropelki wody w naszym oddechu. To, że od dłuższego czasu nie pocisz się, nie oznacza, że nie jesteś odwodniony.
Aby walczyć z głodem i dezorientacją organizmu, najlepiej mieć pewność, że zawsze jesteś nawodniony. Instytut medycyny zaleca 3,7 litra / dzień dla dorosłych mężczyzn i 2,7 litra / dzień dla dorosłych kobiet. Pij wodę w ciągu dnia. Gdy pojawi się głód, nie będziesz musiał się martwić, czy te uczucia są naprawdę głodem lub odwodnieniem, ponieważ sumiennie podchodzisz do spożywania wody. Możesz także śledzić pobór wody za pomocą aplikacji i inwestować w dobre butelki na wodę.Czytaj też:
W ten sposób usprawnisz swój plan utraty wagi. Rezultaty cię zaskoczą!Czytaj też:
12 nawyków, przez które nie możesz schudnąć