Ziemniaki są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Badania powiązały ich składniki odżywcze z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i wyższą odpornością. Mogą również poprawiać zdrowie układu pokarmowego i zwalczać oznaki starzenia.
Ziemniaki są również dość sycące, dzięki dużej zawartości węglowodanów. Są bogate w błonnik, witaminę C, witaminę B6, potas i mangan. Zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od rodzaju ziemniaka i metody gotowania.
Jak ugotować ziemniaki w mikrofalówce?
Aby w ekspresowym czasie ugotować porcję ziemniaków, wykorzystaj kuchenkę mikrofalową. Pamiętaj jednak, żeby nie wstawiać do niej całego garnka! Ziemniaki w mikrofalówce gotujemy bez wody, za to dokładnie wysuszone i przekłute widelcem.
Przepis:
1. Dokładnie wyczyść ziemniaki, zwłaszcza jeśli zostawiasz skórkę. Wyszoruj ich powierzchnię, aby usunąć wszystkie drobiny, spłucz i wysusz.
2. Widelcem przebij skórkę ziemniaka w kilku różnych miejscach: pomaga to wydostać się parze podczas procesu podgrzewania i zapobiega eksplozji. Jeśli chcesz, aby skóra stała się trochę chrupiąca, upewnij się, że ziemniak jest całkowicie wysuszony po umyciu.
3. Polej porcję odrobiną oleju tuż przed włożeniem do kuchenki mikrofalowej.
4. Nastaw kuchenkę na 900W. Podgrzewaj ziemniaki od 3 lub 4 minut, następnie obróć gorące bulwy szczypcami i kontynuuj kolejne 3 minuty.
5. Jeśli chcesz przyprawić ziemniaki, dodaj do nich kawałek masła, odrobinę śmietany, szczyptą soli i pieprzu oraz ulubione świeże zioła.
Ziemniaki – wartości odżywcze
Jeden średni (173 gramy) ziemniak, łącznie ze skórką, zapewnia:
- Kalorie: 168
- Tłuszcz: 0 gramów
- Białko: 5 gramów
- Węglowodany: 37 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Sód: 24 miligramy
- Witamina C: 37% RDI (dzienne zalecane spożycie)
- Witamina B6: 31% RDI
- Potas: 27% RDI
- Mangan: 20% RDI
Czytaj też:
5 korzyści zdrowotnych soku ziemniaczanego, których nie można ignorować