Idzie wiosna, czas zadbać o nawodnienie organizmu! A o tych rzeczach musisz pamiętać

Idzie wiosna, czas zadbać o nawodnienie organizmu! A o tych rzeczach musisz pamiętać

Dodano: 1
Picie wody
Picie wody / Źródło: Shutterstock
Czy wypiłeś dzisiaj wystarczającą ilość wody? To pytanie jest często pomijane w rozmowie o zdrowym żywieniu, ale to właśnie woda ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Nasze ciało składa się w około 60 procentach z wody, a równowaga płynów ma wpływ na każdy układ narządów.

Woda transportuje składniki odżywcze do narządów i komórek, usuwa toksyny, służy jako nawilżacz dla stawów i kości, pomaga nam regulować temperaturę ciała, a nawet wpływa na funkcjonowanie mózgu. Bez wody po prostu nie możemy przetrwać. Ale nie musisz otrzeć się o śmierć, aby poczuć skutki odwodnienia. Nawet dwuprocentowy spadek masy ciała z powodu utraty płynów może wpłynąć na sprawność fizyczną i umysłową.

Ile wody potrzebujemy?

Ogólnie zaleca się picie 3,7 litra dziennie dorosłym mężczyznom i 2,7 litra dziennie dorosłym kobietom. Jednak możesz potrzebować więcej, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, karmisz piersią lub nadeszły cieplejsze miesiące. Należy również pamiętać, że straty wody różnią się w zależności od osoby, a niektórzy ludzie naturalnie potrzebują więcej płynów niż inni. Tak, możesz mieć za dużo wody w organizmie – to fakt!

Co wlicza się do nawodnienia?

Około 80 proc. naszego zapotrzebowania na nawodnienie realizowane jest poprzez dostarczanie płynów, takich jak woda, mleko i herbata. Pozostałe 20 proc. pochodzi z pokarmów bogatych w wodę, takich jak owoce, warzywa i jogurty. Niektóre płyny i pokarmy są lepsze niż inne, jeśli chodzi o nawodnienie. Na przykład napoje alkoholowe to płyny, które zwiększają utratę wody poprzez blokowanie hormonów antydiuretycznych.

Nawodnienie: najlepsze wybory

Płyny

  • Woda i woda gazowana
  • Herbata
  • Mleko (szczególnie dla dzieci).

Żywność

  • Rosół wołowy / drobiowy / warzywny o niskiej zawartości sodu
  • Ogórek
  • Kapusta
  • Cukinia
  • Seler
  • Sałata
  • Pomidory
  • Rzodkiewki
  • Papryka
  • Szparagi.

Czynniki odwadniające

  • Alkohol
  • Ćwiczenia
  • Ciepła pogoda
  • Gorączka
  • Biegunka / wymioty
  • Niektóre leki.

Wcześniej uważano, że kawa odwadnia, ale ostatnie badania sugerują, że tak nie jest.

Zasady nawadniania w odniesieniu do ćwiczeń

Straty wody przez pot (i, w mniejszym stopniu, oddychanie) zwiększają się podczas ćwiczeń, a im ciężej i dłużej ćwiczysz, tym więcej wody tracisz. Jednak nie tylko wodę tracimy podczas ćwiczeń – ale również elektrolity, takie jak sód i potas.

Przed treningiem

Nawadniaj się często w ciągu dnia. Możesz wypić pół szklanki lub szklankę wody 15–20 minut przed ćwiczeniami.

Podczas treningu

Podczas ćwiczeń wypij 1/2 szklanki płynu na każde 20 minut ćwiczeń.

Po treningu

Wypij 2 szklanki wody na każdy stracony kilogram masy ciała.

Napoje dla sportowców

Uwzględnij napój sportowy lub taki z elektrolitami podczas ćwiczeń i po nich, jeśli ćwiczysz dłużej niż 45 minut.

Objawy odwodnienia

Typowe objawy odwodnienia to:

  • Pragnienie
  • Mgła mózgowa, zmęczenie i drażliwość
  • Zaparcia
  • Ciemnożółty mocz
  • Zawroty głowy
  • Szybkie lub nieregularne bicie serca
  • Suchość w ustach
  • Zapadnięte oczy i sucha skóra
  • Zmniejszone wydzielanie moczu lub potu
  • Ból głowy, bóle stawów i skurcze
  • Podwyższona temperatura ciała.

Wskazówki dotyczące nawadniania

  • Monitoruj kolor swojego moczu: kolor lemoniady lub jaśniejszy na ogół oznacza, że jesteś nawodniony.
  • Miej butelkę z wodą w zasięgu ręki w domu, pracy, w samochodzie i gdziekolwiek indziej, gdzie spędzasz znaczną ilość czasu.
  • Śledź spożycie wody za pomocą aplikacji.
  • Dodaj plasterki cytryny i limonki, owoców i świeżych ziół do wody, aby napój był smaczniejszy.
  • Wyrób nawyk nalewania sobie szklanki wody do każdego posiłku i przekąski.
  • Zainwestuj w dobre butelki na wodę: wiele nowoczesnych butelek na wodę utrzymuje temperaturę napoju do 24 godzin.
  • Rozpocznij posiłek od zupy na bazie bulionu lub sałatki. Zupy i sałatki zawierają składniki bogate w wodę.

Czytaj też:
Pijemy znacznie mniej wody, niż nasi przodkowie. Naukowcy ustalili, dlaczego tak się dzieje
Czytaj też:
Zmagasz się z nieświeżym oddechem? Zobacz, jak pokonać ten problem
Czytaj też:
Idzie wiosna, czas schudnąć! Oto 10 zmian, które warto w tym celu wprowadzać na co dzień

Źródło: myfitnesspal.com
+
 1

Czytaj także